Przewodnik po zdrowym życiu dla oszustów

Przydatne skróty dotyczące prawidłowego odżywiania się i regularnych ćwiczeń.

Jedz więcej warzyw, ćwicz prawie codziennie i nie zapominaj o ochronie przeciwsłonecznej. Jeśli znasz zalecenia, ale nie masz czasu ich przestrzegać, ten "Przewodnik oszusta" jest dla ciebie.

Przewodnik zdrowego życia dla oszustów

Doktor opracował poniższe wskazówki i skróty na podstawie opinii liderów w dziedzinie odżywiania, stomatologii, dermatologii, zdrowia psychicznego i sprawności fizycznej.

Przeczytaj więcej porad i wskazówek, które pozwolą Ci zmienić intensywny tryb życia w zdrowy.

Jeśli nie spożywasz zalecanych ilości owoców i warzyw, rzecznik Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego Dave Grotto, RD, sugeruje, aby maksymalnie wykorzystać owoce i warzywa, które jesz. Oznacza to poszukiwanie różnorodności i intensywności kolorów - czereśnie, jagody i granaty są dobrymi przykładami, podobnie jak kabaczek, szpinak, słodkie ziemniaki i intensywnie czerwone pomidory. Aby wcisnąć więcej warzyw w ciągu dnia, szukaj mieszanek soków zawierających zielone warzywa i spróbuj polać sosem pomidorowym danie główne. Zupy warzywne nadające się do picia są dobrym rozwiązaniem dla osób, które muszą jeść w biegu.

"Staraj się dodać jedną pozytywną rzecz, zamiast unikać rzeczy" - mówi lekarzowi Grotto. "To jest mniej stresujące niż rezygnacja z czegoś". Na przykład, jeśli jesteś uzależniony od drive-through w porze lunchu, Grotto sugeruje, aby mieć sałatkę boczną z hamburgerem. Taka strategia wzbogaca dietę o nowe składniki odżywcze bez drastycznej zmiany rutyny.

Szybkie wybory dla każdej grupy żywności

Ziarna

Pełnoziarniste płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika, pieczywo, krakersy lub ryż

Warzywa

Mieszanki soków zawierające zielone warzywa, zupy warzywne do picia, sos pomidorowy, V8

Owoce

Owocowe smoothie, suszone wiśnie lub jagody dodane do płatków śniadaniowych lub mieszanek, filiżanka owoców jako dodatek do dania głównego

Mleczarnia

Jogurt pitny z aktywnymi kulturami bakterii - o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowy

Mięso/białka

Zupy z fasolą i roślinami strączkowymi, kanapki z chudym mięsem, edamame (młode ziarna soi, które można jeść jak orzechy). Piecz, opiekaj lub grilluj.

Tłuszcze

Oliwa z oliwek dodana do sałatki lub makaronu, mieszanka z orzechami i nasionami

Higiena jamy ustnej

Chociaż niektóre badania sugerują, że płyn do płukania jamy ustnej może zastąpić nitkowanie zębów, Amerykańskie Stowarzyszenie Stomatologiczne utrzymuje, że nitkowanie jest najlepszym sposobem usuwania cząstek jedzenia i redukowania płytki nazębnej między zębami. Ale jeśli nie możesz nitkować zębów codziennie, może powinieneś to robić dwa lub trzy razy w tygodniu? Doktor zadał to pytanie rzecznikowi Amerykańskiego Stowarzyszenia Stomatologicznego Richardowi Price'owi, DDS. Jego odpowiedź brzmiała następująco: "Jasne, jeśli zamierzasz myć twarz co trzeci dzień lub brać prysznic co czwarty dzień".

Pielęgnacja skóry

Według Amerykańskiej Akademii Dermatologii, jeśli masz czas tylko na jedną rzecz dla swojej skóry, stosowanie ochrony przeciwsłonecznej jest zdecydowanie najważniejszą z nich. Codzienne stosowanie kremu z filtrem przeciwsłonecznym może zapobiec przedwczesnemu starzeniu się skóry i rakowi skóry. Jeśli szukasz drogi na skróty, dermatolog Robin Ashinoff zwraca uwagę, że wiele kremów nawilżających i kosmetyków do makijażu zawiera filtry przeciwsłoneczne. Dodaje, że stosowanie kremów nawilżających i makijażu jest opcjonalne, ale ochrona przeciwsłoneczna już nie.

Zdrowie psychiczne

Codzienne czytanie może pomóc zachować ostrość umysłu, mówi dr Kenneth R. Pelletier, "ale nie musi to być Tołstoj. Wystarczy lektura lokalnej gazety lub Reader's Digest". Jeśli wolisz gry wideo, Pelletier, który jest profesorem klinicznym medycyny na University of Arizona School of Medicine i przewodniczącym Amerykańskiego Stowarzyszenia Zdrowia, mówi, że jest dobra wiadomość. "Granie w gry wideo wydłuża czas reakcji i ma pozytywny wpływ na pamięć krótkotrwałą".

Jeśli chodzi o drogę na skróty do opanowania stresu, Pelletier sugeruje jak najpełniejsze wykorzystanie czynności, które już pomagają się zrelaksować. "Każdy z nas robi coś, co pozwala mu się naturalnie zrelaksować" - mówi lekarzowi. "Niektórzy z nas oddychają, inni patrzą przez okno, inni słuchają muzyki, jeszcze inni się rozciągają. Znajdź to, co pomaga Ci się zrelaksować i wzmocnij to. Jeśli uważasz, że pomaga Ci rozciąganie, spróbuj zajęć jogi. Jeśli pomaga Ci oddychanie, spróbuj medytacji z oddechem".

W swojej książce Stress Free for Good: Ten Scientifically Proven Life Skills for Health and Happiness" Pelletier wyjaśnia, że techniki takie jak oddychanie brzuchem wymagają zaledwie 10 minut, aby się ich nauczyć, jednej minuty, aby je przećwiczyć i 10 sekund, aby przyniosły uspokajający efekt. "Dwa lub trzy głębokie wdechy do brzucha natychmiast spowolnią cię, pozwolą się skoncentrować i uspokoić" - mówi.

Sprawność fizyczna

Być może jesteś w stanie wygospodarować minutę w ciągu zabieganego dnia, aby poćwiczyć głębokie oddychanie, ale wciśnięcie 30 minut ćwiczeń prawdopodobnie wydaje się niemożliwe. Sztuką jest kreatywne i elastyczne podejście do aktywności fizycznej. "Nie musisz ćwiczyć przez 30 minut" - mówi Harold Kohl z Wydziału Żywienia i Aktywności Fizycznej CDC. "Możesz poprawić swój stan zdrowia, łącząc krótsze odcinki aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Zrób 10-minutowy spacer z prędkością 4 mil na godzinę rano, w porze lunchu i wieczorem, a już to zrobiłeś".

"Każdy ma 10 minut" - mówi lekarzowi Kohl. "Wstawaj 10 minut wcześniej. Kładź się spać 10 minut później. Przejdź się wokół boiska podczas treningu piłki nożnej Twojego dziecka". Szukaj okresów bezczynności -- takich jak czas oglądania telewizji -- które możesz zamienić na czas ćwiczeń.

"Musisz sprawić, by sprawność fizyczna stała się częścią twojego życia" - mówi dr Walter R. Thompson, autor podręcznika fitness ACSM. "Zawsze masz czas na jedzenie, czy to siedząc przy biurku, czy w samochodzie w drodze do pracy". Mówi lekarzowi, że podobne wielozadaniowe podejście może pomóc ci przemycić aktywność fizyczną w ciągu dnia. "Zaparkuj na najwyższym poziomie parkingu w pracy i idź na dół. W sklepie spożywczym zaparkuj w najdalszym miejscu. Wypchnij wózek i sam wyładuj zakupy". Te niewielkie zmiany w stylu życia mogą przynieść niewielkie, ale zauważalne korzyści". Chociaż 30 minut ciągłych ćwiczeń to pewniejszy sposób na zdobycie formy, drobne zmiany w codziennej rutynie mogą podnieść poziom sprawności fizycznej bez większego zaangażowania czasowego.