Synergia żywności: Składniki odżywcze, które razem działają lepiej

Dlaczego jedzenie różnych rodzajów żywności jest najlepszym sposobem odżywiania?

Synergia żywności: Składniki odżywcze, które lepiej ze sobą współpracują

Dlaczego jedzenie różnych rodzajów żywności jest najlepszym sposobem odżywiania?

Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza

Czasami w życiu zdarza się, że nie dostrzegamy lasu w kontekście drzew. Dziedzina odżywiania nie jest tu wyjątkiem. Możemy tak bardzo skupić się na korzyściach zdrowotnych danej witaminy lub fitozwiązku, że umyka nam ważna kwestia: Różne składniki jednego pokarmu mogą wspólnie działać na korzyść naszego zdrowia, podobnie jak składniki różnych pokarmów spożywanych razem.

Pamiętam, jak 20 lat temu siedziałem na zajęciach z Żywienia 101 i dowiedziałem się, że witamina C (z owoców cytrusowych i ciemnozielonych warzyw) zwiększa wchłanianie przez organizm żelaza (występującego w chudym mięsie, rybach, fasoli i niektórych zielonych warzywach liściastych), jeśli te pokarmy są spożywane w tym samym czasie. Był to wczesny przykład tego, co nazywamy "synergią pokarmową".

Dr David Jacobs, naukowiec z Uniwersytetu Minnesoty, luźno definiuje synergię pokarmową jako koncepcję, zgodnie z którą żywność wpływa na nasze zdrowie w złożony i wysoce interaktywny sposób. Fundacja Produce for Better Health Foundation wyjaśnia to jako współdziałanie składników odżywczych w celu osiągnięcia lepszych efektów zdrowotnych.

Tak czy inaczej, synergia żywności to bardzo dobra rzecz. Dzięki niej wracamy do podstaw: Dla dobrego zdrowia ważne jest spożywanie różnorodnych pokarmów.

Nadal wiele nie wiemy o tym, jak składniki żywności współdziałają ze sobą. Przykład: w ciągu ostatnich 10 lat naukowcy zidentyfikowali setki biologicznie aktywnych składników żywności roślinnej zwanych fitochemikaliami (zwanymi również fitoskładnikami). Dziesięć lat temu nie wiedzieliśmy nawet o takich fitochemikaliach jak likopen (który rozsławił pomidory) czy antocyjany i pterostilben (które sprawiły, że o borówkach amerykańskich zrobiło się głośno).

Wiemy, że spożywanie żywności w postaci jak najbardziej zbliżonej do naturalnej jest najlepszym sposobem na poprawę zdrowia i zapobieganie chorobom. Warzywa, owoce, pełne ziarna, orzechy i rośliny strączkowe to doskonałe przykłady pokarmów bogatych w kombinację ważnych witamin, minerałów, błonnika, białka, przeciwutleniaczy i innych.

Oto tylko kilka przykładów, w których różne składniki odżywcze i komponenty żywności współdziałają ze sobą:

• Połączenie brokułów i pomidorów może być nie tylko połączeniem stworzonym we Włoszech, ale i w niebie. W badaniu, które zostanie opublikowane w grudniowym wydaniu Journal of Nutrition z 2004 roku, guzy prostaty rosły znacznie wolniej u szczurów karmionych pomidorami i brokułami niż u szczurów, które jadły dietę zawierającą same brokuły lub same pomidory, albo dietę zawierającą substancje przeciwnowotworowe wyizolowane z pomidorów lub brokułów. Wniosek z tego płynący: Suplement likopenu może nie zaszkodzić, ale cały pomidor prawdopodobnie pomoże bardziej. A pomidor zjedzony z brokułami może pomóc jeszcze bardziej.

• Przeciwutleniacze, takie jak witamina C i witamina E, izoflawony z soi i inne związki odgrywają ważną rolę w spowalnianiu utleniania cholesterolu, co jest równie ważne dla zmniejszenia ryzyka wystąpienia zastoinowej choroby serca, jak obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Ochrona antyoksydacyjna to złożony system, na który składa się wiele składników odżywczych i fitoskładników. Aby uzyskać maksymalny efekt, potrzebujesz ich wszystkich.

• Badania nad tzw. dietą DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) pokazały, jak różne schematy żywieniowe wzajemnie się uzupełniają. Dieta bogata w owoce i warzywa obniżyła ciśnienie krwi. Jednak ciśnienie krwi spadało jeszcze bardziej, gdy osoby stosowały również dietę o obniżonej zawartości tłuszczu i codziennie spożywały niskotłuszczowe produkty mleczne. Ciśnienie krwi obniżało się najbardziej, gdy ludzie stosowali wszystkie te elementy oraz spożywali mniej sodu.

"Spożywanie niewielkiej ilości "dobrego tłuszczu" wraz z warzywami pomaga organizmowi wchłaniać ich ochronne związki fitochemiczne.

• Trzy witaminy z grupy B (kwas foliowy, witamina B-6 i B-12) RAZEM obniżają poziom aminokwasu, który w dużych ilościach może uszkadzać wyściółkę tętnic, prowadząc do zawałów serca i udarów mózgu.

• Badania na probówkach wykazały, że witamina C i fitoestrogeny występujące w różnych owocach i warzywach, pełnych ziarnach zbóż i fasoli (w tym soi) wspólnie hamują utlenianie "złego" cholesterolu LDL.

• W jednym z ostatnich badań stwierdzono, że substancje fitochemiczne: kwercetyna (występująca głównie w jabłkach, cebuli i jagodach) i katechina (występująca głównie w jabłkach, zielonej herbacie, fioletowych winogronach i soku winogronowym) współpracują ze sobą, aby powstrzymać zlepianie się płytek krwi. Płytki krwi są składnikiem krwi, który odgrywa ważną rolę w tworzeniu zakrzepów. Zlepianie się płytek krwi jest jednym z kilku etapów krzepnięcia krwi, które mogą prowadzić do zawału serca.

• Dieta w stylu śródziemnomorskim jest doskonałym przykładem synergii pokarmowej, ponieważ obejmuje kilka zdrowych wzorców żywieniowych. (Jest bogata w pokarmy roślinne, pełne ziarna, rośliny strączkowe i ryby; ma niską zawartość mięsa i produktów mlecznych; zawiera więcej tłuszczów jednonienasyconych niż nasyconych, ponieważ kładzie nacisk na oliwki, oliwę z oliwek i orzechy włoskie). W jednym z ostatnich badań stwierdzono, że dieta śródziemnomorska może zmniejszyć częstość występowania zespołu metabolicznego (stan, który obejmuje nadmiar tkanki tłuszczowej, wysoki poziom tłuszczów we krwi i wysokie ciśnienie krwi) oraz związane z nim ryzyko sercowo-naczyniowe. W innym badaniu stwierdzono, że dieta śródziemnomorska wiąże się z niższym o 23% ryzykiem przedwczesnej śmierci ze wszystkich przyczyn.

• Kilka czynników żywieniowych - w tym tłuszcze nasycone i, w mniejszym stopniu, cholesterol - przyczynia się do podwyższenia poziomu cholesterolu w organizmie człowieka. Kilka innych, takich jak sterole roślinne, białko sojowe, rozpuszczalny błonnik i produkty takie jak owies i orzechy, pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Poziom cholesterolu zależy w mniejszym stopniu od spożycia jednego konkretnego składnika odżywczego niż od ogólnej diety.

• Spożywanie niewielkiej ilości "dobrego tłuszczu" wraz z warzywami pomaga organizmowi wchłaniać ich ochronne związki fitochemiczne, takie jak likopen z pomidorów i luteina z ciemnozielonych warzyw. W jednym z ostatnich badań sprawdzono, jak dobrze wchłaniane są fitochemikalia po zjedzeniu sałaty, marchewki i szpinaku z 2 1/2 łyżki stołowej awokado lub bez. Grupa spożywająca awokado wchłonęła 8,3 razy więcej alfa-karotenu i 13,6 razy więcej beta-karotenu (oba te związki chronią przed rakiem i chorobami serca) oraz 4,3 razy więcej luteiny (która pomaga w utrzymaniu zdrowia oczu) niż osoby, które nie jadły awokado.

• W badaniach laboratoryjnych naukowcy z Cornell University stwierdzili, że ekstrakt z jabłek podawany razem ze skórką lepiej zapobiega utlenianiu wolnych rodników (niestabilnych cząsteczek uszkadzających komórki i przyczyniających się do powstawania wielu chorób) niż ekstrakt z jabłek bez skórki. Stwierdzono również, że katechiny (rodzaj fitochemikaliów występujących w jabłkach) w połączeniu z dwoma innymi fitochemikaliami miały działanie pięciokrotnie silniejsze niż oczekiwano.

• Badania wykazały, że owies może pomagać w ochronie przed chorobami serca. Oprócz tego, że jest jednym z najlepszych źródeł rozpuszczalnego błonnika, owies zawiera całą listę innych korzystnych dla zdrowia związków, w tym beta-glukan, korzystny stosunek aminokwasów, magnez, kwas foliowy, tokotrienole oraz fitochemikalia, które do tej pory zidentyfikowano tylko w owsie - awenantramidy. Uważa się, że ochronne działanie owsa wynika z łącznego działania wszystkich tych składników.

Wszystkie te przykłady przypominają nam, jak złożone są zależności między składnikami odżywczymi. Moim zdaniem Matka Natura wiedziała, co robi, gdy tworzyła żywność roślinną: Magia tkwi w opakowaniu.