Błędy żywieniowe, które mogą przeszkadzać w zdrowym odżywianiu

Lekarz wymienia 5 powszechnych błędnych przekonań i pomyłek żywieniowych.

Błędy żywieniowe, które mogą przeszkadzać w zdrowym odżywianiu

Czy popełniasz te powszechne błędy żywieniowe?

Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza

Wszyscy chcemy stosować zdrową dietę, która zapewnia nam dobre samopoczucie i pomaga zapobiegać chorobom przewlekłym. Jednak wielu z nas popełnia błędy żywieniowe, które mogą uniemożliwić nam uzyskanie jak największej ilości wartości odżywczych z naszego jedzenia.

Oto kilka powszechnych błędów żywieniowych, które popełniają nawet świadomi konsumenci:

Błąd zdrowego odżywiania nr 1: kupowanie świeżych produktów na cały tydzień

Po zebraniu owoców i warzyw zaczynają one tracić część witamin, minerałów i związków fitochemicznych. Dlatego trzymanie ich w lodówce przez cały tydzień może oznaczać okradanie się z wartości odżywczych.

Zamiast tego kupuj świeże produkty co kilka dni i uzupełniaj je mrożonymi owocami i warzywami. Mrożone produkty są zbierane w szczytowym momencie i natychmiast zamrażane, co chroni składniki odżywcze przed rozkładem nawet przez rok przechowywania w zamrażarce. Szukaj mrożonych produktów bez dodatku sosów lub syropów.

Błąd zdrowego odżywiania nr 2: kupowanie zbyt dużej ilości przetworzonej żywności

Przetworzona żywność zawiera zwykle więcej sodu i tłuszczów nasyconych, a mniej błonnika i składników odżywczych. Zamiast tego, w miarę możliwości, sięgaj po świeżą, pełnowartościową żywność. Jeśli wybierasz produkty gotowe, szukaj takich, które zawierają pełne ziarna (np. pełnoziarnisty chleb i bułki do hot dogów, pełnoziarniste tortille i pełnoziarniste makarony), nie zawierają tłuszczów trans i mają niską zawartość tłuszczów nasyconych (np. butelkowana marinara z oliwy z oliwek, lekki sos sałatkowy z oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, niektóre zupy na bazie bulionu lub pomidorów).

Błąd zdrowego odżywiania nr 3: jedzenie na mieście lub zamawianie jedzenia na wynos częściej niż nie

"Z naszych badań wynika, że przeciętny dorosły Amerykanin kupuje posiłek lub przekąskę w restauracji 5,8 razy w tygodniu" - mówi Annika Stensson, dyrektor ds. kontaktów z mediami w National Restaurant Association.

Rzeczywiście, 46,4% amerykańskiego dolara na żywność wydawane jest w branży restauracyjnej. Z tego znaczna część idzie na jedzenie na wynos: Według statystyk Krajowego Stowarzyszenia Restauratorów (National Restaurant Association) w 2001 roku 58% ruchu w restauracjach dotyczyło jedzenia na wynos i z dostawą.

Jednym z powodów, dla których warto jeść więcej posiłków, jest zapobieganie otyłości. W ostatnim badaniu przeprowadzonym przez Agricultural Research Service wśród mężczyzn i kobiet w wieku 31-50 lat, ci, którzy spożywali więcej kalorii z tradycyjnych restauracji typu fast-food, prawdopodobnie mieli wyższy wskaźnik masy ciała (BMI).

Oczywiście, częstsze gotowanie w domu nie zawsze jest łatwe. Oto kilka strategii, które mogą pomóc w powstrzymaniu się od częstego odwiedzania restauracji typu drive-through:

• Zacznij od dobrze zaopatrzonej spiżarni i lodówki. Niektóre z moich ulubionych składników, które warto mieć pod ręką, aby przygotować szybkie obiady, to pełnoziarnisty makaron, sosy marinara i pesto w butelkach, pełnoziarniste tortille, rozdrobniony ser o obniżonej zawartości tłuszczu i smażona fasola w puszce.

• Wyciągnij wolnowar z ukrycia i zacznij zbierać przepisy na potrawy, które chcesz wypróbować. Rano poświęć kilka minut na przygotowanie składników, ustaw wolnowar na NISKĄ temperaturę i wyjdź do pracy. Gdy wieczorem wrócisz do domu, kolacja będzie gotowa do podania.

Wypróbuj kilka ciekawych i łatwych opcji obiadowych, takich jak wieczór zup i kanapek, wieczór śniadań na kolację, wieczór makaronów, wieczór sałatek, wieczór barów z pieczonymi ziemniakami lub wieczór domowej pizzy (z wykorzystaniem pełnoziarnistego ciasta Boboli, pełnoziarnistych bajgli lub tortilli).

Błąd zdrowego odżywiania nr 4: niewykorzystywanie synergii pokarmowej

Czy obierasz jabłka lub pomidory? Czy jesz bogatą w warzywa zieloną sałatę z dressingiem bez tłuszczu? Czy lubisz obierać i siekać czosnek tuż przed dodaniem go do sosu lub dania typu stir-fry? Jeśli odpowiedziałeś "tak" na którekolwiek z powyższych pytań, to znaczy, że zmniejszasz dostępność dla organizmu ważnych składników odżywczych zawartych w tych produktach.

Dzieje się tak dlatego, że pomiędzy poszczególnymi składnikami niektórych produktów spożywczych oraz pomiędzy nimi zachodzą różnego rodzaju zależności, które określane są mianem "synergii pokarmowej". Na przykład niektóre fitochemikalia zawarte w skórce jabłek odpowiadają za większość ich zdrowej aktywności antyoksydacyjnej, dlatego obieranie jabłek nie jest najzdrowszym rozwiązaniem.

Jak podaje American Institute for Cancer Research, przed przystąpieniem do gotowania warto odstawić na 15 minut rozdrobniony lub posiekany czosnek. Dzięki temu reakcja enzymatyczna, która rozpoczyna się w momencie siekania czosnku, uwolni jak najwięcej przeciwutleniaczy - a tym samym zmaksymalizuje korzyści w walce z rakiem.

Jeśli przygotowujesz sałatkę lub domowy sos marinara, pamiętaj o dodaniu do niego zdrowych tłuszczów, takich jak awokado lub oliwa z oliwek. Spożywanie niewielkiej ilości "dobrego tłuszczu" wraz z warzywami pomaga organizmowi przyswajać zdrowe związki fitochemiczne, takie jak likopen z pomidorów i luteina z ciemnozielonych warzyw. Rozkoszuj się więc sałatką z dodatkiem awokado lub lekkiego dressingu z oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek. Dodaj odrobinę oliwy z oliwek, gdy przygotowujesz sos do spaghetti.

A jeśli chodzi o pomidory, aby uzyskać maksymalną wartość odżywczą, nie obieraj ich, jedz je ugotowane i przetworzone.

Błąd zdrowego odżywiania nr 5: unikanie wysokotłuszczowych produktów roślinnych

Trzy pokarmy, które przychodzą mi na myśl, to awokado, orzechy i oliwki, które mają stosunkowo dużo kalorii i tłuszczu, ale mało tłuszczów nasyconych. Pokarmy te wnoszą do naszej diety mądre tłuszcze, a ponadto zawierają błonnik i związki fitochemiczne.

Kluczem jest tu umiar. Rozkoszuj się ćwiartką awokado na kanapkach i w sałatkach, garścią orzechów jako przekąską lub dodatkiem do sałatki, płatków śniadaniowych czy makaronu. Do gotowania używaj niewielkiej ilości oliwy z oliwek. Oliwki dodawaj do sałatek, kanapek i zapiekanek lub jedz jako przekąskę.

Elaine Magee, MPH, RD, jest "Lekarzem Przepisów" w Klinice Utrata Wagi oraz autorką licznych książek na temat odżywiania i zdrowia. Jej opinie i wnioski są jej własne.