Zdrowe przekąski dla dzieci w podróży

Przekąski mogą być dobre dla Twojego dziecka.

Zdrowe przekąski dla dzieci w podróży

Przekąski można jeść nie tylko między posiłkami, ale mogą być też korzystne dla dziecka.

By Colette Bouchez Medically Reviewed by Kathleen M. Zelman,?MPH,?RD,?LD Od lekarza Archives

"Nie podjadaj między posiłkami". "Nie dotykaj tego ciasteczka - zepsujesz sobie obiad!". "Podjadanie sprawi, że przybierzesz na wadze".

Prawdopodobnie powiedziałeś coś podobnego swoim dzieciom - a może usłyszałeś to od własnej mamy.

Eksperci twierdzą jednak, że jedzenie odpowiednich przekąsek nie jest szkodliwe. Wręcz przeciwnie, może przynieść korzyści zdrowotne dzieciom w każdym wieku.

"Podjadanie nie jest niczym złym - wręcz przeciwnie, jest czymś dobrym - i może pomóc uchronić dzieci przed przejadaniem się w porze posiłku" - mówi Netty Levine, RD, CDE, dietetyk i edukator ds. cukrzycy w Cedars-Sinai Medical Center w Los Angeles.

Badania wykazują, że podjadanie w ciągu dnia szkolnego poprawia zarówno nastrój, jak i motywację oraz może wpływać na koncentrację. Przekąski mogą pomóc dzieciom w utrzymaniu wydajności w okresach wysokiego zapotrzebowania umysłowego, np. podczas egzaminu lub prezentacji w klasie.

Jednak mimo że jesteśmy bombardowani wyborem przez przemysł produkujący przekąski, nie zawsze łatwo jest znaleźć zdrowe przekąski - a tym bardziej nakłonić dzieci do ich jedzenia. Eksperci, którzy rozmawiali z lekarzem, zaproponowali sześć prostych wskazówek, które pomogą rodzicom sprawić, by czas na przekąski był dla dzieci zdrowy i radosny.

1. Rozluźnij więzy, które wiążą jedzenie

Choć możesz mieć ścisłe wytyczne żywieniowe dotyczące śniadania, obiadu i kolacji, eksperci twierdzą, że przekąski to miejsce, w którym można dać dzieciom trochę swobody.

"Jestem głęboko przekonana, że nie można być bardzo surowym przy wyborze przekąsek, bo inaczej dziecko samo sięgnie po naprawdę niedobre produkty - i prawdopodobnie zje ich znacznie więcej" - mówi Levine.

Daj im trochę tego, co lubią (czy to chipsów ziemniaczanych, czy batoników) przez kilka dni w tygodniu, a będziesz mieć więcej szczęścia w nakłanianiu ich do jedzenia zdrowych przekąsek przez resztę czasu" - mówi Levine.

2. Wybieraj mniejsze zło

Jeśli chodzi o składniki takie jak cukier i tłuszcze nasycone, może Ci się wydawać, że większość komercyjnych przekąsek jest do siebie podobna, z dokładnością do jednego grama. Wystarczy jednak przyjrzeć się nieco dokładniej etykiecie, aby znaleźć istotne różnice.

"Jeśli na przykład mamy dwa produkty o tej samej zawartości cukru, tłuszczu i kalorii, czasem okazuje się, że jeden z nich zawiera witaminy, minerały i błonnik, a drugi nie" - mówi Marjorie Livingston, profesor żywienia w Culinary Institute of America w Nowym Jorku.

Wybór bardziej bogatej w składniki odżywcze przekąski pomoże zapewnić, że ma ona jakąś wartość, nawet jeśli niektóre z pozostałych składników nie są najlepsze pod względem odżywczym.

Ponadto, jak radzi Livingston, należy zwracać uwagę na zawartość cukru. Niektóre przekąski, nawet te pozornie zdrowe, jak jogurty smakowe, są przesadzone, jeśli chodzi o dodawanie substancji słodzących.

"Amerykańskie Stowarzyszenie Medyczne twierdzi, że jeśli spożycie cukru przekracza 25% całkowitej ilości kalorii, ma to wpływ na nasze odżywianie" - mówi Livingston. "Ale Światowa Organizacja Zdrowia ustala ten próg na 10% - tak więc cukier jest kwestią, którą należy rozważyć".

Szybki sposób na stwierdzenie, czy dana przekąska przekroczyła granicę: Jeśli jej porcja ma ponad 250 kalorii, prawdopodobnie zawiera zbyt wiele pustych kalorii - mówi Livingston.

3. Porcja, porcja, porcja

Choć można dać dzieciom pewną swobodę w wyborze przekąsek, eksperci twierdzą, że nadal należy zwracać uwagę na wielkość porcji.

"Rodzice nie powinni ignorować granic kontroli porcji tylko dlatego, że jest to przekąska" - mówi Joy Bauer, dietetyk z Nowego Jorku, MS, RD, CDN, dyrektor JoyBauerNutrition.com. "Owszem, można trochę poluzować, jeśli chodzi o dopuszczanie pewnych produktów, ale należy zwracać uwagę na to, ile tych produktów zjada dziecko".

Ważne jest również, aby szukać przekąsek o niskiej zawartości tłuszczu, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Nawet jeśli na opakowaniu jest napisane, że przekąska nie zawiera tłuszczów trans, dla pewności przeczytaj listę składników.

Jeśli zobaczysz słowo "uwodorniony", oznacza to, że przekąska zawiera pewne ilości tłuszczów trans, więc unikaj takiej przekąski" - mówi Bauer.

Jeśli Twoje dziecko ma problemy z wagą, zwracaj uwagę na wielkość porcji i całkowitą ilość kalorii - mówi Bauer. Nie należy jednak odmawiać dziecku możliwości podjadania.

"Nie należy zabraniać dziecku z nadwagą jedzenia przekąsek, ale trzeba pamiętać, aby wliczać kalorie z przekąsek do dziennego spożycia kalorii - i nauczyć dziecko, jak to robić" - mówi Bauer.

Aby kontrolować porcje i pomóc dzieciom nauczyć się, jak to robić, Levine proponuje mieć pod ręką kilka torebek z zamknięciem strunowym i pozwolić dzieciom przygotowywać własne porcje.

"Jako wskazówkę można przyjąć ich wiek - na przykład 7-letniemu dziecku można pozwolić na siedem cukierków M&M, siedem chipsów ziemniaczanych, siedem krakersów zwierzęcych" - mówi Levine. "To uczy je umiejętności liczenia, a także kontroli porcji".

4. Ułatwiaj zdrowe odżywianie

Masz problem z nakłonieniem dzieci do jedzenia zdrowych przekąsek, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste? Livingston radzi, aby ułatwić im jedzenie tych produktów, a zjedzą ich więcej.

"Bez względu na to, co chcesz, aby Twoje dziecko jadło, jeśli sprawisz, że będzie miało do tego dostęp, jeśli będzie łatwe do zjedzenia, jeśli będzie czekało na nie w lodówce lub na blacie, zwiększysz prawdopodobieństwo, że je zje" - mówi Livingston.

Ale krojenie owoców i warzyw na kawałki to nie wszystko. Przekąski powinny być również zapakowane w taki sposób, aby dzieci mogły je łatwo wziąć i zabrać ze sobą" - mówi Livingston.

"Kluczem jest nie tylko to, by przekąski były łatwe do zjedzenia, ale także do dzielenia się nimi" - dodaje Levine. "Dzieci uwielbiają dzielić się swoimi przekąskami w szkole, a jeśli im w tym pomożesz, chętniej zjedzą to, co przygotujesz, zamiast wymieniać na coś z automatu".

Do przekąsek, które łatwo porcjować do plastikowych torebek i zabrać ze sobą, należą: kawałki owoców i warzyw; mieszanka suchych płatków zbożowych z orzechami, rodzynkami i kilkoma kawałkami czekolady; "kanapki" z pełnoziarnistych krakersów z masłem orzechowym lub migdałowym; roladki owocowe pokrojone na porcje wielkości kawałków; pół batonika energetycznego pokrojonego na kawałki; popcorn lub ciasteczka odmierzone na porcje 100-kaloryczne.

5. Zrób to sam

Niektóre paczkowane przekąski są całkiem zdrowe. Ale gdy przygotowuje się zdrową przekąskę od podstaw, łatwo jest "ukryć" zdrowe składniki i dać dzieciom smak, na który mają ochotę, wraz z wartościami odżywczymi, które chcemy im zapewnić - mówi Livingston.

"Na przykład 1/4 mąki w przepisie na ciasteczka lub ciasto można zastąpić taką samą ilością mielonego siemienia lnianego" - mówi Livingston. "Dzieci nie poczują różnicy, a dodatkowo dostarczymy im błonnika i ważnych kwasów omega-3".

Inna sztuczka Livingstona: Zastąp przecierem owocowym od połowy do trzech czwartych tłuszczu w każdym przepisie na ciasto, ciasteczka lub muffinki. Można również zmniejszyć ilość cukru o 1/3 do 1/2 bez wywoływania większego zamieszania.

Aby przygotować mrożone batoniki owocowe z większą ilością składników odżywczych i mniejszą ilością cukru, należy przecierać jagody, melona, a nawet banany i mieszać je z kilkoma łyżkami soku owocowego. Zamroź mieszankę w papierowym kubku lub plastikowej foremce.

"Używając puree z całych owoców zamiast soku owocowego, otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze zawarte w kawałku owocu, a nie cały cukier zawarty w soku" - mówi Livingston.

6. Pomyśl poza słoikiem z ciasteczkami!

Jeśli słyszysz słowo "przekąska" i automatycznie myślisz o ciastkach, chipsach lub cieście, mówi dietetyk Samantha Heller, MS, RD, pomyśl jeszcze raz.

"Przekąska nie musi być słodka" - mówi Heller, starszy dietetyk kliniczny w New York University Medical Center. "Nie musi to być nawet tradycyjna przekąska. Niemal wszystko, co dziecko lubi jeść, można zamienić w przekąskę, jeśli będzie się pilnować wielkości porcji".

Jej sugestie obejmują zimną pizzę (z warzywami i niskotłuszczowym serem); pełnoziarniste tortille ze szpinakiem lub innymi warzywami; hummus na chlebku pita; salsa i pieczone chipsy; koperkowo-czosnkowy niskotłuszczowy dip jogurtowy i warzywa; mini babeczki owsiane z rodzynkami; pełnoziarnisty wafel z dżemem lub świeżymi owocami.

"Ważne jest, aby uchronić dzieci przed smakiem cukru, a włączenie do ich diety innych rodzajów przekąsek jest jednym ze sposobów, aby to osiągnąć" - mówi Heller.

Levine przypomina nam, że nie należy zapominać o niskotłuszczowych i beztłuszczowych produktach mlecznych, które są świetną alternatywą dla przekąsek.

Sugeruje "niskotłuszczowy jogurt z własnym przecierem owocowym, aby zmniejszyć ilość cukru, serek wiejski, niskotłuszczowe mleko z kakao, nawet niskotłuszczowy mrożony jogurt lub lody są w porządku, jeśli tylko uważamy na wielkość porcji".

Przepisy na przekąski

Niezależnie od tego, czy przygotowujesz przekąski dla swoich dzieci do szkoły, czy też smakołyki, które zaspokoją ich potrzeby po południu lub wieczorem, Bauer proponuje te zabawne, lubiane przez dzieci przepisy na zdrowe przekąski. członkowie Kliniki Weight Loss - zapisz jedną porcję przekąsek jako "lekki deser".

Przekręć i krzycz Mieszanka smakowa

To świetny projekt dla młodszych dzieci (w wieku 2-6 lat). Nie tylko poczują się dumne z przygotowania własnej przekąski, ale też będą miały okazję poćwiczyć swoje umiejętności matematyczne.

1/2 do 1 szklanki wieloziarnistych płatków Cheerios 1/2 do 1 szklanki małych precli (najlepiej z otrębów owsianych) 1/2 szklanki rodzynek 1/2 do 1 szklanki krakersów Goldfish 1/2 szklanki wiórków z mlecznej czekolady 1/2 do 1 szklanki orzeszków ziemnych

• Dla każdego dziecka przygotuj plastikową torebkę z przekąskami.

• Poproś każde dziecko, aby odliczyło 10 płatków Cheerios i włożyło je do torebki.

• Następnie poproś każde dziecko, aby odliczyło 9 precli i włożyło je do woreczka

• Następnie niech każde dziecko odliczy 8 rodzynek i umieści je w woreczku

• Następnie niech każde dziecko odliczy 7 rodzynek i włoży je do woreczka

• Następnie niech każde dziecko odliczy 6 czekoladowych chipsów i umieści je w swoim woreczku

• Następnie poproś każde dziecko, aby odliczyło 5 orzeszków ziemnych i włożyło je do woreczka

• Zamknij szczelnie plastikowe torebki i poproś wszystkie dzieci, aby wstały i wykonały obrót. Dzieci będą się świetnie bawić, wstrząsając zawartością swojej mieszanki. (Możesz nawet puścić piosenkę Twist and Shout).

1 porcja = 10 Cheerios, 9 mini precli, 8 rodzynek, 7 Złotych Rybek, 6 czekoladowych chipsów

Na porcję: 105 kalorii, 3 g białka, 14 g węglowodanów, 4,6 g tłuszczu, 1 g tłuszczu nasyconego, 0 g cholesterolu, 150 mg sodu, 1 g błonnika.

Czekoladowe rożki z posypką budyniową

Zamiast lodów, w tych kolorowych rożkach mieści się kremowy budyń, który jest posypany tęczową posypką, aby nadać mu świąteczny charakter. Świetnie nadają się też na imprezę. Najlepiej zrobić je z wyprzedzeniem i wstawić do lodówki na około cztery godziny przed podaniem.

6 rożków waflowych do lodów, płaskie dno, opakowanie wielokolorowe (zielone, różowe i beżowe) 1 opakowanie 3,9 uncji błyskawicznego budyniu czekoladowego marki Jell-O (można też użyć wersji bez cukru) 2 szklanki chudego mleka, zimnego Kolorowa posypka

• W dużej misce przygotuj czekoladową mieszankę budyniową zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu (dodając zimne chude mleko, ubijaj przez około 5-10 minut, aż budyń stanie się gęsty).

• Wlać równomiernie budyń czekoladowy do sześciu rożków z płaskim dnem.

• Na wierzchu każdego rożka budyniowego posypać 1 łyżeczką różnokolorowej posypki.

• Umieść w lodówce na co najmniej godzinę. Pamiętaj, aby ustawić szyszki na stabilnej tacy lub szczelnie przylegającym pojemniku, aby się nie przewróciły.

Wydajność: 6 szyszek

Na rożek: 105 kalorii, 4 g białka, 18 g węglowodanów, 1 g tłuszczu, 1 g tłuszczu nasyconego, 0 mg cholesterolu, 126 mg sodu, 0 g błonnika, 107,3 mg wapnia.

Lizaki z mrożonego budyniu

Przygotuj je co najmniej cztery godziny przed planowanym podaniem, aby zdążyły zastygnąć. Można je nawet złożyć dzień lub dwa wcześniej i przechowywać dobrze zawinięte w zamrażarce.

1 opakowanie czekoladowego budyniu błyskawicznego bez tłuszczu i cukru 2 1/2 szklanki odtłuszczonego mleka 2 łyżki stołowe syropu czekoladowego 1/2 szklanki kolorowych posypek lub małych cukierków 10 drewnianych patyczków Popsicle 10 małych papierowych kubeczków

• W dużej misce wymieszaj budyń, mleko i syrop czekoladowy, aż zgęstnieje i dokładnie się wymiesza.

• Umieść 10 papierowych kubeczków na blasze do pieczenia i wsyp na dno każdego po 1 łyżeczce posypki lub cukierków. Do każdego kubka równomiernie wlej masę budyniową. Przykryj folią aluminiową.

• Zrób mały otwór w folii i włóż drewniany patyczek do każdej filiżanki wypełnionej budyniem.

• Umieść blachę do pieczenia w zamrażarce na co najmniej 4 godziny (lub do momentu zamrożenia puddingu). Zdejmij folię i oderwij papierowe kubeczki, aby je podać.

Wydajność: 10 sztuk

Na jednego cukierka: 90 kalorii, 3 g białka, 14 g węglowodanów, 3 g tłuszczu, 2 g tłuszczów nasyconych, 0 mg cholesterolu, 72 mg sodu, 0 g błonnika, 85 g wapnia.