Szybki przewodnik po czytaniu informacji o wartościach odżywczych na etykietach produktów spożywczych.
Zwracaj uwagę na wielkość porcji
Wielkość porcji to norma określająca, ile produktu spożywanego przez większość ludzi mieści się w jednej porcji. Na przykład: Wielkość porcji: 1 filiżanka (228 g).
Pakowana żywność i napoje często zawierają więcej niż jedną porcję w pudełku, torebce lub butelce. Dlatego też porcje na pojemnik są podawane wraz z wielkością porcji. Jedna porcja pełnoziarnistych krakersów to 12 krakersów, ale w pudełku może znajdować się 20 porcji, czyli łącznie 240 krakersów.
Ta część etykiety może pomóc w kontrolowaniu ilości zjadanych jednorazowo przez Ciebie lub Twoje dzieci - wielkości porcji. Może to uchronić Cię przed jedzeniem więcej niż powinieneś, co może prowadzić do niezdrowego przybierania na wadze.
Sprawdzaj kalorie na porcję
Kalorie to sposób pomiaru ilości energii uzyskanej z jednej porcji żywności. Na etykiecie znajduje się informacja, ile kalorii znajduje się w jednej porcji.
Zapotrzebowanie dzieci na kalorie zmienia się wraz z ich wzrostem, a także zależy od ich wzrostu i aktywności. Większość dwulatków potrzebuje około 1000 kalorii dziennie. Aktywne 18-letnie dziewczynki potrzebują aż 2400 kalorii dziennie, a aktywni 18-letni chłopcy 3200 kalorii dziennie (jest to podobne do zapotrzebowania na kalorie aktywnych mężczyzn i kobiet).
Przyjrzyj się dziennym wartościom
Pod linią kalorii znajduje się lista składników odżywczych. Obejmuje ona całkowitą zawartość tłuszczu, sodu, białka oraz, do czasu zmiany wymagań w 2020 r., witamin takich jak A i C. Dla każdego z nich podana jest wartość dzienna (% Daily Value - DV). Jest to wartość procentowa dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze, które można uzyskać z jednej porcji danego produktu, w oparciu o przeciętną osobę spożywającą 2000 kalorii dziennie. (Większość dzieci potrzebuje około 2000 kalorii dziennie). Wartość ta może dać nam pojęcie o tym, czy dany produkt jest słabym, OK czy dobrym źródłem danego składnika odżywczego. Wartość dzienna wynosząca 5% lub mniej oznacza niską zawartość danego składnika odżywczego. Wartość dzienna wynosząca 20% lub więcej oznacza wysoką zawartość danego składnika odżywczego.
Dobrze jest spożywać pokarmy o wysokiej zawartości:
-
Błonnik
-
Witamina D
-
Wapń
-
Żelazo
-
Potas
Nie należy jednak spożywać pokarmów o dużej zawartości
-
Tłuszcz nasycony
-
Sód
-
Cukry dodane
Sód
Na etykietach produktów żywieniowych nie podaje się dziennych wartości dla trzech składników odżywczych: białka, tłuszczów trans i cukru (choć do 2020 r. firmy spożywcze będą zobowiązane do umieszczania na etykietach informacji o cukrach dodanych i ich dziennych wartościach). Umiarkowane ilości białka są zdrowe. Jednak zbyt duża ilość cukru może powodować przyrost masy ciała i inne problemy, więc generalnie im niższa jest ta liczba, tym lepiej. Zaleca się, aby cukry dodane nie przekraczały 10% dziennej dawki kalorii. A tłuszcze trans, które nie są dobre w żadnej ilości, zostały zakazane w czerwcu 2018 r.?
Nie zapomnij o liście składników
Każda żywność, która składa się z więcej niż jednego składnika, musi zawierać ich listę. Lista ta jest oddzielona od tabeli wartości odżywczych. Ważne jest, aby ją przeczytać, ponieważ może ona dostarczyć dodatkowych informacji, np. o tym, czy dany produkt zawiera składnik, na który Twoje dziecko jest uczulone.
Składniki są wymienione w kolejności według ilości użytych w żywności, z największymi ilościami na początku (w przeliczeniu na wagę). Warto unikać żywności, w której na początku listy składników znajduje się cukier (w tym syrop kukurydziany), oleje uwodornione lub częściowo uwodornione oraz sól. Jest to znak, że żywność zawiera ich więcej niż innych składników i prawdopodobnie nie jest zbyt zdrowa.
To samo dotyczy długości listy: Z reguły żywność, która ma krótszą listę składników i zawiera nazwy, które rozpoznajemy (a nie długie, trudne do wymówienia nazwy chemiczne), jest dla nas lepsza.
