Wystarczy kilka zmian w nawykach, aby znacznie zwiększyć zawartość błonnika w diecie.
Słyszymy to na każdym kroku: Potrzebujemy więcej błonnika w naszej codziennej diecie. Większość z nas zadaje sobie pytanie: ile go potrzebuję i jak mogę go uzyskać?
Jeśli myślisz, że odpowiedzi na to pytanie wiążą się z nieosiągalnymi celami i niekończącą się ilością surowych warzyw, nie obawiaj się. Zwiększenie ilości błonnika w diecie jest tak proste, jak wyrobienie sobie kilku prostych nawyków i tak smaczne, jak jedzenie posiłków, które już uwielbiasz.
Jakiej ilości błonnika potrzebujesz?
Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne (American Dietetic Association) opisuje błonnik jako węglowodany złożone, których organizm nie może strawić ani wchłonąć, i wymienia dwa jego rodzaje: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Błonnik rozpuszczalny - znajdujący się w fasoli, owocach i innych produktach - pomaga w osiągnięciu sytości (uczucia sytości). Błonnik nierozpuszczalny - znajdujący się w otrębach pszennych, pełnych ziarnach, orzechach, warzywach i innych produktach - pomaga utrzymać prawidłową pracę układu trawiennego.
Według National Academy of Sciences Institute of Medicine dzienne zapotrzebowanie mężczyzn i kobiet na błonnik jest różne i zmienia się wraz z wiekiem:
-
Wiek 50 lat i młodsi
-
Kobiety: 25 gramów
-
Mężczyźni: 38 gramów
-
-
Wiek 51 lat i więcej
-
Kobiety: 21 gramów
-
Mężczyźni: 30 gramów
-
Jeśli chodzi o to, jak wprowadzić te gramy do swojej diety, eksperci mają łatwe do wdrożenia pomysły. Aby zwiększyć dzienne spożycie błonnika, należy co tydzień wypróbowywać jeden z tych nawyków, aż staną się one automatyczne. Jednak aby uniknąć biegunki i innych komplikacji, należy zwiększać ilość błonnika o kilka gramów tygodniowo przez kilka tygodni.
6 wskazówek, jak zacząć przygodę z błonnikiem
Zjedz śniadanie: Obudź się, jedząc pożywne śniadanie o wysokiej zawartości błonnika - takie, które zawiera 5 lub więcej gramów błonnika na porcję. W ten sposób zaspokoisz od 15% do 25% dziennego zapotrzebowania na błonnik. Ponadto jest to świetny sposób na kontrolowanie wagi.
Zostań górą: Delektując się płatkami zbożowymi, pełnoziarnistym bajglem lub owsianką, nie zapominaj o dodatkach bogatych w błonnik: banany (3,1 grama każdy), jeżyny (ok. 3,8 grama na 1/2 szklanki) lub hummus (2 łyżki stołowe mają 1,6 grama) to pyszne dodatki.
Naucz się kochać etykiety: Na etykiecie produktu spożywczego można znaleźć informację, że jest on "dobrym źródłem" błonnika, jeśli zawiera 10% dziennej wartości błonnika, czyli około 2,5 grama. Na opakowaniu można znaleźć informację, że jest to produkt "bogaty w", "bogaty w" lub "doskonałe źródło" błonnika, jeśli dostarcza 5 gramów błonnika na porcję. Przeczytaj więc.
Ciesz się owocowymi przekąskami: Gdy poczujesz ochotę na przekąskę, miej pod ręką świeże lub suszone owoce, które możesz szybko schrupać. Pół filiżanki świeżych malin zawiera 4 gramy błonnika, papaja - 5,5 grama, a pięć krążków suszonego jabłka - prawie 3 gramy błonnika.
Skórki to zaleta: Pozostawiając skórki na owocach i warzywach, możesz czerpać z nich pełnię błonnika. Jeśli obawiasz się brudu i pestycydów, przed jedzeniem opłucz produkty w ciepłej wodzie. Pamiętaj, że cała żywność zawiera więcej błonnika niż soki, które nie mają skórki i błonek wypełnionych błonnikiem.
Ułatw sobie zadanie: Podczas zakupów bierz torebki z gotowymi do spożycia świeżymi warzywami, takimi jak marchewki, brokuły i mieszanki sałat. Szukaj też pakowanych, wstępnie pokrojonych owoców (z zachowaniem skórki).
20 ukrytych sposobów na wprowadzenie do diety większej ilości błonnika:
-
Smaruj produkty do smarowania, takie jak hummus, dip szpinakowy lub karczochowy, warzywami lub pełnoziarnistymi krakersami. Możesz też dodać kilka łyżeczek mielonych nasion lnu, aby zwiększyć zawartość błonnika w ulubionym rancho lub cebuli francuskiej.
-
Na kupioną w sklepie pizzę połóż plasterki pomidora, czerwonej papryki, szpinaku i cebuli, aby uzyskać dodatkowe źródło błonnika. Możesz też zrobić własną pizzę na pełnoziarnistym cieście, a następnie dodać do niej produkty.
-
Podnieś zawartość błonnika w kanapce podwodnej dzięki chrupiącej czerwonej lub ciemnozielonej sałacie, poszatkowanej papryce i marchewce oraz pełnoziarnistej bułce.
-
Jeśli masz ochotę na pączki do porannej kawy, spróbuj - przynajmniej czasami - zastąpić je pełnoziarnistymi batonikami granolowymi.
-
Fasola jest bogata w błonnik. Fasola Pinto ma 15,4 grama błonnika na filiżankę, a fasola czarna 15 gramów. Kilka razy w tygodniu dodawaj wszystkie rodzaje fasoli do zup, gulaszu i sałatek lub jedz bogate w fasolę i warzywa burritos.
-
Gotowanie może zmniejszyć zawartość błonnika pokarmowego, dlatego jedz dużo warzyw na surowo. Jeśli gotujesz warzywa, staraj się gotować je na parze lub szybko i łatwo w mikrofalówce.
-
Jeśli w twoim domu są ciasteczkowe potwory, zaspokój ich apetyt na słodycze i zwiększ spożycie błonnika, zamieniając je na zdrowe ciasteczka owsiano-rodzynkowe.
-
Zaopatrz swoją spiżarnię w szybko gotujący się brązowy ryż i pełnoziarnisty makaron w zabawnych kształtach.
-
Eksperymentuj z kuchnią bogatą w produkty. Spróbuj bliskowschodnich potraw, takich jak tabbouleh (8,2 grama błonnika na filiżankę pszenicy bulgur) lub hummus (ponad 10 gramów błonnika na filiżankę ciecierzycy), albo zjedz szybko azjatycki stir fry.
-
Zastąp zwykłe produkty podstawowe, takie jak makaron, białe pieczywo, biały ryż, produktami z nieprzetworzonych ziaren bogatych w błonnik.
-
Dodaj rozdrobnione warzywa, takie jak cukinia lub marchew do sosu do spaghetti.
-
Dodaj do swojej diety świeże owoce. Mango ma kilka dużych zalet w porównaniu z innymi owocami. Zawierają więcej błonnika niż większość owoców, co pomaga ograniczyć apetyt.
-
Spróbuj owocowych koktajli z błonnikiem. Zmiksuj niskotłuszczowy jogurt, sok owocowy i świeże lub mrożone owoce, aby przygotować szybkie śniadanie lub przekąskę.
-
Uwielbiasz steki i ziemniaki? Spróbuj dodać do nich cebulę, grzyby i pomidory, podsmażone z odrobiną oliwy z oliwek i ziół.
-
Przerzuć się na tortille kukurydziane, które zawierają o 50% więcej błonnika niż tortille mączne.
-
Zastąpić mąkę owsianą w jednej trzeciej białej mąki przewidzianej w przepisach.
-
Aby uzyskać bogaty, intensywny smak, spróbuj nadziać warzywa i owoce na szpikulce i przyrządzić je na grillu.
-
Sałatka owocowa pomoże Ci zaspokoić głód słodyczy i dostarczyć więcej błonnika. Spróbuj bananów, jagód i jabłek, posypanych orzechami włoskimi i rozdrobnionym, niesłodzonym kokosem.
-
Zachowaj więcej składników odżywczych - i szybciej ugotuj warzywa - używając kuchenki mikrofalowej.
-
Rozgrzewające zupy bogate w rośliny strączkowe. Już jedna filiżanka gotowej zupy fasolowej z szynką zawiera ponad 11 gramów błonnika, a zupy z grochu i soczewicy - 5 lub więcej gramów. American Heart Association twierdzi, że dieta bogata w węglowodany złożone i błonnik może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu schorzeń, w tym otyłości, wysokiego poziomu cholesterolu, choroby wieńcowej i innych chorób przewlekłych.
Delektuj się słodkimi letnimi jagodami, pełnymi ziarnami i chrupiącymi, kolorowymi warzywami. Korzystanie z dobroczynnych właściwości błonnika jest łatwe i smaczne.
