Bez względu na to, czy masz biegunkę, czy zaparcia, błonnik może pomóc w regulacji pracy układu trawiennego.
Cierpisz na biegunkę? Konwencjonalna mądrość mówi, aby wybierać produkty bogate w błonnik. Zaparcia? Eksperci sugerują, aby stosować dietę o wysokiej zawartości błonnika.
To prawda, choć może się to wydawać sprzeczne, ten sam środek może być skuteczny zarówno w przypadku biegunki, jak i zaparć.
Częściowo wynika to z faktu, że błonnik pomaga normalizować czas tranzytu, czyli tempo, w jakim pokarm przemieszcza się przez przewód pokarmowy - mówi Joanne L. Slavin, PhD, RD, profesor nauk o żywności i żywieniu na Uniwersytecie Minnesoty.
Błonnik reguluje trawienie
Do zaparć dochodzi, gdy pokarm zbyt wolno przemieszcza się przez jelito grube, co często prowadzi do powstania twardego, trudnego do oddania stolca. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik pomaga w szybszym przesuwaniu się treści jelita grubego. Błonnik wchłania również wodę, zmiękczając stolec, dzięki czemu łatwiej się go oddaje.
Biegunka występuje wtedy, gdy niestrawiony pokarm przesuwa się zbyt szybko, zanim jelita zdążą wchłonąć wodę, co powoduje luźne stolce. Zdolność błonnika do wchłaniania wody sprawia, że stolec staje się bardziej zbity. Spowalniając czas pasażu, błonnik daje jelitom grubym szansę na wchłonięcie dodatkowej ilości wody. Błonnik pomaga również w wypełnieniu treścią jelita grubego, wiążąc niestrawiony pokarm.
Jak twierdzi Slavin, wiodący ekspert w dziedzinie błonnika i trawienia, pozostawienie czegoś na końcu procesu trawienia i wchłaniania okazuje się niezbędne do uformowania prawidłowego stolca.
Rodzaje błonnika: błonnik nierozpuszczalny i rozpuszczalny
Błonnik jest niestrawną częścią węglowodanów, występującą głównie w roślinach. Najnowsze badania wykazały, że istnieje wiele form błonnika, a każda z nich ma unikalny wpływ na odżywianie i zdrowie. Dwie ważne kategorie to błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Błonnik rozpuszczalny częściowo rozpuszcza się w wodzie, tworząc substancję o konsystencji żelu, która pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Źródłem błonnika rozpuszczalnego są m.in. owies, jęczmień, żyto, suszona fasola, pomarańcze i jabłka.
Błonnik nierozpuszczalny pozostaje bardziej nienaruszony podczas przechodzenia przez układ pokarmowy. Z tego względu błonnik nierozpuszczalny jest szczególnie pomocny w zapobieganiu lub łagodzeniu zaparć. Błonnik nierozpuszczalny może również pomóc w utracie wagi, ponieważ sprawia, że posiłki wydają się bardziej sycące bez dodawania kalorii. Źródłem błonnika nierozpuszczalnego są: pszenica, brązowy ryż, seler, marchew, orzechy i nasiona.
Żywność może zawierać zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny.
Błonnik można również rozróżnić na podstawie jego źródła. Badania sugerują, że błonnik zbożowy wspomaga trawienie, a także chroni przed chorobą wieńcową, cukrzycą typu 2 i zespołem metabolicznym.
Ziarna zbóż zawierają zwykle więcej błonnika niż owoce i warzywa, co może wyjaśniać, dlaczego wyróżniają się one w badaniach - mówi Slavin. Błonnik zbożowy pochodzi z owsa, pszenicy, jęczmienia i innych ziaren.
Mieszaj i dobieraj błonnik
Niektóre źródła błonnika mogą być szczególnie pomocne w leczeniu konkretnych schorzeń. Na przykład, jeśli Twoim celem jest obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, Slavin zaleca spożywanie dużej ilości owsa, jęczmienia i fasoli, które są bogate w błonnik rozpuszczalny. Aby zwiększyć poziom przyjaznych bakterii, które zamieszkują jelita i pomagają w trawieniu pokarmu, Slavin poleca pszenicę, cebulę, karczochy i cykorię. Pokarmy te zawierają fruktooligosacharydy, składniki niektórych form błonnika, które sprzyjają rozwojowi tych pomocnych bakterii.
Zanim zaczniemy się zastanawiać, jaki błonnik wybrać, większość z nas dobrze by zrobiła, gdyby wybrała jakąkolwiek formę błonnika. Badania wykazują, że przeciętny Amerykanin spożywa zaledwie połowę ilości błonnika niezbędnej do zachowania optymalnego zdrowia, w tym zdrowego układu pokarmowego. Eksperci są zgodni, że najlepszym sposobem na utrzymanie prawidłowego trawienia jest zwiększenie spożycia błonnika we wszystkich jego postaciach. Spożywaj zróżnicowaną dietę, która zawiera pełne ziarna, owoce, warzywa, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.
