Myślisz, że musisz płacić duże pieniądze, aby jeść zdrowo? Pomyśl jeszcze raz. W tym pokazie slajdów dla lekarzy dowiesz się więcej na temat tanich produktów spożywczych, które pozwolą utrzymać twoje ciało i konto bankowe w dobrym zdrowiu.
1/14
Wielkość porcji: ? filiżanka ugotowanej soczewicy
Koszt jednej porcji: Około 20 centów
Kalorie: 115
Są małe, ale zawierają dużo białka - 9 gramów na porcję. Mają też niską zawartość tłuszczu, więc mogą być zdrową i tańszą alternatywą dla mięsa. Ponadto są dobrym źródłem folianów, żelaza i potasu. Zawierają też dużo błonnika, dzięki czemu dłużej będziesz czuć się najedzony. Spróbuj soczewicy brązowej, zielonej lub czerwonej jako dodatku do dań, w sałatce, w gulaszu lub z ryżem.
Jajka
2/14
Wielkość porcji: 1 jajko
Koszt jednej porcji: Około 25 centów
Kalorie: 71
Jajko, zawierające 6 gramów białka, to kolejna tania alternatywa dla mięsa. Są one pełne składników odżywczych, takich jak witaminy D i A oraz cholina, niezbędna dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Eksperci twierdzą, że jedno jajko dziennie nie zaburzy poziomu cholesterolu. Rozbij jajko na śniadanie, dodaj jedno ugotowane na twardo do miseczek zbożowych i sałatek lub zrób jajecznicę jako bazę do warzyw lub w tacos.
Owies
3/14
Wielkość porcji: filiżanka (sucha)
Koszt jednej porcji: Około 22 centy
Kalorie: 153.5
Gorąca miska płatków owsianych to doskonałe śniadanie. Możesz też użyć płatków owsianych jako zdrowego wypełniacza do klopsów, burgerów, zapiekanek i koblerów owocowych. Zawarty w nich błonnik zaspokoi Twój żołądek, obniży poziom cholesterolu i wzmocni układ odpornościowy. Zawierają także przeciwutleniacze, które mogą pomóc w ochronie komórek przed uszkodzeniem.
Ziemniaki
4/14
Wielkość porcji: 1 średni ziemniak
Koszt jednej porcji: Około 15 centów
Kalorie: 164
Jasne, że nie są tak zdrowe jak frytki lub polane masłem i kwaśną śmietaną. Pestki mają jednak witaminę C, błonnik i potas, a także mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Pokrój jednego w plastry i upiecz w piekarniku z dodatkiem oliwy z oliwek lub dodaj do pieczonego ziemniaka warzywa lub chude chili z indyka, aby uzyskać tani i łatwy posiłek.
Słodkie ziemniaki
5/14
Wielkość porcji: 1 średni słodki ziemniak
Koszt jednej porcji: Około 30 centów
Kalorie na porcję: 103
Jeden słodki ziemniak zaspokaja 400% dziennego zapotrzebowania na witaminę A i ponad jedną trzecią witaminy C. Słodkie ziemniaki zawierają więcej cukru niż białe, ale mają mniej kalorii i węglowodanów oraz więcej błonnika. Upieczone lub pokrojone w plastry i upieczone stanowią doskonały dodatek do potraw. Można też dodać je do ciasta na muffiny, aby uzyskać dodatkowe wartości odżywcze.
Sardynki
6/14
Wielkość porcji: Około 4 uncje
Koszt: Około 1,70 USD
Kalorie: Około 155
Te małe rybki są dobrym źródłem białka, wapnia, witaminy D oraz kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA), które pomagają zapobiegać chorobom serca. Aby uzyskać mniejszą ilość kalorii, szukaj ryb pakowanych w wodzie, a nie w oleju. Spróbuj ich na pełnoziarnistym chlebie z sałatą i pomidorem lub posiekaj je z sokiem z cytryny i cebulą, aby zrobić pastę rybną.
Fasola
7/14
Wielkość porcji: ? filiżanka ugotowanej
Koszt jednej porcji: 10 centów
Kalorie: Około 112
Dzięki zawartości około 7 gramów białka na porcję, w wielu przepisach fasolę można zastąpić mięsem. Ponadto zawiera ona mnóstwo błonnika, folianów, potasu i magnezu. Aby ugotować suchą fasolę, należy namoczyć ją na noc lub gotować przez kilka minut i odstawić na godzinę przed gotowaniem. Jeśli używasz fasoli z puszki, najpierw ją odcedź i opłucz, aby ograniczyć ilość soli.
Popcorn
8/14
Wielkość porcji: 2 łyżki stołowe ziaren (3-4 filiżanki popcornu)
Koszt jednej porcji: Około 18 centów
Kalorie: 140
Oprócz chrupkości, popcorn zawiera błonnik, który zaspokoi Cię na dłużej niż wiele innych przekąsek. Jest to również smaczny sposób na uzyskanie jednej z trzech porcji pełnych ziaren, których potrzebujesz każdego dnia. Jedna filiżanka zawiera mniej niż jedną czwartą kalorii tej samej porcji chipsów ziemniaczanych. Pomiń masło i sól, a dodaj smaku suszonymi ziołami.
Makaron pełnoziarnisty
9/14
Wielkość porcji: 2 uncje (niegotowany)
Koszt jednej porcji: 17 centów
Kalorie: 200
Makaron ma złą sławę, ale w rozsądnej porcji może być częścią niedrogiego i zdrowego posiłku. Zwykły makaron ma niską zawartość tłuszczu i soli. Wersje pełnoziarniste zawierają dwa razy więcej błonnika niż makaron biały i w mniejszym stopniu podnoszą poziom cukru we krwi. Spróbuj spaghetti, penne lub makaronu z domowym sosem pomidorowym lub z oliwą z oliwek i warzywami.
Banany
10/14
Wielkość porcji: 1 średni banan
Koszt jednej porcji: 15 centów
Kalorie: 105
Ten owoc dostarcza błonnika, witamin B6 i C oraz potasu, który reguluje ciśnienie krwi i utrzymuje serce w zdrowiu. Jest też lekkostrawny, co czyni go dobrym wyborem, gdy dokucza Ci brzuszek. Możesz zrobić z niego przenośną przekąskę lub użyć jako zdrowej bazy do smoothie.
Masło orzechowe
11/14
Wielkość porcji: 2 łyżki stołowe
Koszt jednej porcji: 15 centów
Kalorie: Około 190
Tak, zawiera sporo tłuszczu. Ale jest to głównie zdrowy, nienasycony rodzaj tłuszczu. Zawiera również potas, a nawet trochę błonnika. I nie nadaje się tylko na kanapki - spróbuj go dodać do selerowych paluszków lub plasterków jabłka, aby uzyskać satysfakcjonującą przekąskę.
Ciecierzyca
12/14
Wielkość porcji: ? filiżanka
Koszt jednej porcji: 50 centów
Kalorie: 134
Dostarczają nieco ponad 7 gramów białka, żelazo i mnóstwo błonnika. Możesz dodawać je do sałatek, gotować w sosie curry, aby uzyskać pikantne danie, lub wrzucić do robota kuchennego, aby zrobić hummus.
Zielenina w torebkach
13/14
Wielkość porcji: Około 3 filiżanki niegotowanej zieleniny
Koszt jednej porcji: 75 centów
Kalorie: 30
Szpinak, jarmuż, kolard i rzepa są niskokaloryczne i pełne składników odżywczych, takich jak foliany, żelazo, błonnik, magnez, wapń i witamina C. Wstępnie umyte, zapakowane w torebki są bardzo wygodne i wciąż niedrogie. Można je wykorzystać do przygotowania smacznej sałatki, dodać do pełnoziarnistego makaronu lub ugotować, ugotować na parze lub usmażyć jako doskonały dodatek do niemal wszystkiego.
Mrożone warzywa
14/14
Wielkość porcji: ? filiżanka ugotowanych warzyw
Koszt jednej porcji: 50 centów
Kalorie: Około 30
Z mrożonych warzyw można uzyskać tyle samo wartości odżywczych, co ze świeżych, a czasem nawet więcej. Ponadto mrożonki zachowują swoje właściwości dłużej niż świeże produkty, więc istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że się zmarnują.
