Telepraca może być trudna dla osób z ADHD. Dowiedz się, jak uniknąć rozproszenia uwagi i zachować koncentrację, gdy praca zmienia się z biura na dom.
Jednak aby wykonać swoją pracę w domu, trzeba mieć dobrą koncentrację, organizację i umiejętność zarządzania czasem. Wszystkie te umiejętności mogą być niewystarczające, jeśli cierpisz na ADHD.
Zorganizowany dzień pracy oraz motywacja i wsparcie ze strony współpracowników i szefa mogą pomóc zrekompensować te braki w biurze. W domu jesteś zdany na siebie. Oznacza to, że musisz nauczyć się samodzielnie kierować i motywować.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci ograniczyć czynniki rozpraszające i nie tracić czasu na wykonywanie zadań podczas telepracy.
Przygotuj miejsce przyjazne pracy
Nawet jeśli nie masz dzieci ani zwierząt, które mogłyby zakłócić Twój dzień pracy, w Twoim domu aż roi się od rozpraszaczy. W domu czeka na Ciebie telewizor z ulubionymi programami, telefon komórkowy z wiadomościami od przyjaciół i portale społecznościowe.
Aby uniknąć tych pól minowych, urządź swoje biuro w najcichszej części domu. Na drzwiach biura umieść tabliczkę "Nie przeszkadzać". Poinformuj rodzinę lub współlokatorów o godzinach, w których nie wolno im przychodzić. Jeśli hałas w tle pomaga się skupić, włącz cichą muzykę lub biały szum albo włącz wentylator.
Uprzątnij bałagan z biurka. Czyste biurko zwiększy Twoją produktywność.
Warto rozważyć zakup biurka stojącego lub wykonać takie biurko, umieszczając laptopa na regale lub szafce. Stojąc podczas pracy, unikasz niektórych zagrożeń dla zdrowia związanych z całodziennym siedzeniem. Stanie może także pomóc w skupieniu się na wykonywanych zadaniach.
Trzymaj się harmonogramu
Nawet jeśli nie ma Cię w biurze, nie rezygnuj z harmonogramu pracy. Możesz przesunąć godzinę rozpoczęcia pracy na późniejszą, jeśli masz więcej energii np. o 10 rano niż o 9. Staraj się jednak rozpoczynać pracę o tej samej porze każdego dnia, tak jak w biurze.
Przyjmuj leki na ADHD zgodnie z zaleceniami lekarza. Jeśli nadal masz dużo pracy, nie jest to czas na wakacje od leków.
Mimo, że mógłbyś pozostać w piżamie przez cały dzień, ubieraj się codziennie rano. Dzięki temu będziesz w odpowiednim nastroju do pracy. Ponadto będziesz wyglądał bardziej profesjonalnie podczas wideokonferencji.
Zaplanuj w każdym dniu czas na lunch i przerwy. Po lunchu dodaj kilka minut na spacer na świeżym powietrzu lub inną formę ćwiczeń, aby zresetować umysł.
Ważny jest także czas zakończenia pracy. Stanowi ona granicę między pracą a życiem domowym. Granica ta może się zatrzeć, gdy pracujesz w domu.
Używaj narzędzi do planowania i organizowania
Najprostszym sposobem na utrzymanie organizacji jest staromodna codzienna lista rzeczy do zrobienia. Możesz też przykleić karteczki samoprzylepne na laptopie, aby przypominały Ci o tym, co masz do zrobienia. Do bardziej zaawansowanych opcji należą aplikacje i narzędzia dostępne na smartfonie i komputerze.
Korzystaj z kalendarza w komputerze i smartfonie, aby pamiętać o spotkaniach i terminach. Ustaw alarm na godzinę lub dwie przed każdym wydarzeniem, aby dać sobie czas na przygotowanie się. Następnie ustaw kolejny alarm na 15 minut wcześniej. Dzięki temu będziesz gotowy do działania i nie opuścisz żadnego spotkania.
Codziennie rano, po przyjściu do biurka, przeglądaj swój kalendarz dzienny i tygodniowy. Następnie spisz listę rzeczy do zrobienia na dany dzień. Podziel ją na części, z którymi możesz sobie poradzić. Na koniec dnia zaktualizuj swoją listę.
Jeśli często przeglądasz media społecznościowe i strony internetowe, kiedy powinieneś pracować, użyj aplikacji takiej jak RescueTime lub SelfControl, aby śledzić lub zablokować te rozpraszacze.
Bądź w kontakcie
Możesz pozostać w kontakcie, gdy fizycznie nie ma Cię w biurze. Kontaktuj się ze swoim przełożonym i współpracownikami, regularnie dzwoniąc, organizując wideokonferencje, wysyłając e-maile i SMS-y. Pomoże Ci to pozostać w kontakcie z zespołem i zapobiegnie poczuciu izolacji.
