Marchew może być pokarmem o największej reputacji dla zdrowia oczu. Ale inne pokarmy mogą być ważniejsze w zapobieganiu związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej i zaćmie. Ucztuj na tych pokarmach dla zdrowych oczu.
Marchew może być pokarmem najlepiej znanym z tego, że pomaga oczom. Ale inne pokarmy i ich składniki odżywcze mogą być ważniejsze dla utrzymania dobrego wzroku w miarę starzenia się.
Witaminy C i E, cynk, luteina, zeaksantyna oraz kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają rolę w zdrowiu oczu. Mogą one pomóc w zapobieganiu zaćmie, czyli zmętnieniu soczewki oka. Mogą również zwalczać najbardziej prawdopodobną przyczynę utraty wzroku w starszym wieku: zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD).
"Zawsze najlepiej jest pozyskiwać składniki odżywcze, o których wiemy, że wspomagają wzrok, z żywności" - mówi dr Elizabeth J. Johnson. Jest ona naukowcem i profesorem nadzwyczajnym na Uniwersytecie Tufts w Bostonie. "Żywność może zawierać wiele innych składników odżywczych, których nie jesteśmy świadomi, a które również mogą pomóc".
Oto kilka pokarmów o dużej mocy dla zdrowych oczu, które warto wypróbować.
Szpinak i jarmuż
Przeciwutleniacze chronią oczy przed uszkodzeniami spowodowanymi przez światło słoneczne, dym papierosowy i zanieczyszczenia powietrza. Te liściaste zielenie są ładowane z dwoma najlepszymi dla oczu, luteiną i zeaksantyną.
"Dostają się do soczewki i siatkówki oka, i uważa się, że pochłaniają szkodliwe światło widzialne" - mówi Johnson.
Większość ludzi ma niedobór tych dwóch składników odżywczych, ale jest to łatwa naprawa.
"Jedzenie ugotowanego 10-uncjowego bloku mrożonego szpinaku w ciągu tygodnia pomoże obniżyć ryzyko choroby oczu związanej z wiekiem", mówi Johnson. Jarmuż ma podwójną ilość tych składników odżywczych. Kolendra, brokuły i jasne owoce, takie jak kiwi i winogrona, to także sposoby na ich pozyskanie.
Grejpfrut, truskawki i brukselka
Witamina C jest najważniejszym antyoksydantem. Te produkty są jednymi z najlepszych źródeł witaminy C. Zjedz pół grejpfruta i garść brukselki lub truskawek (pół filiżanki) dziennie, a wszystko będzie dobrze. Papaja, pomarańcze i zielona papryka to inne dobre źródła.
Nasiona, orzechy i kiełki pszenicy
Witaminy C i E współpracują ze sobą, aby utrzymać zdrowe tkanki w dobrej kondycji. Jednak większość z nas nie otrzymuje z pożywienia tyle witaminy E, ile powinna. Zjedz małą garść nasion słonecznika lub użyj łyżki stołowej oleju z kiełków pszenicy w sosie sałatkowym, aby uzyskać duży zastrzyk witaminy. Migdały, pekany i oleje roślinne są również dobrym źródłem.
Indyk, ostrygi i krab
Już dwie ostrygi zapewnią Ci więcej niż wystarczającą ilość cynku, który utrzymuje siatkówkę Twojego oka w najlepszej kondycji. Kanapka z indykiem jest również doskonałym źródłem. Cynk można znaleźć również w innych mięsach, jajkach, orzeszkach ziemnych i pełnych ziarnach.
Łosoś, sardynki i śledź
Kwasy tłuszczowe omega-3, które utrzymują serce i mózg w zdrowiu, mogą również chronić oczy, zwalczając stany zapalne i pomagając komórkom lepiej pracować. Dąż do spożywania co najmniej dwóch porcji ryb zimnowodnych tygodniowo. Najwięcej kwasów omega-3 zawierają łosoś, sardynki i śledź, ale dobrym źródłem są również flądra, halibut i tuńczyk.
Marchew, dynia i słodki ziemniak
Nie zapominaj o głęboko pomarańczowych i żółtych warzywach i owocach ze względu na beta karoten. Zamienia się on w witaminę A, która pomaga zapobiegać ślepocie nocnej. Mały słodki ziemniak, marchewka lub miska zupy dyniowej nastrajają Cię na cały dzień. Zimowy kabaczek, jarmuż i czerwona papryka to inne najlepsze źródła.
Suplementy dla zdrowia oczu w wieku dojrzałym
Jeśli masz lub jesteś zagrożony zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem (AMD), istnieją suplementy witaminowe, które mogą pomóc w jego spowolnieniu lub powstrzymaniu pogorszenia. Nazywane są one suplementami z formułą AREDS, po badaniach Age-Related Eye Disease Studies, w ramach których testowano i dopracowywano formułę. Suplementy łączą w sobie wysokie dawki większości składników odżywczych zawartych we wspomnianych wcześniej pokarmach.
Najnowsza wersja, zwana AREDS 2, jest szczególnie dobra, jeśli otrzymujesz bardzo mało luteiny i zeaksantyny. Jest to również bezpieczne, jeśli jesteś palaczem lub niedawno rzucił, ponieważ nie ma beta karotenu w nim. W bardzo dużych dawkach, beta karoten może podnieść swoje szanse na uzyskanie raka płuc.
Możesz kupić AREDS 2 suplementy formuły bez recepty, ale porozmawiać z lekarzem oczu pierwszy. Niektórzy ludzie nie powinni przyjmować dużych dawek antyoksydantów.
Eksperci twierdzą, że trudno jest uzyskać ten sam wysoki poziom składników odżywczych w suplemencie AREDS 2 z samej żywności. Monica L. Monica, MD, PhD, rzeczniczka kliniczna American Academy of Ophthalmology, mówi, aby unikać podejścia typu "zrób to sam", jak przyjmowanie dodatkowej witaminy C lub E. "Szukaj formuły AREDS", mówi. "Wiemy, że ta konkretna kombinacja działa".
Jeśli nie masz AMD, nie ma dowodów na to, że suplement będzie zapobiegać. Jeśli jesteś w wieku 60 lat i masz historię rodzinną AMD, Monica radzi, aby zapytać swojego okulistę o przyjmowanie innych suplementów.
