Jednym z kluczy do opanowania fibromialgii jest spokojny sen, ale to właśnie on może Ci umknąć. Sprawdź te wskazówki, aby uzyskać potrzebny Ci odpoczynek.
Jednym z wyjaśnień problemów ze snem jest to, że w przypadku fibromialgii normalny porządek fal mózgowych ulega zaburzeniu. Wzorce głębokiego snu są zakłócane przez fale mózgowe sygnalizujące czuwanie, więc nigdy tak naprawdę nie zapadasz w dobry sen.
Co więc możesz zrobić, aby uzyskać potrzebny Ci odpoczynek?
Leki
Niektóre leki na fibro są ukierunkowane na ból, który nie pozwala Ci spać w nocy, a niektóre mogą pomóc w poprawie jakości snu. Wersja leku o przedłużonym uwalnianiu może lepiej łagodzić ból, dzięki czemu można uzyskać więcej i lepszy sen.
Nie każdemu jednak leki pomagają, lub pomagają w wystarczającym stopniu.
Inne warunki
Wiele osób z fibromialgią ma inne zaburzenia snu. U ponad połowy z nich jest to zespół niespokojnych nóg (RLS). Posiadanie obu schorzeń może sprawić, że będziesz bardziej senny w ciągu dnia. Leczenie RLS może pomóc.
Bezdech senny powoduje niebezpieczne przerwy w oddychaniu podczas snu. Ponieważ problemy ze snem osób z fibromialgią są tak podobne, badacze sprawdzają, czy leczenie bezdechu sennego pomaga nawet bez diagnozy bezdechu.
Ćwiczenia
Regularne ćwiczenia są istotną częścią leczenia fibromialgii, ale czas ich wykonywania ma znaczenie. Ćwiczenia w ciągu dnia mogą poprawić jakość snu w nocy. Jednak aktywność w ciągu 3 godzin przed położeniem się do łóżka może zbytnio pobudzić Cię do zasypiania.
Treningi w basenie mogą być mniej obciążające, ponieważ woda amortyzuje Twoje ciało.
Starożytna praktyka tai chi łączy medytację z powolnymi, delikatnymi ruchami i głębokim oddychaniem. To wszystko może przyczynić się do lepszej jakości snu, mniejszego bólu i mniejszego stresu.
Kojące dźwięki
Słuchanie muzyki przed snem może poprawić jakość snu. Osoby cierpiące na fibro w 4-tygodniowym badaniu mogły dostosować dźwięk i czas słuchania, a także odtworzyć go, jeśli obudziły się w nocy. Wszyscy słyszeli tę samą mieszankę: "Music to Promote Sleep" z wytwórni Sonic Aid została wybrana ze względu na specyficzne bity.
Terapia poznawczo-behawioralna
Mózg jest potężnym narzędziem do osiągnięcia dobrego samopoczucia. Technika zwana terapią poznawczo-behawioralną (CBT) uczy, jak zmieniać wzorce myślowe na lepsze.
Stosowanie CBT w przypadku bezsenności związanej z włóknieniem może poprawić czujność i zdolność myślenia oraz zmniejszyć niepokój. Może być szczególnie pomocne, jeśli utknąłeś w spirali negatywnych myśli: Wiele osób martwi się, że nie będzie w stanie spać z powodu bólu, co z kolei sprawia, że ból się nasila, więc trudniej jest zasnąć.
Zdrowe nawyki dotyczące snu
Kiedy spotykasz się ze specjalistą od bezsenności, uczysz się o dobrej higienie snu, nawykach, które pomagają promować sen. Te bardzo proste kroki mogą pomóc zmniejszyć ból i zmęczenie oraz poprawić jakość snu.
Uczyń ze snu priorytet i ustal harmonogram snu. Kładź się spać o tej samej porze i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, włączając w to weekendy.
Stwórz spokojne środowisko w sypialni. Głośne dźwięki, takie jak hałaśliwy telewizor, mogą pogorszyć chroniczny ból. Utrzymuj pokój ciemny, cichy i chłodny. Zaopatrz się w wygodny materac i pościel.
Staraj się unikać drzemek w ciągu dnia, które mogą zakłócić sen nocny. Jeśli musisz, drzemka nie może trwać dłużej niż 60 minut i ruszaj się zaraz po przebudzeniu.
Unikaj substancji pobudzających, takich jak kawa i herbata, a także alkoholu wieczorem. Możesz odciąć się od wszelkich płynów na kilka godzin przed snem, aby nie musieć wstawać, by pójść do łazienki.
Unikaj wieczornych czynności, które sprawiają, że mózg buzuje, takich jak praca do samego rana, oglądanie telewizji do późnej nocy czy nawet czytanie thrillera. Wyłącz wszystkie gadżety co najmniej godzinę przed zgaszeniem światła. Następnie zrelaksuj się, biorąc ciepłą kąpiel lub głęboko oddychając.
