Czy utknąłeś w jedzeniowej rutynie?

Monotonia w menu nie zawsze jest zła, ale uważaj na nudę

Tak łatwo wpaść w rutynę żywieniową. Jedzenie tego samego śniadania, obiadu czy kolacji dzień w dzień zapewnia wygodę i komfort: Nie trzeba się zastanawiać, co zjeść ani gdzie to znaleźć. Nie ma żadnych niespodzianek, kiedy dzień po dniu wsypujesz sobie na śniadanie miskę tych samych płatków.

Ludzie uzależniają się od różnych produktów - hamburgerów i frytek, chipsów i napojów gazowanych - po niezwykłe - plasterki pepperoni z majonezem, popcorn i czekolada, a nawet serek topiony wyciągnięty z puszki.

Rzadko słyszy się o osobach, które przez kilka dni lub miesięcy pałaszują brokuły. Nie oznacza to jednak, że jedzenie ciągle tego samego musi być niezdrowe. Jedną z osób, która sprawiła, że rutyna żywieniowa zadziałała na jej korzyść, był Jared Fogel, znany z Subwaya. Jak twierdzi, w ciągu niecałego roku schudł 235 kilogramów, jedząc na śniadanie kawę, na lunch 6-calową niskotłuszczową kanapkę z indyka z dodatkowymi warzywami, pieczonymi frytkami i dietetycznym napojem gazowanym, a na kolację 12-calową wegetariańską kanapkę.

Mimo to wielu z nas byłoby znudzonych takimi powtarzalnymi posiłkami. Odpowiedź na pytanie, czy możesz z radością trzymać się takiej rutyny, leży w twojej osobowości.

Czy utknąłeś w rutynie?

Prawdopodobnie sam jesteś w stanie najlepiej ocenić, czy popadłeś w rutynę żywieniową. Definicje są różne. Dla jednego dietetyka jest to jedzenie tego samego przez trzy dni z rzędu. Inny twierdzi, że nie jest to rutyna, dopóki nie jesz tego samego przez co najmniej 30 dni.

Temat ten nie został zbadany" - mówi dr Barbara J. Rolls, kierownik Katedry Żywienia Guthriego na Uniwersytecie Stanowym Pensylwanii i współautorka książki "Plan kontroli wagi Volumetrics". "Myślę, że wiele osób je codziennie to samo na śniadanie i obiad. Dopóki jedzą dobre rzeczy i otrzymują zrównoważoną ilość składników odżywczych, wszystko działa dobrze".

Patrick O'Neil, PhD, dyrektor Weight Management Center na Medical University of South Carolina i rzecznik North American Association for the Study of Obesity, zgadza się, że koleiny żywieniowe są prawdopodobnie bardzo powszechne -- i niekoniecznie jest to zła rzecz, o ile dieta zawiera elementy ze wszystkich głównych grup żywności.

"Jeśli ktoś jest zadowolony z jedzenia tego samego śniadania każdego dnia i jest to część ogólnego planu zdrowego odżywiania, nie sądzę, żeby to był wielki problem" - mówi. "Większość ludzi nie ma zbyt wiele czasu rano, a w porze lunchu nie ma go zbyt wiele i może nie mieć wielu możliwości wyboru. Problem polega na tym, jak zdrowa jest Twoja rutyna?".

Zarówno Rolls, jak i O'Neil twierdzą, że osobowość może być czynnikiem decydującym o tym, czy ktoś jest skłonny popaść w rutynę żywieniową.

"Ludzie różnią się pod względem progu znudzenia" - mówi O'Neil. "Myślę, że ludzie powinni zdawać sobie sprawę z poziomu poszukiwania wrażeń. Niektórzy robią to samo codziennie po pracy i to samo w każdy weekend i są całkiem zadowoleni. Inni muszą codziennie robić coś innego, bo inaczej są bardzo nieszczęśliwi".

Czy monotonia może pomóc Ci schudnąć?

Niektórzy dietetycy mogą odnieść sukces, bezlitośnie ograniczając wybór jedzenia. Wystarczy zapytać Jareda. Ponadto w pięcioletnim badaniu sponsorowanym przez Slim Fast około 150 osób, które zastąpiły koktajle dietetyczne jednym lub dwoma posiłkami dziennie, straciło średnio 10 kilogramów i utrzymało wagę.

"Monotonia nie zawsze jest taka zła" - mówi O'Neil, dodając, że badania wykazały sprzeczne wyniki. W zależności od badania wykazano, że monotonna dieta wzmaga lub zmniejsza łaknienie.

Rolls zauważa, że w wielu książkach o dietach radzi się czytelnikom, by ograniczali pokusy poprzez ograniczenie różnorodności - na przykład jedzenie tego samego obiadu o tej samej porze każdego dnia - i że niektóre popularne diety, takie jak dieta kapuściana, działają na krótką metę.

Jednak poza brakiem równowagi składników odżywczych w tak restrykcyjnej diecie, problem stanowi nuda, która może skłonić dietetyków do poszukiwania ulubionych zakazanych pokarmów. "Dietetycy powinni traktować różnorodność jako sprzymierzeńca" - mówi.

Jednak zbyt duża różnorodność - zwłaszcza w przypadku niewłaściwych rodzajów pokarmów - może przynieść odwrotny skutek i doprowadzić do przejadania się, twierdzi Rolls. Problemem jest mechanizm występujący u ludzi i zwierząt, zwany sytością specyficzną dla zmysłów. Mechanizm ten służył naszym wczesnym przodkom, promując różnorodność żywieniową, a tym samym sukces ewolucyjny gatunku. Działa on jednak na niekorzyść współczesnych ludzi, którzy nie zużywają megakalorii na poszukiwanie pożywienia.

"Sytość to uczucie sytości" - mówi Rolls. "Sytość specyficzna dla zmysłów występuje wtedy, gdy przyjemność zmniejsza się w miarę jedzenia określonego pokarmu, np. słonej paczki chipsów. Nie chcesz więcej chipsów, ale coś słodkiego będzie ci smakowało. Jeśli mamy zbyt wiele różnorodności i jeśli jest to żywność wysokokaloryczna, w końcu jemy za dużo".

Jej zdaniem kluczem do utraty wagi przy zróżnicowanej diecie jest wybieranie pokarmów o niskiej gęstości kalorycznej i unikanie tych, które zawierają dużo kalorii w małej porcji. Na przykład, 1/4 filiżanki rodzynek ma 100 kalorii. Ich odpowiednikiem o niskiej gęstości są winogrona, które mają 100 kalorii w 1,2/3 filiżanki.

Różnorodność jest przyprawą życia

Czy zanudzasz się głupio swoim jedzeniowym rytuałem? Pomyśl o tym z perspektywy historycznej. Kilka wieków temu ludzie zabiliby za to, aby przełamać monotonię tego samego, co zawsze. W rzeczywistości tak było. Walczyli ze sobą w wojnach korzennych.

Nie musisz jednak popadać w takie skrajności. Oto kilka pomysłów na wyrwanie się z rutyny:

• Następnym razem, gdy pójdziesz do sklepu spożywczego, wyjdź poza znane Ci alejki. Zamiast białego ryżu kup brązowy lub dziki, zamiast białego chleba - kieszonki pita, a zamiast bananów - gruszki.

• Postaw sobie wyzwanie, by w każdym tygodniu spróbować jednej nowej potrawy.

• Wybierz zdrową kolację z restauracji, zamiast zamawiać pizzę z dostawą.

• Zjedz kanapkę, którą zwykle wybierasz na lunch, na śniadanie.

• Spróbuj wprowadzić niewielkie zmiany do swoich starych, sprawdzonych rozwiązań: ozdób kanapkę liśćmi szpinaku zamiast sałaty, dodaj pokrojone warzywa do jajecznicy, wybierz nowy rodzaj sera do zapiekanki.

• Nie mów "fuj", gdy przyjaciele chcą spróbować w restauracji etnicznej nieznanej im kuchni.

• Odwiedź targ rolny.

• Zorganizuj w domu lub w pracy zdrowy poczęstunek tematyczny: Tex-Mex, śródziemnomorski, chiński itp.

• Weź udział w lekcji gotowania.

• Kup nową książkę kucharską lub zaprenumeruj czasopismo poświęcone zdrowemu gotowaniu.

I nie zapomnij cieszyć się przygodą!

Pierwotnie opublikowano 2 września 2003 r. Aktualizacja medyczna 1 września 2004 r.