Zastanawiasz się nad wyborem zdrowej, ale smacznej przekąski dla swoich dzieci? Oto, co musisz wiedzieć, aby przygotować zdrową, dobrze zbilansowaną przekąskę.
Przekąski między posiłkami mogą dać dzieciom zastrzyk energii - utrzymując je w stanie czujności i zaangażowania w szkole oraz zapewniając wystarczającą ilość paliwa do aktywności. Akademia Żywienia i Dietetyki (Academy of Nutrition and Dietetics) zaleca młodszym dzieciom spożywanie trzech posiłków i przynajmniej dwóch przekąsek dziennie. Starsze dzieci powinny spożywać co najmniej jedną przekąskę oprócz trzech posiłków (lub dwie, jeśli uprawiają sport lub przechodzą okres wzrostu).
Oczywiście, nie należy dawać dziecku całkowitej swobody w plądrowaniu kuchni między posiłkami. Postępuj zgodnie z poniższymi prostymi wskazówkami, aby wiedzieć, jak podawać dziecku dobrze zbilansowane, zdrowe przekąski:
Co zawiera zdrowa przekąska?
Podobnie jak w przypadku śniadań, obiadów i kolacji, które składają się z kilku grup produktów spożywczych - węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczów, owoców i warzyw - również w przypadku przekąsek należy dążyć do zrównoważenia składników odżywczych. Takie podejście może być szczególnie pomocne w przypadku wybrednych niejadków, którym podczas posiłków może brakować kluczowych składników odżywczych.
Oto kilka dobrze zbilansowanych przekąsek, które warto wypróbować:
-
Paluszki marchewkowe (węglowodany i warzywa) z hummusem (białko i zdrowe tłuszcze)
-
Plasterki banana lub jabłka (węglowodany i owoce) z łyżką masła orzechowego (białko i zdrowy tłuszcz)
-
Pełnoziarnista pita (węglowodany) z sosem pomidorowym (warzywa) i niskotłuszczowym serem (zdrowe tłuszcze i białka) to zdrowe podejście do pizzy.
-
Jogurt grecki (węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze) z owocami. (Możesz też zmieszać te dwa składniki z kostkami lodu, aby uzyskać smoothie). ????
A co z ciastkami, chipsami i innymi pakowanymi przekąskami? Może i są w małych opakowaniach, ale zazwyczaj zawierają dużo cukru, soli i pustych kalorii. Nie zapewnią dzieciom energii na długo.
Zwracaj uwagę na wielkość porcji
Zdrowe podjadanie nie polega tylko na tym, co się je, ale także na tym, ile się tego je. W końcu przekąski powinny wystarczyć dzieciom do następnego posiłku, a nie wypełniać je tak bardzo, że nie będą głodne do tego posiłku.
Aby utrzymać przekąski w rozsądnych rozmiarach, nie pozwalaj dzieciom wyjmować ich bezpośrednio z pudełka lub torebki - zanim się zorientują, mogą zjeść całą porcję. Zamiast tego odmierzaj przekąski do miseczki lub na talerz.
Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca następujące wielkości porcji zarówno na przekąski, jak i na posiłki:
-
Owoce:
-
Dzieci od 1 do 6 lat: 1/4 szklanki gotowanych, mrożonych lub konserwowych owoców lub 1/2 kawałka świeżego owocu
-
Dzieci powyżej 7 lat: 1/3 filiżanki gotowanego, mrożonego lub konserwowego posiłku lub 1 kawałek świeżego owocu
-
-
Warzywa:
-
Dzieci od 1 do 3 lat: 1/4 filiżanki ugotowanego
-
Dzieci od 4 do 6 lat: 1/4 filiżanki gotowanego lub 1/2 filiżanki sałatki
-
Dzieci powyżej 7 lat: 1/2 filiżanki gotowanego dania lub 1 filiżanka sałatki
-
-
Ziarna:
-
Dzieci od 1 do 3 lat: 1/2 kromki chleba, 1/4 szklanki ugotowanych płatków zbożowych, ryżu lub makaronu, 1/3 szklanki suchych płatków zbożowych lub 2-3 krakersy
-
Dzieci od 4 do 6 lat: 1/2 kromki chleba, 1/3 szklanki ugotowanych płatków zbożowych, ryżu lub makaronu, 1/2 szklanki suchych płatków zbożowych lub 3-4 krakersy
-
Dzieci powyżej 7 lat: 1 kromka chleba, 1/2 szklanki gotowanych płatków zbożowych, ryżu lub makaronu, 1 szklanka suchych płatków zbożowych lub 4-5 krakersów
-
-
Mięsa:
-
Dzieci od 1 do 3 lat: 1 uncja mięsa, ryby, kurczaka lub tofu, 1/4 szklanki gotowanej fasoli lub 1/2 jajka
-
Dzieci od 4 do 6 lat: 1 uncja mięsa, ryby, kurczaka lub tofu, 1/3 szklanki gotowanej fasoli lub 1 jajko
-
Dzieci powyżej 7 lat: 2-3 uncje mięsa, ryby, kurczaka lub tofu, 1/2 szklanki gotowanej fasoli lub 1 lub 2 jajka
-
-
Nabiał:
-
Dzieci od 1 do 3 lat: 1/2 szklanki mleka, 1/2 uncji sera lub 1/3 szklanki jogurtu
-
Dzieci od 4 do 6 lat: 1/2 szklanki mleka, 1 uncja sera lub 1/2 szklanki jogurtu
-
Dzieci powyżej 7 lat: 1 szklanka mleka, 1 uncja sera lub 1 szklanka jogurtu
-
?
Przekąski w odpowiednim czasie
Aby uniknąć ciągłego podjadania, które nie jest dobre dla dzieci, należy ustalić sensowne pory podawania przekąsek. Większość ekspertów zgadza się, że idealnym rozwiązaniem jest oferowanie dzieciom przekąsek 2-3 godziny po zakończeniu jednego posiłku i 1-2 godziny przed rozpoczęciem kolejnego. Na przykład, jeśli dziecko będzie mogło zjeść przekąskę zaraz po obiedzie, może nie być tak zmotywowane do zjedzenia dobrze zbilansowanego posiłku na talerzu. Pozwolenie dziecku na przekąskę tuż przed posiłkiem oznacza, że będzie mniej głodne, gdy usiądzie do jedzenia.
Gdzie podawać przekąski?
Aby uniknąć bezmyślnego chrupania, poproś dzieci, aby jadły swoje przekąski w kuchni. Pomoże to nie tylko kontrolować, co (i ile) zjadły, ale także uchroni je przed jedzeniem podczas oglądania telewizji lub przeglądania Internetu. Rozproszenie uwagi sprawia, że łatwo jest stracić kontrolę nad ilością jedzenia i zjeść za dużo. ?
Zdrowo nawet w podróży
Przygotowanie dobrze zbilansowanej przekąski w domu to jedno, ale jest to większe wyzwanie, gdy jedynymi możliwościami są restauracje samochodowe lub stacje benzynowe. Kilka dobrych zasad: Wybieraj produkty zawierające jak najwięcej błonnika (dobrym wyborem jest prawie wszystko, co zawiera warzywa, owoce i nabiał, np. ser i jogurt o niskiej zawartości cukru) i jak najmniej przetworzone (zrezygnuj z paczkowanych ciastek, ciast i chipsów). Dzięki temu będziesz mieć największe szanse na podanie dzieciom zdrowej przekąski, a nie takiej, która jest pełna pustych kalorii.
