Kiedy masz fibromialgię, samo myślenie o ćwiczeniach może być bolesne. Ale ćwiczenia faktycznie łagodzi bolesne objawy, jeśli wziąć go powoli.
Weź to od Cincinnati, Ohio, matki sześciorga dzieci, Pat Holthaun: Ćwiczenia mogą być ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę, jeśli masz fibromialgię, ale jest to również jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć ból.
Jak wielu ludzi, kiedy kilka lat temu zdiagnozowano u Holthaun to rozległe zaburzenie bólowe, zamieszkała na kanapie - nie chcąc nawet myśleć o wstaniu i ruszeniu się. Ale dwa lata temu 72-latka w końcu zdecydowała się posłuchać rady lekarza i zapisać się na zajęcia z aerobiku w ciepłej wodzie.
Po prostu to uwielbiam - mówi. To taka przyjemna rzecz, a ja jestem teraz o wiele bardziej gibka i silniejsza. Tak bardzo jej się to podoba, że teraz uprawia wodny aerobik trzy razy w tygodniu.
Holthaun jest na dobrej drodze. Wraz z lekami i edukacją na temat fibromialgii, ćwiczenia odgrywają kluczową rolę w zarządzaniu chorobą.
Fibromialgia i ćwiczenia: Slow and Steady
Ćwiczenia poprawiają ogólne samopoczucie i z czasem zmniejszają ból i tkliwość - mówi Lesley M. Arnold, M.D., psychiatra i ekspert w dziedzinie fibromialgii z University of Cincinnati College of Medicine w Ohio. Staramy się nadać jej powolne tempo i upewnić się, że ich objawy bólu i zmęczenia są pod kontrolą, zanim ją wprowadzimy.
Pierwszym krokiem jest zazwyczaj ocena aktualnego poziomu sprawności fizycznej danej osoby. Lubimy zacząć je na programie, który jest poziom lub dwa poniżej ich obecnego poziomu, poprawić ich wytrzymałość i budować do 20 do 30 minut umiarkowanej aktywności aerobowej na większość dni w tygodniu, Arnold mówi lekarzowi. Naprawdę zachęcamy ich do tempa rzeczy i ustawić rozsądne cele.
Aerobik wodny uspokaja i wzmacnia
Dla osób cierpiących na fibromialgię najlepszym rozwiązaniem jest aerobik o niskiej aktywności. Bardzo lubimy zajęcia aerobiku w wodzie i ludzie mają tendencję do wracania" - mówi Arnold.
Badania ją popierają. Badanie opublikowane w Arthritis Research & Therapy wykazało, że aerobik wodny poprawia jakość życia związaną ze zdrowiem u kobiet z fibromialgią.
Zajęcia te często rozpoczynają się w basenach z ciepłą wodą, co może być kojące. Co więcej, są one zazwyczaj prowadzone w grupach, więc ludzie mogą czerpać wsparcie i motywację od innych członków grupy. Holthaun mówi, że to pomaga ludziom trzymać się programu. Osoby z fibromialgią mają tendencję do izolowania się, ale przebywanie w grupie pomaga w motywacji - mówi.
Trening siłowy i ćwiczenia o małej intensywności
Co zrobić, jeśli nie masz dostępu do basenu? Nie rozpaczaj: Spacer, jazda na rowerze i inne formy aktywności aerobowej o niewielkim wpływie również przynoszą korzyści. Skorzystaj z pomocy kumpla, weź udział w zajęciach lub skorzystaj z terapii fizycznej - sugeruje Arnold.
I nie wykluczaj treningu siłowego. Chociaż lekarze kiedyś uważali, że trening siłowy może pogorszyć ból u osób z fibromialgią, nowe badania sugerują, że tak nie jest. W rzeczywistości, najnowsze badania - przedstawione na dorocznym spotkaniu Amerykańskiego Towarzystwa Anestezjologów w Orlando w 2008 roku - sugerują, że trening siłowy może mieć taki sam wpływ na złagodzenie bólu jak ćwiczenia aerobowe.
Lynne Matallana, prezes i założyciel Narodowego Stowarzyszenia Fibromialgii w Anaheim, Kalifornia, mówi, że korzyści z ćwiczeń dla osób z tym stanem są ogromne. Zostało to wykazane naukowo i anegdotycznie, mówi.
Matallanas własne doświadczenie pokazało jej, że ćwiczenia mogą również uspokoić umysł. Była tancerka, u której w 1995 roku zdiagnozowano fibromialgię. Obserwowałam, jak ćwiczenia poprawiły moje objawy i ogólną perspektywę - mówi. Kiedy weszłam do wody, mogłam wykonywać ruchy, które były prawie jak taniec. To ponownie dotknęło mojej duszy.
Pokonywanie przeszkód mentalnych
Spójrzmy prawdzie w oczy: Samo myślenie o przejściu od kanapowca do maratończyka może być bolesne. Aby nie dać się przytłoczyć, rób to etapami.
Jeśli masz fibromialgię, masz ten wzmocniony sygnał bólu, który mówi ci, że coś jest nie tak, mówi Mattalana. Naturalnym instynktem jest chęć ochrony ciała poprzez położenie się do łóżka, ale to w rzeczywistości pogarsza ból.
Wypróbuj te dwie wskazówki, aby włączyć do akcji swój umysł:
-
Dodaj sobie otuchy. Powiedz sobie, że to będzie korzystne, mówi Mattalana. Powiedz: Dziś zrobię tylko tyle, bo wiem, że to pomoże mi poczuć się lepiej.
-
Wyznaczaj realistyczne cele. Arnold często zaleca na początek pięć minut spaceru. Ludzie mogą myśleć, że to nie będzie zbyt trudne, ale może być, jeśli masz fibromialgię, mówi. Zaczynamy bardzo powoli, a następnie zwiększamy tempo i podkreślamy, że nie ma pośpiechu.
Od sceptyka do wierzącego
Na początku Mattalana szydziła z myśli, że będzie ćwiczyć tylko trzy minuty na bieżni, ale nie było to takie łatwe, jak się jej wydawało. Powoli doprowadziłam moje ciało do kondycji i doszłam do punktu, w którym mogłam dodać więcej ćwiczeń" - mówi. To powolny proces, ale za każdym razem, gdy wstajesz, rozciągasz się, spacerujesz, wchodzisz na basen lub bierzesz udział w zajęciach jogi, jesteś o krok bliżej do lepszego samopoczucia.
Kiedy przekonasz ludzi do rozpoczęcia ćwiczeń, stają się wierzący, mówi Daniel J. Clauw, MD, profesor anestezjologii i medycyny na Uniwersytecie Michigan w Ann Arbor. Dopiero gdy to zrobią i zobaczą, jak bardzo to pomaga, zaczynają się angażować.
Jak długo to zwykle trwa? Niektórzy ludzie zauważą zmiany od razu, ale dla innych, to może potrwać kilka tygodni, mówi.
Ćwiczenia nie jest panaceum na fibromialgię, Clauw mówi. Ale, jak mówi, działa u większej liczby osób niż cokolwiek innego. Nie pamiętam przypadku, w którym ktoś rozpoczął program ćwiczeń i nie zauważył znaczącej poprawy objawów.
