Fibromialgia pozostawia cię zmęczonym i obolałym, ale regularne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć zmęczenie i ból. lekarz pokazuje ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu.
1/11
Osoby z fibromialgią odnoszą takie same korzyści zdrowotne z ćwiczeń jak inni ludzie - a nawet więcej. Regularne ćwiczenia zwalczają zmęczenie i zwiększają energię. Uelastyczniają stawy, poprawiają sen i nastrój. Ćwiczenia fizyczne pozwalają osobom z fibromialgią żyć pełnią życia. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem. Niektóre ćwiczenia mogą nie być zalecane dla pacjentów i mogą być szkodliwe.
Ćwiczenia powinny zmniejszyć ból
2/11
Czy ćwiczenia sprawią, że będzie Cię bardziej bolało? Na początku po ćwiczeniach często występuje bolesność mięśni. Ale ostatecznie ćwiczenia powinny łagodzić ból związany z fibromialgią, a nie go nasilać. Wypróbuj te wskazówki: Zacznij od niewielkiego wysiłku i buduj go powoli. Przed ćwiczeniami masuj lub ogrzewaj obolałe mięśnie, a po ćwiczeniach stosuj zimne.
Spersonalizuj swój program ćwiczeń
3/11
Osoby cierpiące na fibro często rezygnują z ćwiczeń, ponieważ wpadają w cykl "push-crash". Zbyt mocno się forsują, doznają kontuzji i przestają ćwiczyć. Aby uniknąć tego cyklu, współpracuj z lekarzem lub fizykoterapeutą, aby opracować program ćwiczeń dostosowany do Twoich możliwości. Uwzględnij dni odpoczynku. Co najważniejsze, słuchaj swojego ciała: Poruszaj się mniej lub wolniej, lub używaj mniejszych ruchów, gdy jest to konieczne.
Zacznij od ćwiczeń aerobowych
4/11
Co jest lepsze na objawy fibromialgii - ćwiczenia aerobowe czy relaksacyjne? Jedno z badań wykazało, że aerobik jest znacznie lepszy - nawet u osób z ciężką fibromialgią. Rozpocznij program ćwiczeń od mało obciążającego ćwiczenia sercowo-naczyniowego, takiego jak chodzenie. Jeśli chodzenie powoduje zbyt duże obciążenie mięśni lub stawów, spróbuj ćwiczeń bez obciążenia, takich jak pływanie lub jazda na rowerze.
Gotowi, gotowi, spacer
5/11
Chodzenie może pomóc kontrolować ból i zmęczenie. Zacznij od pięciu minut spaceru dziennie i dodawaj po 30 sekund lub minutę każdego dnia, jeśli możesz. Pracuj do 30 minut do godziny spaceru, trzy do czterech razy w tygodniu. Jeśli zaczniesz się zmagać, chodź przez kilka dni przez komfortową długość czasu, zanim ponownie zwiększysz tempo. Jeśli chcesz mieć bardziej intensywny trening, spróbuj na przemian chodzić z wolnym joggingiem.
Zwinięcie się w pozie
6/11
Czasami nie możesz wyjść z domu? Wykonuj więc w domu pozycje jogi. Połączenie jogi z rozciąganiem i medytacją wydaje się łagodzić wiele objawów fibro, w tym słaby sen, niepokój i depresję. Pozycje jogi siedzącej można ćwiczyć na krześle lub na podłodze. Możesz też spróbować pozycji relaksacyjnej: połóż się na podłodze z nogami wyciągniętymi prosto do ściany.
Zanurz się w wodzie
7/11
Wybierz się na osiedlowy basen, nawet jeśli nie umiesz pływać. Woda jest łagodna dla stawów, rozluźnia mięśnie i pozwala się bardziej rozciągnąć. Jeśli nie umiesz pływać, znajdź zajęcia z akwarystyki, które obejmują łagodne ćwiczenia zakresu ruchu, elastyczności, wzmocnienia i aerobiku. Szczególnie ciepła woda (około 88 stopni) może pomóc bardziej rozluźnić mięśnie. Poszukaj siłowni lub kliniki z basenem z ciepłą wodą lub jacuzzi.
Wzmocnij swoje mięśnie
8/11
Osoby cierpiące na fibromialgię były kiedyś zniechęcane do wykonywania ćwiczeń siłowych. Jednak badania wykazały, że jest on bezpieczny i pomocny. Wzmocnienie mięśni ułatwia wykonywanie codziennych czynności, takich jak wchodzenie po schodach czy prace domowe. Użyj rekwizytów, takich jak taśmy oporowe lub wolne ciężary. Aby wzmocnić łydki, podnoś się na palcach jak najwyżej i powoli opuszczaj się z powrotem. Podczas powtórzeń trzymaj ciężarki.
Stretch for Flexibility
9/11
Czy możesz poruszać wszystkimi stawami w pełnym zakresie ruchu? Wiele osób z fibromialgią nie jest w stanie. Ćwiczenia zakresu ruchu delikatnie zmniejszają sztywność i utrzymują stawy w elastyczności, ułatwiając poruszanie się podczas codziennych czynności. Zacznij od prostych ruchów, takich jak obracanie ramion i nóg podczas siedzenia na krześle. Twój lekarz lub fizykoterapeuta może pomóc w określeniu odpowiednich dla Ciebie ćwiczeń.
Każdy drobiazg pomaga
10/11
Może pomysł ćwiczeń wciąż wydaje się przytłaczający. A może jesteś już w trakcie programu ćwiczeń. Nadal możesz spróbować dodać małe kawałki aktywności fizycznej do swojej codziennej rutyny. Przejdź się po ruchomych schodach. Przesuń pilota tak, abyś musiał wstać, aby zmienić kanał telewizyjny. Pchaj wózek dziecięcy, gdy idziesz na spacer. Takie małe wyzwania nie powinny pogorszyć objawów, ale powinny poprawić ból i zmęczenie.
Bądź gotowy do ruchu
11/11
Konsekwentne wykonywanie ćwiczeń pozwala w pełni wykorzystać możliwości programu. Jednak objawy fibro mogą osłabić motywację. Aby zachować inspirację, ćwicz z przyjacielem lub grupą wsparcia dla chorych na fibro w Twojej okolicy. Wyznacz sobie małe cele. A kiedy je osiągniesz, nagradzaj się masażem, filmem lub dodatkowym czasem na czytanie. Przede wszystkim jednak skup się na nagrodzie: poczuj się jak najlepiej, nawet z fibromialgią.
