Spożywaj codziennie te 10 bogatych w witaminy superfoods, aby zwiększyć spożycie witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i innych kluczowych składników odżywczych, które korzystnie wpływają na organizm i układ odpornościowy.
10 superżywności bogatych w składniki odżywcze
Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza
Słyszeliście to milion razy: Najlepszym sposobem na zachowanie zdrowia jest spożywanie szerokiej gamy pokarmów bogatych w witaminy. Jednak w naszej kulturze, w której żyjemy w ciągłym biegu, spożywanie różnorodnych pokarmów może być trudne.
Z pomocą przychodzi superżywność. To Michael Jordans świata jedzenia. Są one pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które minimalizują uszkodzenia komórek, mogące prowadzić do chorób serca, raka, Alzheimera i innych. Jedzenie ich może pomóc Ci poczuć się pewniej, że otrzymujesz to, czego potrzebujesz ze swojej diety.
Superfoods lub suplementy
Wiele osób uważa, że aby uzyskać wszystkie potrzebne im witaminy i minerały, muszą przyjmować drogie suplementy diety. Jednak składniki odżywcze działają w organizmie najlepiej, gdy są dostarczane w sposób naturalny: w ilościach występujących w żywności i w równowadze z innymi składnikami odżywczymi.
Duża dawka jednej witaminy lub minerału z suplementu może zaburzać wchłanianie lub wykorzystywanie przez organizm innej ważnej witaminy lub minerału.
Na przykład, suplementy zawierające duże dawki żelaza mogą spowodować, że organizm nie będzie wchłaniał takiej ilości cynku, jakiej potrzebuje. Niedostateczna ilość cynku może powodować problemy z niektórymi kluczowymi funkcjami układu odpornościowego. Z drugiej strony, zbyt duża ilość cynku może zaburzać wchłanianie miedzi.
Innym problemem jest to, że suplementy mogą wchodzić w interakcje lub zakłócać działanie leków, takich jak antybiotyki i leki moczopędne.
Superżywność bogata w składniki odżywcze jest lepszym rozwiązaniem. Większość z naszej pierwszej dziesiątki to zdrowa żywność, która ma również ukryte korzyści. Jedz je codziennie, aby zwiększyć spożycie witamin, minerałów i innych kluczowych składników odżywczych, które korzystnie wpływają na organizm i układ odpornościowy.
Superżywność 1: Fioletowe, czerwone i niebieskie winogrona
Winogrona, zwłaszcza te o ciemnej barwie, są pełne fitochemikaliów - przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w ochronie przed rakiem i chorobami serca. Dwa z tych fitochemikaliów, antocyjanina i proantocyjanidyna, mogą być szczególnie korzystne dla Twojego układu odpornościowego. Winogrona zawierają również witaminę C i selen.
Superżywność 2: Borówki
Najnowsze badania na zwierzętach sugerują, że borówki mogą pomóc w ochronie komórek przed uszkodzeniem i zmniejszeniu stanu zapalnego. Borówki zawierają wiele witamin i minerałów, które wzmacniają układ odpornościowy, a także kluczowe związki fitochemiczne, które mogą pomóc w ochronie przed rakiem i chorobami serca.
Superżywność 3: Czerwone jagody
Jagody, zwłaszcza maliny i truskawki, zawierają kwas elagowy, kolejny składnik fitochemiczny, który może pomóc w ochronie przed czynnikami powodującymi raka, występującymi w diecie i środowisku.
Superżywność 4: Orzechy
Orzechy są jednym z najbardziej zrównoważonych pokarmów na naszej planecie. Zawierają sporą dawkę zdrowych tłuszczów, a także mniejszą ilość białka i węglowodanów. Każdy rodzaj orzechów oferuje unikalny profil minerałów, związków fitochemicznych i rodzajów tłuszczu. Na przykład orzechy włoskie zawierają najwięcej roślinnych kwasów omega-3, podczas gdy orzechy brazylijskie są najlepsze pod względem zawartości selenu.
Większość orzechów zawiera również substancje fitochemiczne, takie jak resweratrol i sterole roślinne, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu.
Superżywność 5: Ciemnozielone warzywa
Popeye miał rację: trudno konkurować z odżywczymi składnikami brokułów i szpinaku. Jarmuż i kolarda również należą do tej cenionej grupy ciemnozielonych warzyw.
Te super warzywa są bogate w składniki odżywcze, które pomagają zwalczać choroby, w tym witaminy C, E i A oraz wapń. Są również bogate w magnez i potas.
Potrzebujesz jeszcze jednego powodu, aby jeść zielone warzywa? Warzywa te są pełne fitochemicznych przeciwutleniaczy, takich jak kaempferol, który pomaga rozszerzać naczynia krwionośne i może mieć właściwości antynowotworowe. Pory, sałata i jarmuż zawierają luteinę i kwercetynę, które są silnymi przeciwutleniaczami.
Superżywność nr 6: słodkie ziemniaki i pomarańczowe warzywa
Odejdźcie od ziemniaków russet. W mieście pojawiła się nowa bulwa. W całej Ameryce słodkie ziemniaki wkraczają na stałe do jadłospisów. Frytki ze słodkich ziemniaków wypierają z talerzy restauracji tradycyjne frytki.
Zarówno białe, jak i słodkie ziemniaki dostarczają ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy C i B6, potas i błonnik. Jednak słodkie ziemniaki zawierają więcej tych składników odżywczych. Dostarczają również kluczowych składników odżywczych, takich jak wapń i ogromne ilości witaminy A.
Inne pomarańczowe warzywa również są bogate w składniki odżywcze i fitochemiczne. Marchewka jest znana z wysokiej zawartości witaminy A, a kabaczek butternut i acorn są bogate w witaminy A i C.
Superżywność 7: Herbata
Jeden łyk herbaty dostarcza dwóch silnych fitochemikaliów - antocyjaniny i pro-antocyjaniny. Oba są przeciwutleniaczami, które pomagają zwalczać stany zapalne. Do tego dochodzi zdrowa dawka katechin, przeciwutleniaczy, które blokują uszkodzenia komórek mogące prowadzić do raka.
To dopiero początek. Zwłaszcza zielona herbata zawiera wiele innych ochronnych związków fitochemicznych. Szczególnie silnym przeciwutleniaczem jest galusan epigalokatechiny (EGCG), który występuje w dużej ilości w zielonej herbacie.
Jeśli jesteś wrażliwy na niewielkie ilości kofeiny, szukaj herbat bezkofeinowych.
Superżywność 8: Pełne ziarno
Wprowadzenie tej jednej zmiany w diecie może znacząco poprawić stan Twojego zdrowia: Przestaw się na pełne ziarna. Na przykład jedz chleb pełnoziarnisty zamiast białego pieczywa, dziki lub brązowy ryż zamiast białego ryżu, tortille kukurydziane zamiast tortilli z mąki.
Niektóre badania wykazały, że u osób, które jedzą co najmniej jedną porcję pełnych ziaren dziennie, ryzyko chorób serca i udaru jest niższe. Pełne ziarna dostarczają cynku i selenu, a także związków fitochemicznych, które chronią przed chorobami serca i nowotworami.
Superżywność 9: Fasola
Niska fasola jest najlepsza pod względem aktywności przeciwutleniającej. Oferuje wspaniały zestaw składników odżywczych, w tym wiele witamin i minerałów. Zielone ziarna soi i soja dostarczają witaminy C, wapnia, cynku i selenu. Soczewica i groch czarnooki są bogate w foliany i cynk. Czarna fasola i fasola kidney również zawierają duże ilości folianów.
Superżywność 10: Ryby
Ryby dostarczają silnych kwasów tłuszczowych omega-3. Dowody sugerują, że kwasy omega-3, szczególnie te pochodzące z ryb, mogą pomóc w zapobieganiu chorobom zapalnym, takim jak choroba wieńcowa serca. Chociaż wszystkie ryby zawierają pewne ilości kwasów omega-3, do gwiazd należą sardynki, łosoś, ostrygi, makrela, stek z tuńczyka, dziki pstrąg tęczowy, stek z rekina, tuńczyk biały i śledź.
Ryby dostarczają również niezbędnego składnika odżywczego, który trudno znaleźć w żywności: witaminy D.
Pomijaj ryby smażone w głębokim tłuszczu, a jeśli to możliwe, dwa lub trzy razy w tygodniu sięgaj po świeżą rybę.
Elaine Magee, MPH, RD, jest "Recipe Doctor" dla lekarzy i autorką licznych książek na temat odżywiania i zdrowia. Jej opinie i wnioski są jej własne.
