Nawet jeśli nie trawisz dobrze laktozy, możesz nadal cieszyć się smacznymi potrawami. Aby uzyskać smaczną odmianę, wypróbuj poniższe przepisy na dania i przekąski bez laktozy.
Myśl o jedzeniu potraw o wysokiej zawartości laktozy, takich jak quiche, fettuccine Alfredo czy budyń, może wywoływać zarówno uczucie tęsknoty, jak i strachu, jeśli cierpisz na ciężką nietolerancję laktozy. Dobra wiadomość? Nadal możesz cieszyć się tymi smacznymi potrawami.
Sztuczka polega na zastąpieniu zwykłego mleka krowiego mlekiem bezlaktozowym wzbogaconym w wapń lub mlekiem nie zawierającym nabiału, albo na stosowaniu w przepisach serów, serków śmietankowych i jogurtów bezlaktozowych. Smaczne są również napoje bezmleczne, takie jak mleko migdałowe, ryżowe lub sojowe. Jeśli laktoza zawarta w maśle sprawia Ci problemy, zamiast masła używaj oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego.
Jeśli możesz jeść niektóre rodzaje zwykłego sera lub jogurtu, nie krępuj się dodawać do poniższych przepisów tyle, ile jesteś w stanie tolerować. Można też przed jedzeniem zażyć tabletkę zawierającą enzym laktazy, aby ułatwić trawienie nabiału.
Quiche ze szpinakiem
Składniki:
Ciasto pszenne z oliwą z oliwek1/2 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej 1/2 szklanki mąki białej niebielonej 1/8 łyżeczki soli 3 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia 4 łyżki lodowatej wody (w razie potrzeby łyżeczka lub dwie więcej)
Nadzienie1 1/4 szklanki zwykłego mleka bez laktozy (lub mleka migdałowego albo sojowego) 2 duże jajka (o wyższej zawartości kwasów omega-3, jeśli dostępne) 1/2 szklanki substytutu jajka (w razie potrzeby można zastąpić 2 duże jajka) 1/2 średniej wielkości słodkiej cebuli, drobno posiekanej 6 plasterków chrupiącego, ugotowanego bekonu z indyka, 1 filiżanka rozdrobnionego sera sojowego (dobrze sprawdza się mozzarella lub Jack) 3/4 filiżanki mrożonego, posiekanego szpinaku, rozmrożonego i delikatnie odciśniętego z nadmiaru wody 1/8 łyżeczki mielonej gałki muszkatołowej 1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu (dodaj więcej, jeśli chcesz)
Wskazówki:
Rozgrzać piekarnik do temperatury 375 stopni. W dużej misce połącz mąkę pszenną, mąkę białą, sól i oliwę z oliwek, a następnie ubij na małym ogniu, aż powstanie kruszonka. Polej wierzch mżawką lodowatej wody i ubijaj na wolnym ogniu, aż powstanie ciasto.
Ściśnij ciasto w kulę i umieść w głębokiej blasze posmarowanej sprayem do pieczenia. Rękoma rozprowadź ciasto równomiernie na dnie i bokach formy.
W tej samej misce, w której przygotowywano ciasto, połącz mleko bez laktozy (lub mleko migdałowe), jajka i substytut jajek; odstaw na bok.
W średniej misce połącz posiekaną cebulę, boczek z indyka (jeśli chcesz), serek sojowy i posiekany szpinak, a następnie wlej do przygotowanego kruchego ciasta. Wierzch posypać gałką muszkatołową i czarnym pieprzem. Wylej równomiernie masę jajeczną na szpinak i piecz, aż środek quiche będzie gotowy (około 55 minut).
Wydajność:
6 porcji
Na porcję:
256 kalorii, 16 g białka, 23 g węglowodanów, 11 g tłuszczu, 1,5 g tłuszczów nasyconych, 6 g tłuszczów jednonienasyconych, 3 g tłuszczów wielonienasyconych, 75 mg cholesterolu, 3 g błonnika, 228 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 38%. Kwasy tłuszczowe Omega-3: 0,4 g, Kwasy tłuszczowe Omega-6: 2 g
Mac and Cheese bez laktozy
Składniki:
1 1/2 szklanki suszonego pełnoziarnistego makaronu kolanka 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek 3 szklanki cienko pokrojonych grzybów crimini 1 1/2 łyżeczki mielonego czosnku (lub 1/2 łyżeczki czosnku w proszku) 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu (dodać więcej, jeśli potrzeba) 2 łyżki skrobi kukurydzianej 1 1/2 szklanki zwykłego mleka bez laktozy (lub mleka migdałowego, ryżowego lub sojowego) 5 uncji rozdrobnionego lub pokrojonego w kostkę sojowego sera cheddar Czarny pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
Doprowadzić do wrzenia około 8 szklanek wody, dodać makaron i gotować do miękkości (8-10 minut). Gdy makaron będzie miękki, odcedź go dobrze na durszlaku, kończąc kroki 2 i 3.
Dodaj oliwę z oliwek na dużą, nieprzywierającą patelnię i rozgrzej ją na średnim ogniu. Dodać grzyby i smażyć, aż się lekko zarumienią. Dodać czosnek i czarny pieprz i smażyć jeszcze przez minutę; odstawić.
W dwóch miseczkach połącz skrobię kukurydzianą z 1/4 szklanki mleka bez laktozy (lub mleka migdałowego, ryżowego lub sojowego) do uzyskania gładkiej pasty. Wmieszaj pozostałe mleko bez laktozy. Wlać do średniego rondla z powłoką nieprzywierającą i doprowadzić do delikatnego wrzenia na średnim ogniu, często mieszając. Gdy mieszanina zacznie gęstnieć, zmniejszyć ogień do gotowości na wolnym ogniu i wmieszać rozdrobniony lub pokrojony w kostkę ser. Kontynuować gotowanie na wolnym ogniu, często mieszając, aż ser się rozpuści. Dodać czarny pieprz do smaku.
Połącz sos serowy z odcedzonym makaronem i przed podaniem nałóż na niego łyżką podsmażoną mieszankę grzybów.
Wydajność:
3 do 4 porcji
Na porcję
(jeśli 4 porcje): 305 kalorii, 18 g białka, 42 g węglowodanów, 7 g tłuszczu, 0,8 g tłuszczów nasyconych, 3 g tłuszczów jednonienasyconych, 3 g tłuszczów wielonienasyconych, 0 mg cholesterolu, 7 g błonnika, 540 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 21%. Kwasy tłuszczowe Omega-3: 0,3 g, Kwasy tłuszczowe Omega-6: 2,6 g
Pieczone czosnkowe puree ziemniaczane
Można je przygotować dzień wcześniej. Przechowuj je schłodzone w lodówce, a następnie podgrzej w wolnowarze lub w kuchence mikrofalowej, gdy będziesz gotowy do jedzenia.
Składniki
:
1 duża główka czosnku 1 łyżeczka oliwy z oliwek 3/4 szklanki zwykłego mleka bezlaktozowego (lub mleka migdałowego, sojowego lub ryżowego) 28 do 32 uncji ziemniaków, obranych i pokrojonych na ćwiartki Świeżo zmielony czarny pieprz Sól do smaku (opcjonalnie)
Wskazówki
:
Rozgrzej piekarnik do 425 stopni. Odciąć około 1/4 cala z wierzchu główek czosnku, odrzucić wierzchołki i ułożyć główki na kawałku folii. Skropić wierzch główek czosnku oliwą z oliwek i dobrze zawinąć je w folię. Piec, aż zmiękną i nabiorą złotego koloru (około 35 minut). Wyjąć z piekarnika i odstawić do ostygnięcia. Obrać ząbki czosnku ze skórki.
Podczas gdy czosnek się piecze, umieść pokrojone w ćwiartki ziemniaki w dużym naczyniu nadającym się do mikrofalówki z 1/4 szklanki wody i gotuj na HIGH, aż ziemniaki zmiękną. Jeśli wolisz używać kuchenki, umieść ziemniaki w garnku, zalej zimną, osoloną wodą i doprowadź do wrzenia. Gotuj do momentu, gdy będą bardzo miękkie (około 12 minut). Odsącz kawałki ziemniaków na durszlaku.
Dodaj gorące, gotowane na parze i odsączone kawałki ziemniaków bezpośrednio do dużej miski miksera, wraz z ząbkami czosnku i pozostałą oliwą z oliwek oraz mlekiem bez laktozy (lub mlekiem migdałowym, sojowym lub ryżowym). Ubijać na małym ogniu, aż do uzyskania jednolitej masy.
Dopraw pieprzem i solą, jeśli chcesz.
Plon
: 6 porcji
Na jedną porcję
: 150 kalorii, 5 g białka, 31 g węglowodanów, 1,5 g tłuszczu (0,2 g tłuszczów nasyconych, 0,8 g tłuszczów jednonienasyconych, 0,5 g tłuszczów wielonienasyconych), 0 mg cholesterolu, 3,2 g błonnika, 29 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 9%. Kwasy tłuszczowe Omega-3: 0,2 g, kwasy tłuszczowe Omega-6: 0,3 g
Pudding kokosowy z tapioki
Jeśli wychowałeś się na puddingu z tapioki, może to być jedno z twoich ulubionych dań. Oto szybki i lekki przepis o niskiej zawartości laktozy.
Składniki
:
3 łyżki stołowe szybko gotującej się tapioki 2 łyżki stołowe cukru kryształu 2 1/2 szklanki mleka bezlaktozowego z odrobiną ekstraktu waniliowego (lub waniliowego mleka sojowego, migdałowego lub ryżowego) 1 łyżeczka ekstraktu kokosowego 1 duże jajko (o wyższej zawartości omega-3, jeśli dostępne) 1/3 szklanki rozdrobnionego lub płatkowanego orzecha kokosowego
Wskazówki
:
Połączyć cukier, tapiokę, mleko bez laktozy (lub mleko sojowe, migdałowe lub ryżowe) i jajko za pomocą trzepaczki w średnim rondlu bez przywierającej powierzchni. Odstawić na 5 minut.
Wymieszać z kokosem. Gotuj i mieszaj na średnim ogniu, aż mieszanina dojdzie do pełnego wrzenia (zajmie to około 8 minut). W miarę stygnięcia będzie gęstnieć. Zdjąć z ognia i wmieszać ekstrakt kokosowy. Schłodzić przez 20-30 minut.
Wymieszać masę i nałożyć łyżką do pucharków lub miseczek deserowych. Podawać na ciepło lub schłodzone.
Wydajność
: 5 porcji
Na jedną porcję
: 130 kalorii, 5 g białka, 19 g węglowodanów, 4 g tłuszczu (1,5 g tłuszczów nasyconych, 1 g tłuszczów jednonienasyconych, 1,5 g tłuszczów wielonienasyconych), 45 mg cholesterolu, 0,5 g błonnika, 78 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 28%. Kwasy tłuszczowe omega-3: 0,2 g, kwasy tłuszczowe omega-6: 1,3 g
