Czy spowolniony metabolizm jest przyczyną kłopotów z utratą wagi po 40. roku życia?
Stoi ono zaraz obok "czek jest na poczcie", "pies zjadł moją pracę domową" i "nigdy nie okłamię narodu amerykańskiego". Oczywiście, mówimy o "To nie ja, to mój metabolizm".
Cóż, jeśli masz ponad 40 lat, to najstarsze wytłumaczenie w książce może mieć w sobie trochę prawdy. Tak, Virginio, naprawdę możesz winić za to swój metabolizm.
Ale tylko w niewielkim stopniu.
Nawet jeśli czytając ten artykuł, siedzisz lub leżysz, twoje ciało nadal spala kalorie. Tempo, w jakim to robi, nazywamy spoczynkowym tempem metabolizmu. Z wiekiem metabolizm spowalnia o około 5% na każdą dekadę życia po 40. roku życia, więc jeśli w wieku 40 lat spoczynkowy wskaźnik przemiany materii wynosi 1200 kalorii dziennie, to w wieku 50 lat będzie wynosił około 1140.
"W wieku 40 lat, aby utrzymać swoją wagę, czyli nie przytyć, będziesz musiał jeść o 100 kalorii mniej dziennie, a to nie ma nic wspólnego z niczym innym, jak tylko z naturalnym procesem starzenia się. Oznacza to tempo spoczynkowej przemiany materii" - mówi dr Madelyn Fernstrom, dyrektor Centrum Kontroli Wagi w Centrum Medycznym Uniwersytetu w Pittsburghu i zastępca dyrektora Centrum Żywienia UPMC w Pittsburghu.
Ale metabolizm to tak naprawdę tylko niewielka część całej historii. Wiek i życie zazwyczaj sprzysięgają się przeciwko nam w walce o schudnięcie po 40. roku życia, mówi Fernstrom.
"Z wiekiem nasze życie staje się coraz bardziej skomplikowane, niezależnie od tego, czy mamy dzieci, pracę, starzejących się rodziców, więc mamy mniej czasu na aktywność fizyczną i zwracanie uwagi na to, co jemy. Jedzenie jest dostępne 24 godziny na dobę, siedem dni w tygodniu, w dużych porcjach, które są stosunkowo niedrogie, a więc jest zawsze w pobliżu, a my mamy tendencję do bezmyślnego jedzenia i ograniczania aktywności" - mówi.
Masowy exodus
Jeśli chodzi o przypisywanie winy zmianom w metabolizmie, jest kilku głównych podejrzanych, mówi dr Pamela Peeke, asystentka profesora klinicznego medycyny na University of Maryland School of Medicine w Baltimore, która specjalizuje się w żywieniu i stresie, zwłaszcza wśród dorosłych po 40. roku życia.
"Metabolizm opiera się na trzech różnych czynnikach" - mówi doktor Peeke. "Pierwszy czynnik to genetyka. Jesteśmy dobrzy, ale nie możemy tego jeszcze zmienić - daj nam jednak czas".
"Drugim czynnikiem jest czynność tarczycy, a co ciekawe, tutaj mamy do czynienia ze specyfiką płci. Kobiety mają znacznie większe problemy z tarczycą niż mężczyźni, w stosunku co najmniej 10 do 1, i jest to dość stopniowe, więc kobiety mogą zauważyć, że tracą część tej przewagi metabolicznej w wieku 40 lat, ponieważ problemy z tarczycą zaczynają się pojawiać".
Trzecim czynnikiem wpływającym na metabolizm, jak twierdzi Peeke, jest masa mięśniowa. W wieku 40 lat i później "styl życia zmienia się dość radykalnie i jest to rodzaj przenikliwego zrozumienia oczywistości, że wszyscy siedzą na tyłku. Jeśli jej nie używasz, to ją tracisz, a po czterdziestce nie tylko ją tracisz, ale wręcz topnieje".
Najnowsze badania sugerują, że kobiety tracą masę mięśniową dwa razy szybciej niż mężczyźni w tym samym wieku, a to może mieć ogromny wpływ na ich zdolność do utraty lub przynajmniej utrzymania wagi - mówi Peeke. Mięśnie są o wiele bardziej "aktywne metabolicznie" niż tłuszcz, co oznacza, że szczupli, bardziej umięśnieni ludzie łatwiej spalają kalorie w spoczynku niż osoby z większą zawartością tkanki tłuszczowej.
"Załóżmy, że ćwiczyłem na siłowni i przybyło mi kilogramów, albo że mam starą masę mięśniową, która nie była trenowana, a teraz trenuję ją i zachowuję ten kilogram. Ta masa mięśniowa może teraz spalać od 35 do 50 kalorii dziennie, w porównaniu z tym samym kilogramem tłuszczu, który spalałby od 5 do 10 kalorii dziennie.
"Dlatego niezwykle ważne jest, by wiedzieć, że mięśnie są bardzo aktywne metabolicznie i nie chcemy ich tracić. W związku z tym typowy mężczyzna w wieku 30-50 lat może stracić od 5 do 10 kg masy mięśniowej. Kobieta z pewnością może ją stracić - to oczywiste, ponieważ traci ją w wyniku wielokrotnego stosowania diety i zmniejszonej aktywności fizycznej" - mówi Peeke.
Opowieści starych żon?
Oczywiście, jeśli poczekasz wystarczająco długo, powiedzmy około 25 lat, przyrost masy ciała, który zaczął się przyspieszać, może zacząć się odwracać - mówi naukowiec badający metabolizm u osób w wieku 70, 80 i więcej lat.
"Ludzie mają tendencję do stałego przybierania na wadze - nie wszyscy - i tyją coraz bardziej, tracąc beztłuszczową masę ciała do około 65. roku życia, a potem następuje tendencja spadkowa: Teraz ludzie zaczynają powoli tracić na wadze - znowu, nie wszyscy, ale tendencja jest taka, że z wiekiem - w populacji, którą obserwuję, są to osoby w wieku 70 i 80 lat - mają tendencję do chudnięcia" - mówi dr Michi Yukawa, MPH, p.o. instruktora na wydziale medycyny oraz w oddziale gerontologii i geriatrii Uniwersytetu Waszyngtońskiego w Seattle.
"Dlaczego tracą na wadze, jest tematem moich badań. Mogą to być różne zmiany hormonalne, zmiany metaboliczne, a także fakt, że po prostu nie jedzą już tyle, co kiedyś. Tracą apetyt, co może być spowodowane różnymi czynnikami, takimi jak stres, utrata małżonka i przyjaciół, problemy finansowe lub wiele innych rzeczy."
Ale nie musisz czekać, aż wiek sam weźmie górę, mówi Fernstrom.
"Nawet jeśli mamy wbudowany mały, powiedzmy, biologiczny sabotaż, nie oznacza to, że każdy jest skazany na przybieranie na wadze wraz z wiekiem. To coś w rodzaju starych bajek o tym, że w wieku średnim przytyjesz 30 lub 40 kilogramów - to może się łatwo zdarzyć, ale bardzo łatwo jest zrównoważyć zmianę tempa metabolizmu" - mówi lekarz.
"Dla większości ludzi będzie to około 100 kalorii dziennie, a patrząc na 100 kalorii, jeśli spożywasz zbyt dużo kalorii, możesz przytyć 10 funtów w ciągu roku, jeśli nie zsynchronizujesz 100 kalorii dziennie. Nie trzeba więc spożywać dużo dodatkowych kalorii, aby mieć coś, co nazywam "pełzaniem wagi".
Jak dodaje Peeke, regularne ćwiczenia są również kluczem do przywrócenia metabolizmu.
"Rodzaj aktywności fizycznej, na którą decydują się ludzie po 40. roku życia, nie jest tak intensywny, jak powinien być. Aby więc pokonać ten metaboliczny próg zwalniający, prosimy tych szczęśliwych obozowiczów o zwiększenie intensywności". Co to oznacza? Zamiast chodzić po płaskim, wrzuć kilka wzniesień. Zwiększ opór w treningu oporowym lub na bieżni crossowej. To wszystko jest takie samo".
