Poznaj fakty na temat błonnika

Dowiedz się, jak wiele dobrego błonnik może dla Ciebie zrobić

Poznaj fakty na temat błonnika

Dowiedz się, jak wiele dobrego może zrobić dla Ciebie błonnik

Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza

Nieczęsto zastanawiamy się nad tym, czy powinniśmy spożywać wystarczającą ilość błonnika. Spójrzmy prawdzie w oczy: Większość z nas nie ma pojęcia, ile gramów błonnika przyjmujemy w ciągu typowego dnia.

I zgadnijcie, co? Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego nie jesteśmy nawet blisko osiągnięcia zalecanego spożycia 20-35 gramów błonnika dziennie dla zdrowych osób dorosłych (25 gramów dziennie dla osób spożywających 2000 kalorii dziennie i 30 gramów dla osób spożywających 2500 kalorii dziennie). Średnie spożycie błonnika w Stanach Zjednoczonych wynosi 14-15 gramów dziennie.

Błonnik pochodzi z nieprzetworzonych pokarmów, takich jak owoce, warzywa, pełne ziarna, orzechy, nasiona i fasola, a większość Amerykanów nie ma ich na talerzu. Trudno byłoby je znaleźć w przeciętnym posiłku z fast-fooda.

Amerykanie jedzą zdecydowanie więcej gotowych i przetworzonych produktów. W latach 1977-1996 spożycie żywności przygotowanej poza domem wzrosło z 18% do 32% ogółu kalorii. Cała ta żywność "na wynos" zawiera nie tylko więcej kalorii i tłuszczu na posiłek niż żywność przygotowywana w domu, ale także mniej błonnika (w przeliczeniu na kalorie).

Dlaczego potrzebujemy błonnika?

Trudno uwierzyć, że coś, czego nie potrafimy strawić, może być dla nas tak korzystne! Wykazano, że dieta o wyższej zawartości błonnika obniża poziom cholesterolu we krwi i zapobiega zaparciom. Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika zawierają również więcej składników odżywczych i mniej kalorii, są wolniej trawione i pozwalają szybciej poczuć się sytym.

Ale to dopiero początek zalet błonnika. Oto, co jeszcze może on dla nas zrobić:

• Bardziej gumowaty, galaretowaty rodzaj błonnika (taki jak ten znajdujący się w owsie, chlebie, płatkach śniadaniowych i we wnętrzu fasoli nerkowatej) obniża poziom cholesterolu we krwi i pomaga unormować poziom glukozy i insuliny we krwi (co jest ważne w zapobieganiu chorobom serca i cukrzycy typu 2).

• Błonnik typu gruboziarnistego (występujący w otrębach pszennych, nasionach truskawek, skórkach jabłek i fasoli) pomaga w przesuwaniu się treści w jelicie grubym. Sprzyja to regularnemu wypróżnianiu i zapobiega zaparciom.

• Niedawny przegląd badań wykazał, że dieta o wyższej zawartości węglowodanów i niższej zawartości tłuszczu (w tym zalecane przez ADA ilości błonnika) może być korzystna w leczeniu osób z zespołem X, czyli insulinoopornością związaną z otyłością.

• Pokarmy bogate w błonnik pomagają zapobiegać uchyłkowatości jelit. Zapobiegają one powstawaniu uchyłków jelitowych, ponieważ zwiększają objętość jelita grubego, dzięki czemu do jego przesuwania potrzebne są mniej intensywne skurcze.

• Błonnik może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Według badań przeprowadzonych w 10 krajach europejskich, gdyby osoby, które zwykle spożywają mało błonnika, nagle podwoiły jego spożycie poprzez mądrzejsze wybory żywieniowe, mogłyby obniżyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o 40%.

• Błonnik (z pełnego ziarna, warzyw i fasoli) może mieć działanie ochronne przed rakiem piersi.

• Dieta wysokobłonnikowa może przyczynić się do spowolnienia epidemii cukrzycy typu 2 w Stanach Zjednoczonych, między innymi dzięki zwiększeniu wrażliwości na insulinę. Jednak w tym przypadku nie chodzi tylko o błonnik; produkty wysokobłonnikowe są również głównym źródłem ważnych mikroelementów. Dlatego właśnie warto koncentrować się na pełnowartościowych pokarmach roślinnych, a nie na tabletkach czy suplementach z błonnikiem.

5 najszybszych sposobów na uzyskanie 25 gramów błonnika pokarmowego

Skoro wszyscy jesteśmy zgodni co do tego, że błonnik korzystnie wpływa na organizm, jak możemy wprowadzić go więcej do naszej codziennej diety? Oto kilka bezbolesnych sposobów na wprowadzenie błonnika:

1. Sięgnij po pełne ziarno

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego = 4 gramy błonnika.

• 1 filiżanka ugotowanego brązowego ryżu = 4 gramy błonnika.

• 1/4 szklanki mąki pełnoziarnistej użytej do pieczenia = 3 gramy błonnika.

• Następną najlepszą rzeczą po chlebie pełnoziarnistym jest biały chleb wzbogacony w błonnik (np. School Bus lub Iron Kids). 2 kromki = 3 gramy błonnika.

• 7 krakersów Triscuit o obniżonej zawartości tłuszczu = 3 gramy błonnika.

2. Wybieraj płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości błonnika

• 1 filiżanka otrąb z rodzynkami = 7,5 grama błonnika.

• 1 filiżanka Quaker Squares Baked in Cinnamon = 5 gramów błonnika.

• 1 filiżanka Mrożonej Rozdrobnionej Pszenicy = 5 gramów.

• 3/4 filiżanki ugotowanych płatków owsianych = 3 gramy błonnika.

• 1 filiżanka ugotowanej mąki pszennej = 3 gramy błonnika.

• 1 filiżanka wieloziarnistych płatków Cheerios = 3 gramy błonnika.

• 1 filiżanka płatków Wheaties = 3 gramy błonnika.

3. Jedz fasolę kilka razy w tygodniu

• 1 filiżanka zupy minestrone z puszki = około 5 gramów.

• 1/2 filiżanki wegetariańskiej lub beztłuszczowej smażonej fasoli, użytej do przygotowania łatwych nachos w mikrofalówce = około 6 gramów błonnika.

• 1/4 filiżanki fasoli kidney dodanej do zielonej sałaty = 3 gramy błonnika.

• Burrito z fasoli w Taco Bell (lub przygotowane w domu) = 8 gramów błonnika.

4. Spożywaj owoce, kiedy tylko możesz

Staraj się spożywać kilka porcji owoców każdego dnia. Dodawaj owoce do porannego posiłku, jedz je jako przekąskę i ozdabiaj nimi talerz obiadowy. Owoce można nawet podawać na deser lub zamiast niego!

• 1 jabłko = 3,7 grama błonnika.

• 1 banan = 2,8 grama błonnika.

• 1 gruszka = 4 gramy błonnika.

• 1 filiżanka truskawek = 3,8 grama błonnika.

5. Dodawaj warzywa, kiedy tylko możesz

Również w tym przypadku staraj się spożywać kilka porcji warzyw dziennie. Dodaj warzywo do obiadu, podawaj surowe warzywa jako przekąskę lub przystawkę przed kolacją, a na kolację zjedz dużą porcję. Kilka razy w tygodniu staraj się jeść dania wegetariańskie.

• 1 filiżanka gotowanych plasterków marchwi = 5 gramów błonnika.

• 1 filiżanka gotowanych brokułów = 4,5 grama błonnika.

• 1 filiżanka surowej marchwi = 4 gramy błonnika.

• 1 słodki ziemniak = 4 gramy błonnika.

• 1 filiżanka ugotowanego kalafiora = 3 gramy błonnika.

• 2 filiżanki surowych liści szpinaku = 3 gramy błonnika.