Nie ma wątpliwości, że zdrowe odżywianie jest dobre dla organizmu. Ale spójrzmy prawdzie w oczy: butternut squash to nie mac and cheese, a szpinak to nie to samo co brownies - a może jednak?
Nie ma wątpliwości, że zdrowe odżywianie jest dobre dla organizmu. Ale spójrzmy prawdzie w oczy: Kabaczek z brukwi to nie makaron z serem, a szpinak to nie to samo co brownie - a może jednak? Nowy sposób przyrządzania dietetycznych produktów łączy mało prawdopodobnych partnerów kulinarnych - takich jak szpinak i brownies lub kabaczek i makaron z serem - w kuszące smakiem przepisy, które obniżają kaloryczność, zmniejszają zawartość tłuszczu i cukru oraz zwiększają wartość odżywczą potraw, które uwielbiamy - a wszystko to bez zmiany smaku.
Taka koncepcja kryje się za dwoma nowymi poradnikami kulinarnymi, które szturmem zdobywają świat książek kucharskich: The Sneaky Chef autorstwa Missy Chase Lapine oraz Deliciously Deceptive Jessiki Seinfeld (żony komika Jerry'ego Seinfelda).
Obie książki skupiają się wokół nie tak nowej techniki przygotowywania żywności, znanej jako puree, w której owoce i warzywa są miksowane do konsystencji przypominającej sos. Geniusz ich systemów tkwi w tym, jak dodać puree do wielu nieoczekiwanych przepisów - takich jak smażony kurczak, tosty francuskie, ciastka i pizza - nie zmieniając ich smaku.
Metoda ta nie tylko znacznie zwiększa gęstość odżywczą przygotowywanego dania, ale także czyni je zdrowszym pod innymi względami, obniżając zawartość tłuszczu, zmniejszając indeks glikemiczny, a często także kaloryczność - a wszystko to bez utraty smaku" - mówi Lapine, którego "Sneaky Chef" zapoczątkował całą akcję, trafiając w tym roku na listę bestsellerów New York Timesa.
Podstępny szef kuchni: nie tylko dla dzieci
Obie autorki twierdzą, że pomysł nie powstał jako burza mózgów związana z odchudzaniem, ale jako sposób na zachęcenie własnych dzieci do jedzenia większej ilości warzyw. W przypadku Lapine, jej córka była tak wybredna, że nie było prawie żadnych warzyw, które mogłaby podać jej na talerzu bez wywoływania wojny światowej. Jessica Seinfeld mówi, że jej doświadczenia były podobne.
"Próbowałam wszystkiego, a jednak wszystkie moje wysiłki, by nakarmić moją rodzinę, były podważane przez potężną siłę: warzywa" - pisze Seinfeld w przedmowie do swojej książki. Jak pisze, czas posiłków był strefą wojny, gdy starała się nakłonić swoje dzieci do zdrowszego odżywiania.
Obie autorki twierdzą, że osiągnęły spokój przy stole, gdy wpadły na pomysł przecierania.
Nagle moje dzieci zaczęły jeść zdrowo - i cieszyły się każdym kęsem" - mówi Lapine, profesor kulinarny w The New School i były wydawca magazynu "Eating Well". Mimo to pomysł ukrywania warzyw w jedzeniu dzieci został skrytykowany przez niektórych ekspertów, którzy twierdzą, że nie pomoże to dzieciom nauczyć się kochać produkty na ich własnych zasadach. (Seinfeld promuje również znaczenie podawania warzyw na talerzu, aby zachęcić dzieci do spróbowania prawdziwych).
Wydaje się jednak, że przekonanie dzieci do jedzenia warzyw to tylko wierzchołek góry lodowej, jeśli chodzi o wszechstronność tego stylu gotowania. Niewiele czasu minęło, zanim dorośli, którzy chcą schudnąć i zdrowiej się odżywiać, podchwycili tę koncepcję i narodził się zupełnie nowy sposób przygotowywania dietetycznych potraw.
Zasadniczo, dodając puree warzywne, "rozciągasz" główny składnik, tak jak to robisz, dodając wodę do zupy" - mówi Lapine.
Tak więc, na przykład, jeśli masz pół funta chudej mielonej wołowiny, do której dodajesz puree warzywne i kiełki pszenicy, nagle każdy klopsik ma mniej kalorii z tłuszczu, a więcej błonnika i składników odżywczych.
"W ten sposób niemal automatycznie ograniczamy ilość kalorii i tłuszczu, co pomaga w kontroli wagi" - mówi Lapine.
Lapine twierdzi, że jej technika działa w ten sam sposób w przypadku słodyczy. Na przykład dodając puree warzywne do ciasta brownie, zmniejszamy ilość tłuszczu, cukru i kalorii w każdym kęsie, a jednocześnie dodajemy witaminy, błonnik i składniki odżywcze, których normalnie by tam nie było.
"Efektem końcowym jest nie tylko mniej kaloryczne brownie, ale także takie, które jest dla ciebie dobre" - mówi.
Dietetyczne produkty spożywcze w przebraniu: Chemia 101
Jeśli myślisz, że wystarczy zmielić dowolne warzywa i dodać je do brzoskwiniowego placka lub klopsików, eksperci mówią lekarzom, że będziesz rozczarowany.
"Nie można po prostu wziąć garści warzyw, zrobić z nich puree, dodać do potrawy i oczekiwać, że nikt tego nie zauważy" - mówi Lapine. "Jeśli to zrobisz, często otrzymasz sos pomidorowy, który wygląda i smakuje jak stary but, albo ciasteczka, których nie tknąłby nawet najbardziej zagorzały miłośnik czekolady".
Lapine opowiada lekarzowi, że zajęło jej to pięć lat - podczas których spaliła cztery roboty kuchenne - zanim trafiła na przepisy, które nie tylko miały odpowiednią kombinację smaków i konsystencji, ale też nie zmieniały smaku oryginalnego dania.
Prawdą jest, że przy tej metodzie gotowania czas przygotowania nieco się wydłuży. Zarówno Lapine, jak i Seinfeld twierdzą, że zaczynają od lekkiego gotowania warzyw na parze - a czasem także niektórych owoców - a następnie dodają je do robota kuchennego w celu zrobienia puree. W przypadku Lapine'a puree jest następnie miksowane w czterech różnych kombinacjach.
Aby zaoszczędzić czas, puree można przygotować z wyprzedzeniem i zamrozić na trzy miesiące lub przechowywać w lodówce przez trzy dni - mówi Lapine. Kiedy nadchodzi pora posiłku, wystarczy dodać puree zgodnie z podanymi przepisami.
Ale czy te dwukrotnie gotowane warzywa zachowują te same wartości odżywcze, co świeże, gotowane? W większości przypadków tak, mówi Samantha Heller, RD.
"Niektóre składniki odżywcze są wrażliwe na wysoką temperaturę, więc tracimy część wartości odżywczych, ale strata nie powinna być dużo większa niż w przypadku gotowania i jedzenia lub odgrzewania resztek następnego dnia" - mówi.
Lapine dodaje, że ponieważ przecier koncentruje składniki odżywcze - na przykład filiżanka brokułów jest przetwarzana na pół filiżanki przecieru - w rzeczywistości uzyskuje się więcej, jedząc mniej. "To w pewnym sensie rekompensuje niewielkie straty, jakie można ponieść w procesie podwójnego gotowania" - mówi.
Heller twierdzi, że to prawda, i mówi lekarzowi: "Wszystko, co pozwala wprowadzić do diety więcej owoców i warzyw, jest dobre. Jest to dobre dla osób starających się schudnąć i ogólnie dobre dla zdrowia".
Zdrowa dekadencja": Nowe spojrzenie na dietetyczne produkty spożywcze
Jeśli bez względu na to, jak bardzo się starasz, nie możesz znieść myśli o zjedzeniu brownie ze szpinakiem lub pizzy z marchewką, istnieje jeszcze jeden sposób na ukrycie dietetycznych produktów.
System "Healthy Decadence", opracowany przez kucharza i szefa kuchni z Los Angeles Devina Alexandra, od czasu do czasu wykorzystuje przecierowe owoce i warzywa, ale skupia się także na ograniczeniu tłuszczów i cukrów oraz zastąpieniu usuniętych składników innymi, które nie zmienią smaku.
Na przykład wymyśliłem, jak zastąpić wiórki lub kawałki czekolady kakao, aby uzyskać czekoladowy smak bez tłuszczu, a jednocześnie zwiększyć zawartość błonnika i dodać ochronę antyoksydacyjną - wszystko to bez zmiany smaku" - mówi Alexander, którego program kulinarny "Healthy Decadence" jest emitowany na Discovery Health Channel.
Ale czekolada to tylko jeden z przykładów.
"Do ciasteczek dodaję sos jabłkowy, a do ciastek jogurt, jednocześnie zmniejszając ilość tłuszczu i cukru oraz stosując kilka innych sztuczek" - mówi. Efekt końcowy: brownie z 88 kaloriami i 1 gramem tłuszczu oraz ciasto czekoladowe bez mąki z 200 kaloriami i 2 gramami tłuszczu na porcję.
"Kiedy można uzyskać tak niską liczbę kalorii, zachowując przy tym wspaniały smak, można cieszyć się smakołykami, które w przeciwnym razie zepsułyby dietę - i naprawdę znów cieszyć się dekadenckim jedzeniem" - mówi Alexander, która opracowała swoją metodę gotowania jako sposób na przejście z otyłości do szczupłości.
"Po prostu nie mogłam stosować diet, w których jadło się tylko owoce i warzywa" - mówi. "Nie wierzę w pozbawianie się jedzenia, wierzę w zdrową dekadencję - i o tym właśnie są moje przepisy".
Innym wieloletnim zwolennikiem ulepszania przepisów, aby były zdrowsze bez poświęcania smaku, jest Elaine Magee, MPH, RD, "The Recipe Doctor" dla lekarza i jego Kliniki Utrata Wagi.
"Po 20 latach rozjaśniania przepisów, odkryłam, że kluczem jest znalezienie magicznego minimum - ilości tłuszczu, która jest potrzebna, aby naprawdę wyciągnąć z przepisu - i użycie idealnego zamiennika tłuszczu dla danego przepisu" - mówi Magee, autorka kilku książek o zdrowym odżywianiu, w tym Comfort Food Makeovers.
Magee zaczęła również "przerabiać" przepisy, aby zwiększyć zawartość dobrych rzeczy, takich jak błonnik, fitochemikalia i kwasy omega-3, a także obniżyć zawartość cukru i sodu, jeśli to tylko możliwe. Dodaje jednak, że nic z tego nie ma sensu, jeśli jedzenie nie jest smaczne.
"Zdrowa żywność nie przyniesie nikomu pożytku, jeśli nikt jej nie będzie jadł - musi smakować!" - mówi Magee. mówi Magee.
Dietetyczne jedzenie w przebraniu: 3 zdrowe przepisy na brownie
Chcesz wypróbować te nowe metody gotowania? Lapine, Seinfeld i Alexander przedstawili swoje przepisy na czekoladowe brownie o obniżonej zawartości kalorii, tłuszczu i składników odżywczych. Wypróbujcie je sami!
Sneaky Chef Brainy Brownies autorstwa Missy Chase Lapine
członkowie Kliniki Weight Loss: Dziennik jako 1 porcja owoców lub 1 porcja lekkiego deseru.
6 łyżek stołowych niesolonego masła
3/4 szklanki wiórków półsłodkiej czekolady
2 duże jajka
2 łyżeczki czystego ekstraktu waniliowego
1/2 szklanki cukru
1/2 filiżanki purpurowego puree (zob. przepis na puree do przygotowania poniżej)
1/4 szklanki plus 2 łyżki stołowe mieszanki mąki (zmieszaj równe części białej mąki, mąki pełnoziarnistej i zarodków pszennych)
1/4 szklanki płatków owsianych zmielonych w robocie kuchennym
1 łyżka stołowa niesłodzonego kakao w proszku
1/4 łyżeczki soli
Masło lub nieprzywierający spray do gotowania
Opcjonalny dodatek odżywczy: 1 filiżanka posiekanych orzechów włoskich
Rozgrzej piekarnik do 350 stopni.
-
Wysmaruj masłem lub spryskaj sprayem tylko dno (nie boki) kwadratowej formy do pieczenia o wymiarach 13 na 9 cali lub 9 cali.
-
Rozpuść masło i wiórki czekoladowe w podwójnym kotle lub metalowej misce nad gotującą się wodą (lub w mikrofalówce, sprawdzając co 15 sekund). Zdejmij z ognia i pozostaw masę do lekkiego ostygnięcia. W międzyczasie, w innej misce, wymieszać jajka, wanilię, cukier i Puree. Połączyć fioletową masę jajeczną z ostudzoną masą czekoladową.
-
W misce do mieszania zmieszaj mąkę, kakao, płatki owsiane i sól. Dodaj to do masy czekoladowej i dokładnie wymieszaj. Wmieszaj posiekane orzechy włoskie, jeśli używasz, a następnie wylej całą masę do formy do pieczenia.
-
Piec przez 30-35 minut, aż wykałaczka wyjdzie czysta. Pozostawić do całkowitego ostygnięcia na patelni przed pokrojeniem ciastek; użyj plastikowego lub maślanego noża. Posyp cukrem pudrem, jeśli chcesz. Ciasto przechowuje się przez tydzień w lodówce, szczelnie przykryte.
Plon: Około 30 ciasteczek dla dzieci
Sneaky Chef Purple Puree
3 filiżanki surowych liści szpinaku (lub 1 filiżanka mrożonego posiekanego szpinaku, lub mrożonej posiekanej zieleniny kolardowej)
1 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód (bez dodatku syropu lub cukru)
1/2 łyżeczki soku z cytryny
1/2 łyżki stołowej wody
-
Jeśli używasz surowego szpinaku, dokładnie go umyj, nawet jeśli na opakowaniu jest napisane "wstępnie umyty". W średnim garnku zagotuj szpinak lub kolardy i wodę. Zmniejsz ogień do minimum i gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut. Jeśli używasz mrożonych borówek, szybko opłucz je pod zimną wodą, aby się nieco rozmroziły, a następnie odcedź.
-
Wypełnij miskę robota kuchennego borówkami i ugotowanym szpinakiem (lub kolardami), sokiem z cytryny i 1 łyżką wody, a następnie przecedź na wysokich obrotach do uzyskania jak najgładszej konsystencji. Od czasu do czasu zatrzymuj się, aby zepchnąć górną zawartość na dno. W razie potrzeby dodaj drugą łyżkę wody, aby uzyskać w miarę gładkie puree.
-
Z podanej ilości szpinaku i borówek otrzymamy około 1 filiżanki przecieru. Jeśli chcesz zachować jeszcze jedną filiżankę przecieru, możesz podwoić przepis. Przecier przechowuje się w lodówce do 2 dni, można też zamrozić porcje po 1/4 szklanki w szczelnie zamkniętych plastikowych torebkach lub małych plastikowych pojemnikach.
Na jedno brownie dla dzieci (bez opcjonalnych orzechów włoskich): 70 kalorii, 1 g białka, 8,4 g węglowodanów, 4 g tłuszczu, 2,3 g tłuszczu nasyconego, 20 mg cholesterolu, 0,7 g błonnika, 49 mg sodu, 49% kalorii z tłuszczu.
Przepisy z książki The Sneaky Chef, autorstwa Missy Chase Lapine, Running Press, 2007. Publikacja za zgodą autorki.
Zwodniczo pyszne Brownie Jessiki Seinfeld
Lekarz Członkowie Poradni Weight Loss: Lekarz Członkowie Poradni Weight Loss: Journal jedno brownie jako 1 porcja lekkiego deseru + 1 porcja warzyw bez dodatku tłuszczu.
Te ciastka są niskokaloryczne (tylko 133 na ciastko) i zawierają mało tłuszczów nasyconych. Zawierają też 3 gramy błonnika (co jest po prostu szaleństwem jak na brownie!), a szpinak i marchewka dostarczają dwóch silnych przeciwutleniaczy.
Nieprzywierający spray do gotowania
3 uncje półsłodkiej lub gorzkiej czekolady
1?2 filiżanki przecieru z marchwi (po obraniu i odcięciu końcówek marchew gotować na parze przez 10-12 minut, a następnie przecierać w robocie kuchennym przez 2 minuty)
1?2 filiżanki przecieru szpinakowego (Gotuj na parze przez 30 sekund, a następnie rozdrabniaj w robocie kuchennym przez 2 minuty)
1?2 filiżanki solidnie zapakowanego jasnego lub ciemnego brązowego cukru
1?4 filiżanki niesłodzonego kakao w proszku
2 łyżki stołowe miękkiej margaryny beztłuszczowej do smarowania rurek
2 łyżeczki czystego ekstraktu waniliowego
2 duże białka jaj
3?4 filiżanki mąki owsianej lub mąki uniwersalnej
1?2 łyżeczki proszku do pieczenia
1?2 łyżeczki soli
-
Rozgrzej piekarnik do 350 stopni. Formę do pieczenia o wymiarach 8x8 cali posmarować sprayem do pieczenia.
-
Roztopić czekoladę w podwójnym kotle lub na bardzo małym ogniu.
-
W dużej misce połącz roztopioną czekoladę, puree warzywne, cukier, kakao w proszku, margarynę i wanilię, a następnie ubijaj do uzyskania gładkiej i kremowej konsystencji przez 1 do 2 minut.
-
Wbić pianę z białek. Wymieszaj mąkę, proszek do pieczenia i sól za pomocą drewnianej łyżki.
-
Wlej ciasto do formy i piecz 35-40 minut. Przed pokrojeniem na 12 batoników ostudź je całkowicie na blasze.
Plon: 12 ciastek
Na jedno brownie: 120 kalorii, 2 g błonnika, 2,5 g białka, 19 g węglowodanów, 4,4 g tłuszczu, 1,7 g tłuszczów nasyconych, 0 mg cholesterolu, 149 mg sodu, 31% kalorii z tłuszczu.
Przepis pochodzi z książki "Deceptively Delicious: Simple Secrets to Get Your Kids Eating Good Food" Jessiki Seinfeld, Harper Collins, 2007. Publikacja za zgodą wydawcy.
Zdrowe Brownie Devin Alexander z podwójną czekoladą
członkowie kliniki Weight Loss Clinic: Rozpisz jedno brownie jako jeden lekki deser.
Jedno z tych ciastek ma o 172 kalorie mniej i 11 gramów tłuszczu mniej niż tradycyjne ciastka z podwójną czekoladą.
1/4 szklanki niesłodzonego sosu jabłkowego
1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
4 białka jaj
1 szklanka cukru
1/4 szklanki niebielonej, uniwersalnej mąki
1/2 filiżanki niesłodzonego kakao w proszku
1/2 łyżeczki espresso w proszku
1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
1/2 łyżeczki soli
1/4 szklanki wiórków czekoladowych (półsłodkich)
Spray do gotowania o smaku masła
-
Rozgrzej piekarnik do 350 stopni. Spryskać sprayem nieprzywierającą tortownicę o wymiarach 8x8 cali.
-
W średniej misce do mieszania, za pomocą mocnej trzepaczki lub szpatułki, wymieszaj sos jabłkowy, wanilię, białka i cukier, aż do ich połączenia. Dodać mąkę, kakao w proszku, espresso w proszku, proszek do pieczenia i sól. Wymieszaj masę, aż się połączy i nie będzie grudek. Wlać do przygotowanej foremki. Posyp równomiernie wiórkami na wierzchu. Piec brownies przez 20-22 minuty lub do momentu, gdy wykałaczka włożona do środka wyjdzie sucha (kilka okruchów jest w porządku).
-
Przełóż ciastka na stojak do chłodzenia i pozostaw do ostygnięcia na 5 minut. Pokrój na 12 równych ciastek.
Wydajność: 12 porcji.
Na jedno brownie przypada: 88 kalorii, 2 g białka, 19 g węglowodanów, 1 g tłuszczu,
