Laktoza: Jak dużo to za dużo?

Czy nie tolerujesz laktozy i nie wiesz, ile możesz jej wypić? Zapoznaj się z faktami.

Jeśli lekarz właśnie ogłosił, że nie tolerujesz laktozy, nie oznacza to, że już nigdy nie będziesz mógł się delektować kolejnym kęsem lodów.

Na początku wiele osób obawia się, że będzie musiało zrezygnować z nabiału - mówi Dee Sandquist, RD, dietetyk z Fairfield w stanie Iowa. Jednak po kilku próbach i błędach większość ludzi odkrywa, że może nadal jeść niewielkie ilości nabiału bez takich objawów jak wzdęcia, gazy, ból brzucha, biegunka czy mdłości.

Nabiał jest ważny dla zdrowia kości, ponieważ jest bogaty w wapń i witaminę D. Sztuką jest więc upewnienie się, że dostarczasz sobie wystarczającą ilość tych składników odżywczych, czy to z nabiału, czy z innych produktów.

"Słuchaj swojego ciała i swoich objawów" - mówi Sandquist, która jest również rzeczniczką Akademii Żywienia i Dietetyki.

Jak poważne są Twoje objawy?

Jak dużo nabiału można spożywać, zależy od ilości laktazy - enzymu trawiącego laktozę - wytwarzanej przez organizm, mówi Yuri A. Saito-Loftus, MD, MPH. Jest ona adiunktem w oddziale gastroenterologii i hepatologii Mayo Clinic. "To się jednak trochę różni w zależności od osoby. Nie wiemy w 100%, co to kontroluje. Przypuszczalnie jest to uwarunkowane genetycznie".

Niektóre osoby z nietolerancją laktozy potrafią się przystosować. Możesz być w stanie dodać małe ilości żywności z laktozą do swojej diety w czasie i mieć mniej objawów. "Jeśli nadal jeść nabiał, można stymulować niektóre produkcji laktazy," Saito-Loftus mówi. "To może pomóc Ci lepiej tolerować produkty mleczne".

Jeśli Twoje objawy są tak poważne, że nie możesz poradzić sobie z laktozą w żadnym pokarmie, porozmawiaj z lekarzem o tym, jak zapewnić wystarczającą ilość wapnia i witaminy D.

Jakie pokarmy można jeść i w jakich ilościach

"Wiele osób zna swoje objawy dość dobrze, więc wie, czy może znieść tylko odrobinę, czy nie" - mówi Sandquist. W takim przypadku można prowadzić umysłową listę pokarmów lub ich ilości, których należy unikać. Inni ludzie lepiej wyczuwają, co ich organizm jest w stanie znieść, robiąc notatki. Pamiętnik jest niezwykle pomocny, ponieważ można w nim zapisywać objawy, jakie się ma, co się jadło - mówi Sandquist. Można spojrzeć wstecz i zobaczyć, czy istnieje jakiś wzór.

Dowiedz się, jakie pokarmy możesz jeść.

Jeśli nie jesteś pewien, które produkty zawierające laktozę możesz spożywać, spróbuj po kolei jednego produktu mlecznego - radzi Sandquist. W ciągu 30 minut do 2 godzin od spożycia powinieneś być w stanie stwierdzić, czy dany produkt Ci przeszkadza. Do tego czasu prawdopodobnie pojawi się dyskomfort związany z nietolerancją laktozy. Na przykład wypij pół szklanki mleka mlecznego i sprawdź, jak dobrze je tolerujesz.

Sprawdź, ile możesz zjeść.

Jeśli nie wystąpią objawy po spożyciu danego pokarmu i jego ilości, należy powoli dodawać kolejne porcje, aby sprawdzić, w którym momencie pojawią się objawy. Na przykład, może nie masz objawów po wypiciu jednej filiżanki mleka, ale po wypiciu jednej czwartej filiżanki mleka już tak. Twój poziom tolerancji wynosi więc jedną filiżankę.

Jeśli wystąpią objawy, należy zmniejszyć ilość jedzenia, aby sprawdzić, czy można znieść mniejszą porcję.

Po ustaleniu, jaką ilość jednego pokarmu możesz znieść, zacznij testować inny pokarm.

Znajdź zamienniki

Może się okazać, że nie tolerujesz żadnych ilości niektórych pokarmów. Jest to dobry moment, aby wypróbować produkty bezlaktozowe lub o obniżonej zawartości laktozy.

Na przykład, jeśli mleko Ci nie smakuje, spróbuj mleka bezlaktozowego lub napoju bezmlecznego, takiego jak mleko migdałowe, ryżowe lub sojowe. Jeśli masz problemy z trawieniem sera, spróbuj sera z mniejszą zawartością laktozy.

• Beztłuszczowe suche mleko w proszku, 1 filiżanka: 62 gramy laktozy

• Mleko skondensowane słodzone, 1 filiżanka: 40 gramów laktozy

• Mleko odparowane, 1 filiżanka: 24 gramy laktozy

• Mleko, 1 filiżanka: 10-12 gramów laktozy

• Mleko lodowe, 1/2 filiżanki: 9 gramów laktozy

• Lody, 1/2 kubka: 6 gramów laktozy

• Jogurt, 1 kubek: 5 gramów laktozy

• Twarożek, 1/2 filiżanki: 2-3 gramy laktozy

• Ser pleśniowy, 1 uncja: 2 gramy laktozy

• Sherbet, pomarańczowy, 1/2 filiżanki: 2 gramy laktozy

• Ser amerykański, szwajcarski lub parmezan, 1 uncja: 1 gram laktozy

• Ser cheddar, 1 uncja: 0 gramów laktozy

Świadomość zapotrzebowania na wapń

Osoby z nietolerancją laktozy zwykle rezygnują z pokarmów mlecznych. W ten sposób można sobie zaszkodzić, jeśli chodzi o wapń. Wapń jest potrzebny dla zdrowych zębów i kości, a witamina D pomaga organizmowi wykorzystywać wapń. "Osoby z nietolerancją laktozy są bardziej narażone na osteoporozę, czyli ścieńczenie kości - mówi Saito-Loftus.

Osoby z nietolerancją laktozy nie muszą rezygnować z dobroczynnego wpływu wapnia i witaminy D na kości. Niektóre produkty bezlaktozowe są wzbogacane w te składniki odżywcze, np. mleko bezlaktozowe i twarogi. Niektóre mleka bezmleczne - migdałowe, owsiane, ryżowe i sojowe - są również wzbogacone w wapń i witaminę D.

Należy zwracać uwagę na etykietę i starać się dostarczać co najmniej tyle wapnia i witaminy D, ile można uzyskać ze zwykłego mleka krowiego. Suplementy wapnia i witaminy D mogą pomóc Ci uzupełnić wszelkie braki, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość tych ważnych składników odżywczych.

W celu dostarczenia dodatkowej dawki wapnia (bez laktozy) do swojej diety możesz dodać również te produkty:

• Bok choy i kapusta pekińska

• Brokuły

Brokuły

• Collards

• Zielenina: kolarda, jarmuż, gorczyca lub rzepa

• Sok pomarańczowy wzbogacony w wapń

• Łosoś lub sardynki z ościami, w puszce

• Ziarna soi

• Tofu, zestaw wapnia

Pokarmy bogate w witaminę D obejmują:

• Jaja

• Wzmocniony sok pomarańczowy

• Miecznik lub łosoś, gotowany

• Tuńczyk lub sardynki, w puszkach