Eksperci debatują nad tym, jak często powinniśmy jeść, aby schudnąć.
Eksperci debatują nad tym, jak często powinniśmy jeść, aby schudnąć.
Eksperci debatują nad tym, jak często powinniśmy jeść, aby schudnąć.
Od lekarza Archiwum
Czy jeść trzy posiłki dziennie, czy sześć małych posiłków dziennie - oto jest pytanie. Jeśli słyszałeś lub czytałeś nową książkę Jorge Cruise'a Dieta 3-godzinna, możesz się założyć, że odpowiedź brzmi: to drugie. Ale wielu badaczy żywienia mówi: "nie tak szybko!".
Plan Cruise'a szczyci się trzypunktowym podejściem: zjedz śniadanie w ciągu godziny od wstania z łóżka, jedz co trzy godziny i przestań jeść na trzy godziny przed snem. Twierdzi on, że ten rytualny sposób jedzenia zwiększa BMR (podstawową przemianę materii), podnosi poziom energii i zmniejsza apetyt. Podczas gdy wielu ekspertów ds. żywienia zgadza się, że jeśli chodzi o utratę wagi, nieregularne wzorce żywieniowe i pomijanie posiłków mogą oznaczać kłopoty dla większości z nas, nie ma zgody co do tego, czy lepiej metabolicznie jest jeść trzy regularne posiłki dziennie, czy rozłożyć je na pięć lub sześć mniejszych.
Bonnie Liebman, dyrektor ds. żywienia w CSPI (Center for Science in the Public Interest) chciałaby zobaczyć badania, które Cruise wykorzystał do opracowania swojej diety 3-godzinnej. "Jeśli istnieją jakieś dobre badania potwierdzające jego tezę, to z pewnością nie są one dobrze ugruntowane", mówi Liebman.
Rzeczniczka ADA, Noralyn Mills, RD, uważa, że jeśli odżywiamy się w regularnych odstępach czasu, wysyłamy sygnał do organizmu, że nie musi on magazynować kalorii, a kiedy pomijamy posiłki, negatywnie wpływamy na metabolizm. "Wielu z nas może to osiągnąć przy trzech regularnych posiłkach dziennie" - zauważa.
Gary Schwartz, naukowiec z Albert Einstein College of Medicine, odpowiedział: "Nie ma mocnych danych potwierdzających, że któryś z tych sposobów [trzy posiłki dziennie lub sześć posiłków dziennie] jest bardziej skuteczny" w odchudzaniu lub utrzymaniu wagi. "Najwyraźniej kładzie się nacisk na ogólne zmniejszenie spożycia kalorii, czy to poprzez zmniejszenie wielkości posiłków, czy też zmniejszenie częstotliwości ich spożywania".
W artykule opublikowanym niedawno w American Journal of Clinical Nutrition zespół badaczy żywienia stwierdził, że niezależnie od tego, czy stosujesz dietę opartą na trzech czy sześciu posiłkach dziennie, utrata wagi ostatecznie sprowadza się do tego, "ile energii (lub kalorii) jest spożywane, a nie jak często lub jak regularnie jesz".
A zatem, biorąc pod uwagę sprawdzone równanie dla utrzymania wagi: Kalorie "przychodzące" = Kalorie "wychodzące", tak naprawdę sprowadza się to do tego, czy jedzenie pięciu lub sześciu małych posiłków dziennie rzeczywiście pomaga nam w:
-
Spalać więcej kalorii pod koniec dnia
-
Zjadanie mniejszej ilości kalorii pod koniec dnia
Jedyną rzeczą, która konsekwentnie zwiększa BMR, są ćwiczenia" - mówi Vicki Sullivan, PhD, RD, LD, krajowy wykładowca i prezes firmy Balance, LLC. Sullivan zgadza się, że jedzenie co trzy godziny z pewnością pomogłoby niektórym osobom kontrolować apetyt i czuć się bardziej energicznym, ale uważa też, że każdy jest inny. "Mam klientów, którzy stwierdzają, że przybierają na wadze, gdy jedzą częściej, lub niektórzy po prostu nie mogą jeść co trzy godziny ze względu na ograniczenia zawodowe".
Karen Collins, MS, RD, CDN, z American Institute for Cancer Research, zauważyła, że w ostatnim badaniu różnice w czasie spożywania posiłków nie miały wpływu na podstawową przemianę materii (tempo spalania kalorii przez organizm). "Inne badania również wykazują, że częstotliwość jedzenia nie ma wpływu na ogólne tempo przemiany materii" - mówi Collins.
Wydaje się, że odpowiedź na pytanie nr 2 można znaleźć tylko u każdego z osobna. Prawda jest taka, że im więcej razy w ciągu dnia siadasz do posiłku lub przekąski, tym więcej masz okazji do przejadania się, co dla niektórych osób może być poważnym problemem. Jeśli jesteś osobą, której trudno jest zjeść niewielką ilość podczas posiłku lub przekąski (trudno jest ci przestać, kiedy już zaczniesz), to całkiem możliwe, że jedzenie pięć lub sześć razy dziennie nie jest dla ciebie najlepszym rozwiązaniem.
Sztuczka polega na jedzeniu wtedy, kiedy jesteś naprawdę głodny, ale nie tak głodny, że grozi ci przejedzenie lub niekontrolowane jedzenie. Według mnie, prawdziwy głód to taki, kiedy żołądek jest zdecydowanie pusty, ale kiedy już to poczujesz, nie wytrzymuj bez jedzenia dłużej niż godzinę, bo z prawdziwego głodu przejdziesz do szaleńczego apetytu. Według ADA jedzenie za każdym razem, gdy odczuwamy "lekki" głód, może prowadzić do przejadania się. Ich lekarstwem na to jest zadawanie sobie przed posiłkiem następujących pytań, jeśli nie jesteś pewien:
-
Czy jestem głodny? (Jeśli nie jesteś pewien, odczekaj 20 minut i zadaj sobie to pytanie ponownie)
-
Kiedy ostatni raz jadłem? (Jeżeli minęło mniej niż trzy godziny, może to nie być prawdziwy głód)
-
Czy mała przekąska może mi wystarczyć do następnego posiłku? (W tym celu należy mieć pod ręką gotowe do spożycia owoce lub warzywa)
A jeśli trudno ci się trzymać zdrowszych wyborów posiłków - być może masz tendencję do wybierania "śmieciowego" jedzenia pomiędzy regularnymi posiłkami - to jedzenie pięć lub sześć razy dziennie może okazać się katastrofą dietetyczną. Niektórzy z nas są po prostu bardziej zestrojeni z naturalnymi sygnałami naszego organizmu, aby jeść wtedy, kiedy jesteśmy naprawdę głodni, i przestać, kiedy czujemy się dobrze (nie jesteśmy najedzeni). Kiedy stosujemy się do tej mantry, niektórzy z nas mogą zjeść pięć lub sześć małych posiłków, ale dla innych mogą to być trzy lub cztery. Co zrobić, jeśli nie potrafisz rozpoznać, kiedy jesteś naprawdę głodny? Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne (American Dietetic Association) sugeruje, by opracować harmonogram i jeść małe posiłki co trzy lub cztery godziny, dopóki nie nauczymy się odczuwać głodu. Jeśli przejadłeś się podczas jednego z posiłków, wróć na właściwe tory podczas kolejnego.
Podstawy śniadania
Bez względu na to, czy jesz trzy czy sześć posiłków dziennie, śniadanie jest nadal pierwszym z nich. "Przekonanie ludzi, by w ogóle jedli śniadania, byłoby wielkim postępem, a ponadto jest to od dawna znany i dobrze udokumentowany sposób pomagający w utracie wagi i kontroli wagi" - mówi Sullivan. Większość z nas budzi się stosunkowo głodna, zwłaszcza jeśli poprzedniego wieczoru jedliśmy lekkie posiłki. Jednak niektórzy z nas potrzebują więcej czasu, aby nieco rozbudzić swój układ pokarmowy. Niech głód będzie Twoim przewodnikiem.
"To zdrowy rozsądek: jeśli budzisz się głodny, jedz. Nie jestem pewien, czy ważne jest zmuszanie się do jedzenia" - mówi Liebman. "Ludzie myślą, że każde śniadanie jest lepsze niż brak śniadania, a to po prostu nie jest prawdą w przypadku dorosłych".
Dwie proponowane korzyści płynące ze śniadania to:
-
Zwiększa metabolizm
-
Osoby, które pomijają śniadanie, pod koniec dnia zjadają więcej kalorii.
Według Lisy Most, RD, dietetyka klinicznego z Greater Baltimore Medical Center, metabolizm wzrasta, jeśli jesz śniadanie. Jeśli chodzi o to, że jesz więcej w późniejszych godzinach dnia, jeśli pomijasz ważne śniadanie, czy zauważyliście, że tak jest w Waszym przypadku? Czy jeśli pominiesz śniadanie, istnieje większe prawdopodobieństwo, że później rano przekroczysz punkt, z którego nie ma powrotu głód, i czy zachęca Cię to do przejadania się, gdy w końcu będziesz miał okazję coś zjeść?
W niedawnym badaniu brytyjscy naukowcy odkryli, że kobiety, które pomijały śniadanie, jadły więcej kalorii przez resztę dnia, a także miały wyższy poziom LDL (złego cholesterolu) i cholesterolu całkowitego na czczo w porównaniu z kobietami z grupy jedzącej śniadanie. Badacze zauważyli, że pomijanie śniadania może prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli wyższe spożycie kalorii będzie się utrzymywać.
Podsumowując, należy uznać śniadanie za idealną okazję do spożywania kilku porcji mądrych produktów, które powinniśmy spożywać każdego dnia, takich jak owoce, pełne ziarna i niskotłuszczowy nabiał. W zależności od dania śniadaniowego można nawet wprowadzić trochę warzyw!
