Dowiedz się od lekarza o życiu z fibromialgią i zarządzaniu chronicznym zmęczeniem.
Jackie Yencha jest kimś, kto załatwia sprawy - na tyle, na ile to możliwe. Przez większość swojego życia zmagała się z fibromialgią i przewlekłym zmęczeniem. Ale udało jej się przejść przez studia, wyszła za mąż, wychowuje dwójkę dzieci i zajmuje wysokie stanowisko wolontariusza w agencji wspierającej fibromialgię. Wraz z rodziną organizuje nawet co roku charytatywny turniej golfowy, aby uczcić pamięć swojej matki, która zmarła na rzadki nowotwór.
Chciałaby robić więcej niż to - ale to się po prostu nie stanie. Yencha zawsze walczy z problemami ze snem. "Dosłownie robi mi się niedobrze, jeśli się nie wyśpię" - mówi. Nawet w dobre dni, jej poziom energii może wcześnie skwierczeć. "Zmęczenie to mój największy problem", mówi Yencha lekarzowi. "Musiałam zrezygnować z wielu rzeczy z powodu zmęczenia".
Fibromialgia i zespół przewlekłego zmęczenia są uważane za odrębne, ale powiązane zaburzenia. Mają wspólny objaw -- silne zmęczenie, które znacznie zakłóca życie ludzi.
Bezsenność -- i brak głębokiego, regenerującego snu -- jest dużą częścią problemu, wyjaśnia Mary Rose, PsyD, psycholog kliniczny i specjalista od snu behawioralnego w Baylor College of Medicine w Houston.
Sen i zmęczenie związane z fibromialgią
Kiedy Rose po raz pierwszy widzi pacjenta z zespołem fibromialgii i przewlekłym zmęczeniem, upewnia się, że zajęto się innymi przyczynami zmęczenia, takimi jak anemia (niska liczba krwi) i problemy z tarczycą.
Poprawa snu pacjenta jest ważną częścią łagodzenia zmęczenia fibromialgii, Rose mówi lekarzowi. "Wiemy z badań, że sen poprawia nastrój, ból i ogólnie, jak ludzie czują się w ciągu dnia. Niezależnie od przyczyn przewlekłego zmęczenia, jeśli możemy uzyskać pewną kontrolę nad jakością snu, prawdopodobnie zobaczymy pozytywne korzyści dla nastroju, zmęczenia, koncentracji."
Przewlekły brak snu wpływa na ogólny stan zdrowia pacjenta, jak również na jego ból, dodaje Rose. "Czują się podle, wyczerpani, a ich układ odpornościowy może być uszkodzony".
Steven Berney, MD, szef reumatologii w Temple University Health System w Filadelfii, zgadza się. "W fibromialgii, wszystkie zabiegi są ukierunkowane na pomoc ludziom lepiej spać", mówi lekarzowi. "Jeśli możemy poprawić ich sen, pacjenci będą się lepiej".
Życie z fibromialgią i chronicznym zmęczeniem
Tabletki nasenne nie są rozwiązaniem, mówi Rose. Nie są one przeznaczone do długotrwałego stosowania.
Rzeczywiście, życie z fibromialgią jest więcej niż tylko popping pigułki, mówi Martin Grabois, MD, przewodniczący medycyny fizycznej i rehabilitacji w Baylor College of Medicine w Houston. "Spora część to samoleczenie. Pacjenci muszą być aktywni, a nie pasywni."
Pierwszy krok: Pacjenci mogą wymagać sprawdzenia pod kątem objawów chrapania i problemów z oddychaniem związanych ze snem. Bezdech senny, problemy z oddychaniem, alergie i duże migdałki lub język są wśród możliwości, Rose mówi lekarzowi. "Wiele z tych rzeczy można skorygować".
Co możesz zrobić.
Zmiany w stylu życia - ograniczenie kofeiny, alkoholu i palenia - mogą być konieczne, aby poprawić jakość snu. Konieczna może być zmiana nawyków związanych ze snem. Aby uczynić swoją sypialnię bardziej przyjazną dla snu, należy:
-
Ogranicz hałas, światło i inne bodźce (np. zwierzęta domowe).
-
Utrzymuj komfortową temperaturę w pokoju i pościeli.
-
Przed snem zrób coś relaksującego, np. posłuchaj muzyki lub poczytaj.
-
Obróć budzik tak, aby nie był skierowany w Twoją stronę.
Jeśli masz problemy z zasypianiem, wstań i zrób coś odprężającego w innym pokoju, radzi Rose. "Nie leż w łóżku, martwiąc się i stresując. Wstań, przejdź do innego pokoju. Kiedy będziesz spokojniejszy, zrelaksowany, poczujesz zmęczenie, wróć do łóżka".
Nie rób drzemki.
Upewnij się, że twój czas snu podąża za regularnym harmonogramem, dodaje. "Wielu pacjentów ma problemy z rytmem okołodobowym. Napping może wyrzucić cię z równowagi. Każdy sen w ciągu dnia zostanie zabrany z twojego snu w nocy".
Zmniejsz stres.
Wszystko, co zmniejsza stres -- joga, pilates, medytacja -- pomoże ci lepiej spać, mówi Rose. Pomoże też unormować tętno i ciśnienie krwi, dzięki czemu poczujesz się lepiej. Terapia psychologiczna, ćwiczenia relaksacyjne, wizualizacja, medytacja i biofeedback mogą pomóc złagodzić niepokój, napięcie i stres.
Zacznij się rozciągać.
Kilka razy dziennie ważne jest, aby dobrze rozciągnąć napięte mięśnie. Zanim wstaniesz rano z łóżka, zacznij od rozciągania: poruszaj głową i szyją, a także ramionami w górę i w dół. Spraw, by rozciąganie stało się rytuałem. Ciepła kąpiel może sprawić, że rozciąganie będzie bardziej komfortowe.
Ćwiczenia.
Uzyskanie regularnych ćwiczeń jest również ważne, Rose mówi. "Zawsze, gdy masz ból, bezsenność i zmęczenie, zawsze mówię: ćwicz. Ćwiczenia mają głęboki wpływ na nastrój, wagę i zmęczenie. Ćwiczenia w wodzie są łatwiejsze dla stawów, więc są o wiele bardziej tolerowane przez pacjentów z fibromialgią."
Chociaż terapia fizyczna i ćwiczenia mogą być trudne, krótkotrwały ból jest kompromisem, wyjaśnia. "Nawet jeśli czujesz dużo bólu i dyskomfortu, popychanie siebie jest ważne. Ćwiczenie pomaga zmniejszyć stres, a to pomaga w śnie i zmniejsza zmęczenie."
Pace yourself.
Umiar jest ważny, jeśli masz fibromialgię, mówi Grabois. "Kiedy ludzie czują się dobrze, wtedy mają tendencję do robienia zbyt wiele - później płacą za to cenę. Inni całkowicie rezygnują z ćwiczeń, ponieważ nie śpią dobrze, czują zmęczenie, a ćwiczenia pogarszają zmęczenie."
Zacznij od ćwiczeń o bardzo niskiej intensywności i zwiększaj je bardzo powoli, radzi. "Nie mówię, że należy biegać wokół bloku trzy razy. Mówię, żeby przejść się wokół bloku jeden raz -- i robić to regularnie, siedem dni w tygodniu".
Przy codziennych czynnościach dobrze jest ustalić zaplanowaną rutynę. Uważaj na przesadę, aby nie wyczerpać swojej dodatkowej energii. Nauczenie się umiaru to umiejętność, która pomoże Ci załatwić sprawy mimo dyskomfortu i zmęczenia.
Spróbuj leków.
Antydepresanty i inne leki mogą znacznie pomóc w kontroli bólu, mówi Rose. "Jeśli twoje ciało jest zużyte i odczuwasz ból, jest to coś do rozważenia. Mówię ludziom, zawsze możesz zrezygnować z jego przyjmowania. Możemy zobaczyć, czy to pomaga. "Środki przeciwzapalne i przeciwbólowe mogą również pomóc.
FDA zatwierdziła trzy leki do leczenia fibromialgii: Lyrica, Cymbalta i Savella. Lyrica jest lekiem przeciwpadaczkowym. Cymbalta - lek przeciwdepresyjny - należy do kategorii leków znanych jako selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI). Savella jest również lekiem z grupy SNRI.
Rozważ terapie uzupełniające.
Terapie alternatywne, takie jak masaż i akupunktura, pomogły niektórym osobom cierpiącym na fibromialgię. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed wypróbowaniem terapii naturalnych lub uzupełniających, radzi Rose.
Wolontariat, hobby i sieć wsparcia społecznego również ułatwiają życie z fibromialgią. Podobnie jest z poczuciem humoru.
"Wszystko, co robisz, aby poprawić jakość swojego życia - dać ci więcej szczęścia - nie możesz stracić", Rose mówi lekarzowi. "Rób to, co przynosi ci szczęście, a są szanse, że pomoże ci to ponownie skupić się, odciągnąć uwagę od bólu".
