Poznaj fakty na temat diety wegetariańskiej

Co musisz wiedzieć, zanim przejdziesz na dietę wegetariańską.

Poznaj fakty na temat diety wegetariańskiej

Co musisz wiedzieć, zanim przejdziesz na dietę wegetariańską

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza

Czy to prawda, że przejście na dietę wegetariańską automatycznie spowoduje utratę wagi?

Cóż, niekoniecznie. Ogólnie rzecz biorąc, diety wegetariańskie są zwykle mniej kaloryczne i bogatsze w błonnik, co sprawia, że czujesz się najedzony po spożyciu mniejszej ilości kalorii. Prawidłowo przeprowadzona może zdecydowanie pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów.

Żywność wegetariańska może jednak zawierać dużo kalorii i tłuszczu. Na przykład, jeśli zrezygnujesz z mięsa, ale zastąpisz je dużą ilością sera i orzechów, możesz w efekcie spożywać taką samą liczbę kalorii (lub nawet więcej). Z drugiej strony, spożywanie większej ilości owoców, warzyw, pełnego ziarna, fasoli, soi i umiarkowanych ilości orzechów może pomóc w utracie wagi - pod warunkiem, że będziesz kontrolować ilość spożywanych kalorii.

Wiele kultur na całym świecie koncentruje swoją dietę na pokarmach wegetariańskich. Grecy mają spanokopitę, Włosi uwielbiają bakłażana parmigiana i manicotti z serem, a co powiesz na tajskie curry i warzywne stir fry?

Nawet jeśli nie jesteś wegetarianinem, prawdopodobnie włączasz niektóre z tych ulubionych potraw do swojej diety:

• Chili

• Burritos lub fajitas z fasoli

• Falafel

• Makaron z sosem marinara

• Sushi wegetariańskie

• Zupa warzywna, fasolowa lub z soczewicy

• Pizza wegetariańska

• Smażone tofu

• Burgery wegetariańskie

• Sałatki z fasoli

• Hummus

• Makaron z serem

Jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich

Termin "wegetarianin" oznacza różne rzeczy dla różnych ludzi. Niektórzy ludzie, którzy po prostu nie jedzą czerwonego mięsa, nazywają siebie wegetarianami. Inni spożywają ogromne ilości owoców i uważają się za owocożerców.

Najpopularniejsze rodzaje diet wegetariańskich to: wegańska, laktacyjna, ovo i laktowegetariańska. Weganin, najsurowszy rodzaj wegetarianina, nie je żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Dieta wegańska opiera się na ziarnach, nasionach, orzechach, roślinach strączkowych, soi, owocach, warzywach i olejach. Laktowegetarianin spożywa produkty mleczne jako uzupełnienie diety wegańskiej. Owowegetarianin spożywa jajka, stosując dietę wegańską. Natomiast laktowegetarianin spożywa zarówno nabiał, jak i jajka, a także standardowe produkty wegańskie.

Nie dopuść do niedoborów

Diety zawierające produkty pochodzenia zwierzęcego są zazwyczaj kompletne pod względem odżywczym. Z drugiej strony, weganie często nie są w stanie zaspokoić zapotrzebowania na witaminę B-12, wapń, witaminę D, cynk i żelazo. Dobra wiadomość jest taka, że wiele z tych składników odżywczych jest dodawanych do produktów spożywczych. Czytając etykiety, można znaleźć produkty wegetariańskie wzbogacone o dodatkowe składniki odżywcze.

Innym sposobem na zapewnienie odpowiedniego odżywiania jest codzienne przyjmowanie suplementu witaminowo-mineralnego, który dostarcza kompletnych ilości powyższych składników odżywczych. Duża ilość słońca to jeden ze sposobów zaspokojenia zapotrzebowania organizmu na witaminę D.

Jeśli stosujesz dietę wegańską, musisz również zrozumieć pojęcie białek komplementarnych. Białko zwierzęce jest pełnowartościowe, co oznacza, że zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne w zdrowej diecie. Pokarmy roślinne zawierają dużo białka, ale ich aminokwasy są niekompletne. Dlatego, aby mieć pewność, że spożywamy pełnowartościowe białko, należy jeść różne pokarmy roślinne w połączeniu - na przykład fasolę z ryżem. Weganie muszą zwracać szczególną uwagę na swoją dietę, aby upewnić się, że jest ona odpowiednia pod względem odżywczym.

Plan przedstawiony w książce Deana Ornisha, MD, Eat More, Weigh Less, jest dietą wegetariańską, która ma pomóc w cofnięciu się chorób serca i utracie wagi. Ornish opublikował wiele badań naukowych dokumentujących skuteczność jego diety, która jest bogata w błonnik, owoce i warzywa, a bardzo uboga w tłuszcze. To niskotłuszczowe, wegetariańskie podejście może być trudne do przestrzegania przez dłuższy czas. Jeśli jednak uda się ją utrzymać, korzyści są ogromne.

"Dieta wegetariańska może być tak samo skuteczna w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi jak leki z grupy statyn.

Dlaczego warto zostać wegetarianinem?

Większość ludzi, którzy przechodzą na wegetarianizm, robi to ze względów zdrowotnych. Inni są wegetarianami z pobudek religijnych, moralnych, ekologicznych i/lub etycznych.

Wegetariański styl życia wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia wielu przewlekłych chorób, w tym chorób serca, wielu rodzajów raka, cukrzycy, nadciśnienia i otyłości. Większość wegetarian nie tylko odżywia się zdrowiej niż osoby jedzące mięso, ale także unika alkoholu, kofeiny i tytoniu oraz regularnie ćwiczy. Jest oczywiste, że styl życia, który obejmuje te dobre nawyki, pomoże Ci kontrolować wagę.

Badanie opublikowane w The Journal of the American Medical Association wykazało skuteczność diety wegetariańskiej w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi. Dieta ta miała niską zawartość tłuszczu i zawierała soję, orzechy, margaryny zawierające sterole roślinne (takie jak Benecol), zboża o wysokiej zawartości błonnika oraz dużą ilość owoców i warzyw.

Wyniki sugerują, że dieta wegetariańska może być równie skuteczna w obniżaniu stężenia cholesterolu we krwi, jak leki z grupy statyn - co ma daleko idące konsekwencje dla wielu osób.

Wskazówki dla osób niebędących wegetarianami

Nawet jeśli nie jesteś zainteresowany dołączeniem do 6-8 milionów Amerykanów, którzy nazywają siebie wegetarianami, warto przynajmniej raz w tygodniu zjeść posiłek bezmięsny. (Dodatkowa korzyść: posiłki bezmięsne często pozwalają na zjedzenie większych porcji przy tej samej liczbie kalorii). Zamawiaj dania bezmięsne, gdy jesz poza domem, aby poznać różnorodność pysznych potraw wegetariańskich. A jeśli już jesz mięso, przesuń je ze środka talerza i traktuj bardziej jak dodatek do dania. Po prostu zmniejsz porcję i uzupełnij lukę warzywami, sałatkami, roślinami strączkowymi i pełnymi ziarnami - wszystkie te produkty mają naturalnie niską zawartość tłuszczu, a jednocześnie są bogate w błonnik, witaminy i minerały.

Ta niewielka zmiana w sposobie myślenia może pomóc Ci wygrać bitwę z nadwagą!