Potrzebujesz pomocy w zastąpieniu przepisów na potrawy z nietolerancją laktozy? Zdobądź pomysły na zdrowe i smaczne przepisy od lekarza.
Opcje mleczne
Jeśli w przepisie jest mowa o 1 szklance mleka krowiego, można je zastąpić mlekiem krowim bez laktozy, mlekiem ryżowym lub sojowym. Należy tylko pamiętać: Mleko ryżowe jest rzadsze, a mleko sojowe gęstsze niż mleko krowie. Dlatego może być konieczne dostosowanie ilości mleka do gotowania i pieczenia.
Najbardziej zbliżone do mleka.
Mleko bez laktozy jest poddawane działaniu laktazy w celu rozłożenia laktozy. Jest ono najbliższe smakowo zwykłemu mleku krowiemu i oferuje te same składniki odżywcze, takie jak wapń.
Zmieniacze smaków.
Najpopularniejsze alternatywy do picia i gotowania to mleko migdałowe, ryżowe i sojowe. Wypróbuj je najpierw, aby upewnić się, że lubisz ich smak, i pamiętaj, że smak mleka może mieć wpływ na smak przygotowywanych potraw. Oto kilka nowszych opcji mleka:
-
Nerkowiec
-
Nasiona konopi
-
Owies
-
Ziemniak
No-Nos.
Mleko kozie, owcze i bawole nie jest odpowiednie, ponieważ wszystkie one zawierają laktozę. Jednak dla niektórych osób mleko kozie może być łatwiejsze do strawienia niż mleko owcze lub bawole.
Wskazówki dotyczące gotowania.
Zarówno w przepisach słodkich, jak i wytrawnych najbezpieczniej jest wybierać produkty lekkie, gładkie i niesłodzone.
-
W przepisach na chleb, ciasto, ciasteczka lub słodycze można stosować również mleko smakowe lub słodzone.
-
Jeśli składnikiem jest maślanka, dodaj 1 łyżkę stołową soku z cytryny lub octu do 1 szklanki zwykłego substytutu mleka, aby stworzyć własny. Niektóre kupne maślanki z mleka krowiego, jeśli zostały wyprodukowane z użyciem aktywnych kultur bakterii, mogą mieć niską zawartość laktozy.
-
Jeśli składnikiem jest suche mleko w proszku, należy użyć takiej samej ilości mleka kokosowego, ziemniaczanego, ryżowego lub sojowego w proszku.
Substytuty śmietany
Istnieje kilka zamienników ciężkiej śmietany, lekkiej śmietany lub pół na pół, które mają podobny smak i grubość jak prawdziwa śmietana.
-
Krem kokosowy
świetnie zastępuje pół na pół, jeśli zmieszasz ją z połową mleka sojowego. Inna opcja: Stwórz własną lekką śmietankę, mieszając 3/4 szklanki zwykłego substytutu mleka z 1/4 szklanki oleju rzepakowego.
-
Mleko kokosowe
może zastąpić mleko odparowane lub śmietanę w zupach i gulaszach. Można również przygotować własną ciężką śmietanę z 1/2 szklanki zwykłego substytutu mleka i 1/2 szklanki oleju rzepakowego.
-
Zamienniki pół na pół bez nabiału i laktozy
sprawdzają się w wielu przepisach.
W niektórych przepisach zamiast śmietany mlecznej można użyć masła orzechowego z migdałów, orzechów pekan, orzechów włoskich, nerkowców, orzechów laskowych, pistacji, orzechów ziemnych lub makadamia. Przygotuj krem orzechowy, rozrabiając 1 szklankę wody z 1/4 szklanki masła orzechowego.
Substytuty masła
Przeciery owocowe.
W wypiekach (innych niż ciastka) można zastąpić część lub całość masła przecierami owocowymi, takimi jak jabłkowy, śliwkowy lub bananowy. Zazwyczaj 1 szklanka przecieru owocowego zastępuje 1 szklankę masła. Wielu szefów kuchni stosuje tę metodę, aby obniżyć zawartość tłuszczu i kalorii oraz uczynić muffiny, ciastka brownies i ciasta zdrowszymi.
Bezmleczne margaryny lub oleje.
Zamiast masła można użyć margaryny bezmlecznej lub sojowej, oleju kokosowego, skrótów oraz oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego.
Substytuty jogurtu
Niektóre jogurty z mleka krowiego mogą być tolerowane, ponieważ zawierają bardzo mało laktozy. Aby uzyskać jak najmniejszą ilość laktozy, wybieraj te z żywymi, aktywnymi kulturami bakterii.
Jeśli nie tolerujesz zwykłego jogurtu, wypróbuj jogurty sojowe lub z mleka kokosowego, kwaśną śmietanę sojową lub niesłodzone przeciery owocowe.
Substytuty kwaśnej śmietany
Niech śmietana na bazie soi lub bez laktozy posłuży jako zamiennik w Twoich ulubionych przepisach. Dobrze sprawdzają się również puree z silken tofu i zwykły jogurt sojowy.
Substytuty sera
Sery dojrzewające, takie jak cheddar, Colby, parmezan i szwajcarski, zawierają bardzo mało laktozy - tylko około 0,1 grama na uncję. Ser amerykański, serek śmietankowy i twarogowy również mają niską zawartość laktozy.
W przepisach kulinarnych zamiast sera można używać sera konopnego, ryżowego, o obniżonej zawartości laktozy, bezlaktozowego lub sojowego.
Substytuty lodów
Istnieje szeroka gama lodów i mrożonych jogurtów bez dodatku cukru, wytwarzanych z mleka sojowego, ryżowego, konopnego, kokosowego i bezlaktozowego.
Inną opcją jest sorbet, przygotowywany z owoców, cukru i wody.
Sorbet jest robiony z mleka, ale zawiera tylko niewielką ilość laktozy - około 4-6 gramów na filiżankę.
Substytuty czekolady
Większość ciemnej czekolady nie zawiera laktozy i jest dostępna w wielu różnych kształtach i poziomach słodkości. Sprawdź etykietę, aby upewnić się, że nie zawiera ona żadnych składników mlecznych. Nawet wtedy FDA zaleca ostrożność, chyba że czekolada pochodzi od zaufanego producenta.
Wiórki karobowe i czekolada z mleka ryżowego to dwie alternatywy dla czekolady z mleka krowiego.
