Lekarz pokazuje, jak prawidłowo się odżywiać, gdy nabiał powoduje problemy żołądkowe. Lekarz pokazuje, jak dostarczać wapń i witaminę D poprzez mleko bez laktozy, żywność i słońce.
1/13
Osoby z nietolerancją laktozy mają problemy z trawieniem laktozy - cukru znajdującego się w krowim mleku i produktach mlecznych. Jedz dobre śniadanie, nawet bez nabiału, a i tak możesz dostarczyć sobie wapnia i witaminy D. Chleb, soki i płatki śniadaniowe często zawierają dodatek wapnia i witaminy D. Niektóre wzbogacone płatki śniadaniowe mogą zawierać ponad 1000 mg wapnia w porcji 1 uncji. To prawie całe Twoje dzienne zapotrzebowanie. Zapytaj lekarza o swoje zapotrzebowanie na wapń.
Twarde sery mają mniej laktozy
2/13
Osoby z nietolerancją laktozy nie muszą rezygnować z nabiału. Często mogą one jeść bogate w wapń sery twarde bez żadnych objawów. Sery twarde, takie jak szwajcarski czy parmezan, zawierają mniej laktozy niż sery miękkie, takie jak Feta. Twarożek to również opcja o niższej zawartości laktozy, która jest dobrym źródłem wapnia.
Szukaj mleka bez laktozy
3/13
Obawiasz się dodawać mleko do płatków śniadaniowych lub kawy? Niepotrzebnie. Mleko o obniżonej zawartości laktozy lub mleko bezlaktozowe i jego przetwory są sprzedawane w większości sklepów spożywczych. Podobnie jak zwykłe mleko, jest ono bogate w wapń i witaminę D. Inne opcje to wzbogacone w wapń i witaminę D mleko migdałowe, ryżowe i sojowe.
Promienie słoneczne dostarczają witaminę D
4/13
Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Niski poziom witaminy D może być związany z takimi problemami jak osteoporoza i depresja. Ponieważ niewiele produktów spożywczych naturalnie zawiera witaminę D, nabiał, płatki śniadaniowe i sok pomarańczowy są często wzbogacane w tę witaminę. Twój organizm wytwarza witaminę D ze słońca, więc możesz ją również pozyskać, spędzając codziennie 10-15 minut na południowym słońcu. Niektórzy lekarze przestrzegają jednak przed wystawianiem się na działanie promieni słonecznych bez ochrony ze względu na ryzyko zachorowania na raka skóry.
Jedz zieleninę, aby dostarczyć sobie wapnia
5/13
Ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż, boćwina i kapusta włoska, są doskonałym źródłem wapnia. Jedna filiżanka ugotowanej mrożonej boczniaków zawiera? 357 mg wapnia. Chociaż szpinak i buraki są pełne wapnia, zawierają również substancje zwane szczawianami, które zmniejszają wchłanianie wapnia przez te produkty. Dlatego nie są one uważane za dobre źródła wapnia.
Znajdź wapń w orzechach
6/13
Garść migdałów dostarcza porządnej dawki wapnia. Jedna czwarta filiżanki prażonych migdałów dostarczy Ci około 114 mg wapnia. Orzeszki ziemne i orzechy brazylijskie również mogą zwiększyć zawartość wapnia w Twojej diecie. Garść orzechów brazylijskich (około dziewięciu orzechów) zawiera około 72 mg wapnia. Filiżanka orzeszków ziemnych dostarcza około 85 mg wapnia.
Podjadaj owoce takie jak figi
7/13
Suszone figi, morele i porzeczki to szybki i łatwy sposób na dostarczenie sobie wapnia w podróży. Cztery figi zawierają o 70 mg wapnia więcej niż filiżanka gotowanych brokułów (70 mg wapnia). Rodzynki, jeżyny i pomarańcze również zawierają trochę wapnia. To wszystko się sumuje.
Znajdź ryby, które zawierają wapń i witaminę D
8/13
Ryby o miękkich ościach, takie jak łosoś i sardynki w puszce, są dobrym źródłem wapnia i witaminy D. Na przykład trzy uncje sardynek dostarczają 325 mg wapnia i 164 j.m. witaminy D. Gotowany okoń atlantycki i pstrąg tęczowy są również bogate w wapń. Tuńczyk jest również doskonałym źródłem witaminy D. Zalecana dzienna dawka witaminy D dla większości ludzi wynosi 600 IU. Zapytaj swojego lekarza o zalecenia.
Fasola jest dobra dla Twoich kości
9/13
Fasola to odżywcza potęga, która może pochwalić się zawartością wapnia. Na przykład filiżanka białej fasoli z puszki zawiera więcej wapnia (191 mg wapnia) niż pół filiżanki mleka (149 mg wapnia). Suszoną fasolę należy namoczyć w wodzie na kilka godzin, wylać wodę, a następnie ugotować ją w świeżej wodzie. Zmniejsza to zawartość w fasoli substancji zwanej fitynianem, która ogranicza wchłanianie wapnia z tych produktów.
Spróbuj produktów sojowych, takich jak tofu
10/13
Inną pożywną fasolą jest soja (edamame). Pół filiżanki łuskanego edamame zawiera 49 mg wapnia. Produkty sojowe są również bogate w białko. Należą do nich tofu, mleko sojowe, tempeh i jogurt sojowy. Aby mieć pewność, że dostarczasz wapnia, sprawdź, czy na etykietach produktów sojowych znajduje się informacja "calcium-fortified" lub "calcium-set".
Nie wszystkie jogurty są zakazane
11/13
Szukaj jogurtów wzbogaconych w wapń i witaminę D, zawierających aktywne kultury bakterii lub probiotyki. Po dostaniu się do jelit kultury te mogą pomóc niektórym osobom w trawieniu laktozy. Wiele osób z nietolerancją laktozy może dobrze tolerować ten rodzaj jogurtu. Sprawdź, czy na etykiecie jest napisane "aktywne żywe kultury bakterii". Jogurt mrożony nie zawiera aktywnych kultur bakterii, chyba że zostały one dodane podczas przetwarzania, dlatego ten smakołyk zawierający laktozę może powodować problemy trawienne.
Uzupełnij swoją dietę pokusami
12/13
Nie możesz zrezygnować z mleka? Dostępne bez recepty suplementy laktazy mogą sprawić, że te specjalne przysmaki będą bardziej tolerowane. Są one dostępne w postaci kropli lub tabletek. Przyjmowanie suplementu przed jedzeniem lub piciem produktów mlecznych sprawia, że laktoza jest łatwiejsza do strawienia. ?
Uważaj na podstępne źródła laktozy
13/13
Należy uważać na ukrytą laktozę. Produkty mleczne są często dodawane do przetworzonej żywności. Jeśli na etykiecie produktu znajduje się którykolwiek z następujących wyrazów, oznacza to, że zawiera on laktozę: ?Mleko; laktoza; serwatka; twaróg; produkty uboczne mleka; sucha masa mleczna; lub beztłuszczowe suche mleko w proszku. Laktoza może być również dodawana do leków, w tym tabletek antykoncepcyjnych i leków zobojętniających.
