Śniadania bez laktozy dostarczają wapnia i witaminy D, które normalnie można znaleźć w nabiale. Oto 15 wskazówek dotyczących pożywnych i pysznych śniadań bez laktozy.
15 wskazówek dotyczących śniadań bez laktozy
Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza
Miliony Amerykanów unikają polewania płatków śniadaniowych zwykłym mlekiem lub dodawania go do kawy, ponieważ obawiają się objawów nietolerancji laktozy. Osoby te nie mogą strawić laktozy, cukru naturalnie występującego w mleku.
Niektóre osoby z nietolerancją laktozy mogą spożywać minimalne porcje produktów mlecznych, które zawierają bardzo małe ilości laktozy, takich jak ser, jogurt i masło.
Ponieważ mleko jest głównym źródłem wapnia i witaminy D, wyeliminowanie produktów mlecznych z diety utrudnia dostarczanie organizmowi wystarczającej ilości tych składników odżywczych, które są tak ważne dla zdrowia kości. Produkty mleczne są naturalnie bogate w wapń i inne niezbędne składniki odżywcze, a wiele produktów mlecznych jest wzbogacanych w witaminę D.
Mleko krowie bez laktozy i produkty mleczne z dodatkiem laktazy są dobrą alternatywą, ponieważ dostarczają tych samych składników odżywczych, co zwykłe mleko.
Mleko krowie bez laktozy jest poddawane działaniu enzymu zwanego laktazą, który sprawia, że cukry mleczne są rozkładane na cukry prostsze. Mleko krowie bez laktozy jest porównywalne do zwykłego mleka krowiego, ponieważ jest bogate w białko i ma ogólnie podobny profil odżywczy. Liczba kalorii w mleku bez laktozy zależy od procentowej zawartości tłuszczu w mleku.
Większość ludzi nie jest w stanie wyczuć różnicy między mlekiem krowim bez laktozy a zwykłym mlekiem krowim, co sprawia, że jest to popularny napój. Podobnie jak zwykłe mleko krowie, mleko krowie bez laktozy jest dostępne w odmianach konwencjonalnych i organicznych. Martwisz się o wystarczającą ilość wapnia? Mleko krowie bez laktozy zawiera tyle samo wapnia, co zwykłe mleko.
Mleko bez laktozy 1% o niskiej zawartości tłuszczu
. W jednej filiżance bezlaktozowego 1% mleka o niskiej zawartości tłuszczu znajduje się 8 gramów wysokiej jakości białka, 0 gramów błonnika, 2,5 grama tłuszczu (1,5 grama tłuszczów nasyconych), 13 gramów węglowodanów, 370 miligramów potasu, 300 miligramów wapnia, 27 miligramów magnezu i 0,9 mikrograma B12.
Oprócz mleka krowiego lub produktów mlecznych bez laktozy istnieją inne opcje śniadaniowe bez laktozy, które mogą pomóc w uzyskaniu składników odżywczych, które normalnie można by uzyskać z nabiału. Na przykład, jeśli tradycyjne mleko nie może być częścią Twojej diety, istnieją alternatywne napoje bezlaktozowe, zwane mlekami - sojowe, migdałowe, ryżowe i owsiane - które możesz wypróbować podczas śniadania lub w swoich przepisach śniadaniowych. Mleko sojowe zawiera najwięcej białka i jest bardziej bogate w składniki odżywcze niż inne alternatywy. Czytaj etykiety, aby upewnić się, że otrzymujesz składniki odżywcze, których potrzebujesz.
Mleko sojowe
(zwykle produkowane z filtrowanej wody, całych ziaren soi i odparowanego soku z trzciny cukrowej). Mleko sojowe zawiera około 8 gramów wysokowartościowego białka, 1,5 grama błonnika, 3,5 grama tłuszczu (0,2 grama kwasów tłuszczowych omega-3), 11 gramów węglowodanów, 290 miligramów potasu, 61 miligramów wapnia (czasami wzbogacone w większą ilość wapnia), 61 miligramów magnezu i zazwyczaj jest wzbogacone w witaminę D, B12, wapń i ryboflawinę.
Mleko migdałowe
(zwykle produkowane z oczyszczonej wody, odparowanego soku z trzciny cukrowej i migdałów). Mleko migdałowe zawiera około 1 gram białka, 1 gram błonnika, 2,5 grama tłuszczu, 8 gramów węglowodanów, 180 miligramów potasu, jest wzbogacone w wapń oraz witaminy D, A i E.
Mleko ryżowe
(zwykle produkowane z filtrowanej wody, ekologicznego brązowego ryżu, oleju krokoszowego/ rzepakowego i soli morskiej). Mleko ryżowe zawiera około 1 grama białka, 0 gramów błonnika, 2 gramy tłuszczu i jest wzbogacane w wapń i witaminę D.
Mleko owsiane
(zwykle produkowane z obłuszczonych fragmentów owsa, przefiltrowanej wody oraz innych ziaren i fasoli). Mleko owsiane zawiera około 4 gramów białka, 2 gramy błonnika, 2,5 grama tłuszczu, 21 gramów węglowodanów i jest zwykle wzbogacane witaminami A i D, wapniem i ryboflawiną.
Pomysły na śniadanie bez laktozy
Oto kilka smacznych sposobów na pożywne i pyszne śniadanie.
Wskazówka nr 1
Smoothie sojowe
: Przygotuj smoothie, miksując mrożone owoce, banana, mleko sojowe lub migdałowe i/lub jogurt sojowy. Ponieważ soja jest naturalnie bogata w białko, magnez i wapń, może stanowić część pożywnego śniadania.
Wskazówka #2
Alternatywy dla sera
: Do śniadaniowych jajek lub omleta dodaj rozdrobniony lub pokrojony w plasterki ser sojowy lub ser mleczny bez laktozy. Ser sojowy zawierający kazeinę, białko mleka, wydaje się lepiej topić. Dostępne smaki to mozzarella, cheddar i Jack, w zależności od marki.
Wskazówka #3
Parfait śniadaniowy
: Przygotuj jogurtowe parfait, używając jogurtu sojowego lub bezlaktozowego, świeżych lub mrożonych owoców oraz orzechów lub granoli posypanych na wierzchu. Niektóre jogurty sojowe są wzbogacone w wapń i witaminę D, a każda 6-gramowa porcja zawiera około 4 gramów białka.
Wskazówka #4
Spraw, aby gorące płatki zbożowe miały kremową konsystencję
: Zastąp tradycyjne mleko mlekiem krowim bez laktozy, mlekiem sojowym, migdałowym lub ryżowym podczas przygotowywania płatków owsianych i innych gorących płatków śniadaniowych. Dobrze sprawdza się zwykłe mleko sojowe lub mleko sojowe o smaku waniliowym.
Wskazówka #5
Zimne mleko sojowe na płatki zbożowe
: Ponieważ płatki śniadaniowe na zimno zwykle zawierają cukier, zalanie płatków śniadaniowych zwykłym mlekiem sojowym (lub zwykłym mlekiem migdałowym czy ryżowym) jest świetnym sposobem na szybkie śniadanie bez nabiału. Można też spróbować mleka krowiego bez laktozy.
Wskazówka #6
Opcja sojowej latte:
W większości sieci kawiarni i kawiarni można zamówić poranne latte lub napój kawowy z dodatkiem soi zamiast mleka.
Wskazówka #7.
Wypieki bez nabiału
: Mleko sojowe, migdałowe i ryżowe dobrze sprawdza się w wypiekach zamiast mleka krowiego. Jeśli jednak używasz mleka ryżowego, być może będziesz musiał dodać go nieco mniej niż przewiduje przepis, ze względu na jego rzadszą konsystencję.
Wskazówka #8
Jaja bez laktozy
: Zrób jajecznicę, dodając do każdego jajka łyżkę stołową zwykłego mleka sojowego lub migdałowego albo mleka krowiego bez laktozy. Używaj patelni z powłoką nieprzywierającą, aby zminimalizować potrzebę użycia tłuszczu do smażenia, ale jeśli musisz posmarować patelnię, użyj odrobiny oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek zamiast masła.
Wskazówka #9
Tosty francuskie bez laktozy
: Przygotuj cynamonowe tosty francuskie, zanurzając chleb pełnoziarnisty w mieszance waniliowego mleka sojowego (lub waniliowego mleka migdałowego) i jajek z posypką z mielonego cynamonu. Inną opcją jest mleko krowie bez laktozy z odrobiną ekstraktu waniliowego.
Wskazówka #10
Nietradycyjny Quiche
: Przygotuj quiche bez laktozy, używając zwykłego mleka sojowego lub migdałowego albo mleka krowiego bez laktozy zamiast zwykłego mleka lub śmietany, sera sojowego lub bezlaktozowego zamiast zwykłego sera oraz skórki z oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek zamiast masła.
Wskazówka #11
Herbatniki bez masła
: Przygotuj herbatniki śniadaniowe bez laktozy, używając oleju rzepakowego, oliwy z oliwek lub skrótów beztransowych zamiast masła oraz bezlaktozowego mleka krowiego, sojowego lub migdałowego zamiast maślanki lub śmietany.
Wskazówka #12
Warzywa na śniadanie
: Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż czy kolarda, dostarczają wielu składników odżywczych, które są zawarte w nabiale. Kiedy więc przygotowujesz śniadanie na bazie jajek, wrzuć do potrawy trochę tych warzyw.
Wskazówka #13
Jak pić mleko
: Do śniadania można wypić nie więcej niż 1 szklankę niskotłuszczowego lub odtłuszczonego mleka i nadal nie odczuwać żadnych objawów. Można również spróbować stosować dostępne bez recepty tabletki zastępujące enzym laktazy, aby pomóc w tolerowaniu produktów mlecznych. Mleko krowie bez laktozy ma takie same wartości odżywcze jak zwykłe mleko krowie.
Wskazówka #14
Dowiedz się, które produkty spożywcze zawierają laktozę
: Niektóre z głównych produktów spożywczych zawierających laktozę to:
-
Mleko i napoje na bazie mleka
-
Żywność i sosy na bazie mleka
-
Zupy kremowe
-
Kwaśna śmietana
-
Puddingi i kremy (z mleka)
-
Śmietana kremówka i bita śmietana
-
Lody, mleko lodowe i sherbety
-
Jogurt (małe ilości, ponieważ bakterie pomagają strawić część laktozy)
-
Ser (w małych ilościach)
-
Masło (śladowe ilości)
Wskazówka #15
Uważaj na produkty spożywcze, które mogą zawierać laktozę
: Sprawdzaj etykiety składników na obecność składników pochodzenia mlecznego, takich jak mleko, serwatka, kazeina, laktoza, masło, ser, twaróg, odtłuszczone mleko suche oraz sucha masa mleczna lub proszek. Inne produkty spożywcze, które mogą zawierać laktozę, to:
-
Napoje śniadaniowe
-
Chleb i produkty chlebowe
-
Mieszanki do naleśników, herbatników i ciastek
-
Niektóre ciasta, ciasteczka i ciasteczka
-
Margaryna
-
Niektóre przetworzone płatki śniadaniowe (sprawdzaj etykiety)
-
Zupy instant
-
Mieszanki makaronowe i ziemniaczane w proszku
-
Sosy sałatkowe w butelkach
-
Sosy w butelkach
-
Czekolada mleczna i wyroby z czekolady mlecznej
-
Mięso obiadowe (z wyjątkiem koszernego)
