Jeśli nie możesz znaleźć czasu na zdrową dietę, przeczytaj ten artykuł, aby poznać kilka pomocnych rozwiązań.
Jedz dziewięć porcji owoców i warzyw dziennie. Wybieraj żywność pełnoziarnistą, beztłuszczową lub niskotłuszczową. Codziennie bądź aktywny fizycznie. Uważaj na kalorie. Ograniczaj tłuszcze. Dostarczaj odpowiednią ilość wapnia.
Żyjemy w świecie, w którym prowadzi się zawrotną liczbę badań naukowych wskazujących na pokarmy i nawyki sprzyjające zdrowiu. W idealnym świecie to dobra wiadomość. Ćwicząc i odżywiając się prawidłowo, zapewniamy naszemu organizmowi niezbędne składniki odżywcze i ruch, aby mógł pracować jak najlepiej.
Jednak nasz świat jest daleki od ideału. Na drodze do zdrowego odżywiania stoją obowiązki, terminy i preferencje dotyczące jedzenia lub stylu życia. Życie toczy się naprawdę i w pośpiechu, by zaspokoić codzienny głód i pragnienia, możemy ulegać mniej niż zdrowym wyborom.
Nie zawsze musi tak być. Bez względu na to, jak wygląda nasze życie, zawsze jest miejsce na poprawę.
"Zawsze jest coś pozytywnego, co można zrobić dla naszego zdrowia" - mówi Sue Moores, MSRD, rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (ADA). "Może to jest jedzenie dodatkowego owocu dziennie, może to jest gotowanie żywności w inny sposób, a może to jest (próbowanie) nowej żywności, która jest na zewnątrz, że nie wiedzieliśmy zbyt wiele o ze względu na wszystkie wpływy etniczne".
Podjęcie wysiłku, by zdrowo się odżywiać, nie oznacza porzucenia naszego życia. Poświęć kilka minut na zastanowienie się nad niewielkim celem żywieniowym, zastanów się, w jaki sposób możesz go osiągnąć i co może przeszkodzić ci w osiągnięciu sukcesu. Następnie opracuj plan.
Bez tego ważnego etapu planowania wszystkie dobre chęci mogą pójść na marne. "Ludzie powinni poświęcić trochę wysiłku na planowanie, aby nie czekać do ostatniej chwili, aż będą głodni i nie dokonywać złych wyborów" - mówi Tara Gidus, RD, rzeczniczka ADA. Jej zdaniem ludzie myślą, że przygotowanie się do zdrowej diety wymaga więcej wysiłku niż w rzeczywistości.
Aby ułatwić zadanie aspirującym zdrowo odżywiającym się osobom, doktor zebrał listę typowych przeszkód, które stają na drodze do dobrego odżywiania, i poprosił ekspertów o rady, jak pokonać te blokady.
Zapracowane pszczoły też mogą zdrowo się odżywiać
Wymagania związane z pracą, rodziną i społecznością mogą powstrzymywać ludzi od przygotowywania zdrowych posiłków. Dotyczy to pracoholików, super-mam i tatusiów, osób osiągających ponadprzeciętne wyniki, często podróżujących i wielu innych ludzi, którzy starają się być na czasie. Ze względu na brak czasu, osoby te często sięgają po produkty szybko przygotowywane, które zawierają dużo tłuszczu, cukru, sodu lub kalorii, a mało niezbędnych składników odżywczych.
Rozwiązaniem nie jest znalezienie większej ilości czasu, ale praca z planem, który już masz. Minuty spędzone na przeglądaniu oferty fast-foodów lub automatów można przeznaczyć na wizytę w sklepie spożywczym, gdzie można kupić gotowe sałatki, kanapki i mięsa, uprzednio umyte i pokrojone owoce i warzywa, zupy w puszkach, niskokaloryczne i niskotłuszczowe mrożone posiłki, jogurty, serki pleśniowe i płatki śniadaniowe.
Zakupy w supermarkecie mogą wymagać nieco więcej wysiłku, ale zmarnowane godziny zamartwiania się o tycie i brak energii znikają wraz ze zdrowym odżywianiem. Dzięki dobrze zbilansowanym posiłkom zwykle czujemy się bardziej pozytywnie nastawieni do siebie i otoczenia.
"Nadal dostrzegamy bardzo silny związek między tym, jak i co jemy, a samopoczuciem" - mówi Moores. "Im lepiej staramy się wybierać dobrą żywność i zdrowo się odżywiać, tym bardziej pomaga nam to zachować zdrowie, dobre samopoczucie i cieszyć się życiem".
Oto kilka innych zdrowych wskazówek dla zapracowanych pszczół:
-
W weekendy przygotuj większą porcję jedzenia, a następnie schłodź ją lub zamroź do spożycia w ciągu dnia.
-
Ustaw alarm na pory posiłków. Nawet jeśli jesteś pochłonięty pracą nad projektem, nie opuszczaj posiłków; wyznacz czas na jedzenie.
-
Staraj się nie robić nic innego podczas jedzenia. Bezmyślna konsumpcja uniemożliwia czerpanie przyjemności z jedzenia. W takiej sytuacji ludzie mają tendencję do jedzenia więcej i spożywania niezdrowych produktów.
-
Umieść świeże lub suszone owoce w widocznym miejscu, aby przypominały Ci o tym, że chcesz się zdrowo odżywiać. Banany, winogrona i jabłka to poręczne i pożywne przekąski.
-
W restauracji zrezygnuj z opcji "supersize" i wybieraj pieczone lub smażone zamiast smażonych.
-
Zamawiaj porcje obiadowe w porze kolacji i wstrzymaj się z tłustymi przyprawami.
-
Miej w pobliżu podręczne przekąski, takie jak owoce, suszone owoce, orzechy, nasiona, mieszanki, marchewka lub seler naciowy, wrapy i kanapki.
Wskazówki dla niejadków
Osoby te mogą mieć bardzo szczególne wymagania dotyczące tego, co wkładają do ust. Mogą nie lubić pewnych konsystencji, smaków lub sposobów przyrządzania potraw. Mogą krzywić się na widok zdrowych produktów, takich jak owoce i warzywa, produkty niskotłuszczowe, niskosłodzone, niskokaloryczne lub niskosodowe. Mogą też unikać wszystkiego poza zestawem ulubionych potraw.
Gidus przypomina wybrednym niejadkom, że dla dobrego zdrowia ważne jest spożywanie różnorodnych pokarmów z umiarem. "Staraj się poszerzać swoje horyzonty" - mówi. "Jeśli codziennie jesz to samo, możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości składników odżywczych".
Próbowanie czegoś nowego nie oznacza pójścia w stronę egzotyki. Sporządź listę owoców, warzyw, mięs i innych produktów spożywczych, których spróbowanie może być dla Ciebie dopuszczalne. Możesz nie lubić jabłek, ale co powiesz na winogrona lub gruszki? Zamiast wzbraniać się przed szpinakiem, może spróbujesz sałaty o czerwonych liściach?
Jeśli nie lubisz jedzenia przygotowanego w określony sposób, spróbuj go na surowo - jeśli to możliwe - lub w innej postaci. Można też łączyć nowe potrawy z już ulubionymi.
"Z niektórych warzyw można przygotować zupę, dzięki czemu nie będziesz musiał jeść surowych brokułów. Jeśli lubisz bajgle, możesz położyć na nich niskotłuszczowy serek śmietankowy, a następnie pokruszonego ananasa lub marchewkę. Podawaj sok owocowy z wodą sodową" - radzi dr Claudia Fajardo-Lira, ekspert ds. żywienia w Instytucie Technologii Żywności (IFT) i adiunkt na wydziale nauk o środowisku Kalifornijskiego Uniwersytetu Stanowego w Northridge.
Moores radzi, by przy próbowaniu nowych potraw nie przesadzać. Sprawdzaj nowe danie co tydzień, a nie codziennie. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do brązowego ryżu, spróbuj najpierw zmieszać brązowy i biały ryż. Możesz też zmieszać brązowy ryż z różnymi ziołami i przyprawami.
Motywujące kanapowe ziemniaki
Uwielbiasz programy telewizyjne i nie możesz sobie wyobrazić lepszego sposobu na relaks po ciężkim dniu pracy. A jednak badania wykazały silny związek między oglądaniem telewizji a otyłością. Być może dzieje się tak dlatego, że oglądanie telewizji to czynność wykonywana w pozycji siedzącej. A może dlatego, że ludzie mają tendencję do bezmyślnego jedzenia przed ekranem.
Jeśli jesz przed telewizorem, prawdopodobnie nie zdajesz sobie sprawy z tego, ile jesz - mówi Christine Filardo, MSRD, dyrektor ds. public relations w Fundacji Produce for Better Health (PBH), organizacji non-profit zajmującej się edukacją konsumentów. PBH pomaga w prowadzeniu krajowej kampanii "5 A Day", której celem jest zwiększenie spożycia owoców i warzyw o 5 lub więcej dziennie przez 75% Amerykanów do 2010 roku.
"Jeśli siedzisz tam [przed telewizorem] i otwierasz torebkę chipsów, bardzo łatwo jest zjeść całą torebkę i nie myśleć o tym, co się robi, ponieważ główna uwaga nie skupia się na tym, co się je, ale na tym, co się ogląda" - mówi Filardo.
Zastąp słodycze i chipsy lekkim popcornem. Dobrą alternatywą są też marchewki z niskotłuszczowym dipem i miseczka owoców. Spróbuj też lekkiego jogurtu zamiast lodów.
Śmieciożercy
Planowanie zdrowych posiłków i przekąsek z wyprzedzeniem ma kluczowe znaczenie dla osób, które chcą ograniczyć swoje zachcianki związane ze śmieciowym jedzeniem.
"Niektóre osoby uzależnione od śmieciowego jedzenia wpadają w ten nawyk, ponieważ nie mają w pobliżu nic innego, więc sięgają po automat z jedzeniem lub zatrzymują się w sklepie spożywczym i sięgają po to, co tam jest" - mówi Gidus.
Jeśli musisz zjeść śmieciowe jedzenie, spróbuj jego zdrowszych alternatyw, takich jak pieczone chipsy, suszone owoce lub Popsicle bez cukru. Szukaj opcji niskokalorycznych, niskosłodzonych i niskotłuszczowych.
Pomaga to także ustalić, jakie elementy w śmieciowym jedzeniu lubisz. "Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że szuka czegoś konkretnego" - mówi Gidus. "Pytam [klientów]: 'W nocy jesz to, to i to, więc wydaje mi się, że szukasz czegoś chrupiącego', a oni odpowiadają: 'Tak, chyba tak'.
Zamiast chipsów, miłośnicy chrupania mogą spróbować lekkiego popcornu, pełnoziarnistych krakersów, paluszków marchewkowych, czerwonej papryki i ciastek ryżowych.
Dla łakomczuchów dostępne są budynie bez cukru, galaretki bez cukru, batoniki owocowe, pieczone jabłka, świeże owoce i owoce suszone.
Jeśli musisz zjeść czekoladę, miej przy sobie małą, niskokaloryczną porcję - zaleca dr Mark Kantor, profesor nadzwyczajny na wydziale żywienia i nauk o żywności Uniwersytetu w Maryland. Lubi on małe, pojedynczo pakowane czekoladki, ponieważ dają one wystarczającą satysfakcję, ale mogą zniechęcać do nadmiernego objadania się, ponieważ otwieranie każdego kęsa wymaga wysiłku.
Odpowiednie jedzenie dla weekendowych wojowników
Zazwyczaj nie jesteś zbyt aktywny, ale w ten weekend znajomi zaprosili Cię na wycieczkę, narty lub bieg na 5 km. Jakie produkty zapewnią Ci wystarczającą ilość energii, aby pokonać trudny dystans?
"Nie sądzę, by jakakolwiek żywność pomogła [weekendowemu wojownikowi]" - mówi Kantor, zauważając, że żaden produkt spożywczy nie jest w stanie zapobiec urazom spowodowanym brakiem kondycji.
Ważne jest jednak, aby jeść przed lub w trakcie wymagającej aktywności, ponieważ zmęczenie może prowadzić do kontuzji. Aby utrzymać poziom energii na wysokim poziomie, spakuj suszone owoce, płatki śniadaniowe i mieszanki.
Kluczowe jest także utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia. "Ludzie nie zdają sobie sprawy, jak wiele wody mogą stracić podczas ćwiczeń" - mówi Kantor. "Nawet zimą, gdy jest sucho, można się naprawdę mocno spocić, a pot dość szybko wyparowuje, więc nawet nie zdajemy sobie sprawy, ile wody tracimy".
Są osoby, które sięgają po batony lub napoje energetyczne, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk energii. Uważaj na tę opcję, ponieważ niektóre produkty mogą zawierać tak samo dużo cukru i być pozbawione składników odżywczych, jak batoniki. Czytaj etykietę na opakowaniu. Moore mówi, że dobry baton energetyczny będzie miał 5 gramów tłuszczu lub mniej, 3-5 gramów błonnika, do 15 gramów białka i 15-25 gramów węglowodanów. Trzymaj się z dala od produktów, których pierwszym składnikiem jest cukier lub syrop kukurydziany.
Zwróć też uwagę na zawartość witamin i minerałów, zwłaszcza jeśli spożywasz więcej niż jedną porcję batonika lub napoju. Upewnij się, że zawartość witamin i minerałów wynosi około 25% lub mniej. Niektóre batony energetyczne są silnie fortyfikowane, a zbyt duża ilość witamin i minerałów może być szkodliwa. Na przykład zbyt duża ilość miedzi może zaburzać wchłanianie i funkcjonowanie żelaza w organizmie.
Fobie kuchenne
Nie wiesz, jak przyrządzić zdrowy posiłek? Nie ma problemu.
"Nie trzeba być wykwintnym kucharzem, aby zdrowo się odżywiać" - mówi Filardo. "Kilka piersi z kurczaka i pokrojone w plastry słodkie ziemniaki można upiec w piekarniku. Można też podsmażyć torebkę szpinaku z czosnkiem i oliwą z oliwek".
Wykorzystaj pracę, która została już wykonana za Ciebie, dodaje Filardo. W sklepach spożywczych łatwo dostępne są niskokaloryczne mrożonki, gotowe sałatki i pokrojone owoce.
Jeśli jadasz na wynos, spróbuj zdrowszych wersji jedzenia. Na przykład, gdy zamawiasz pizzę, zrezygnuj z sera i zamów sałatkę do posiłku. W chińskich restauracjach poproś kucharza, by używał mniej oleju. Zamawiaj warzywa, a nie ryż, makaron i potrawy smażone na głębokim oleju. W przypadku zup wybieraj opcję na bazie bulionu. Do makaronu wybieraj sos pomidorowy zamiast kremowego.
Bez względu na to, w jakim punkcie spektrum zdrowego odżywiania się znajdujesz, możliwe jest dokonanie pozytywnych zmian bez drastycznej zmiany stylu życia. Jeśli z czasem wprowadzisz wystarczająco dużo małych zmian w swojej diecie, zdrowe ciało nie będzie już tylko ideałem. Może stać się rzeczywistością.
