Gdzie ukrywają się tłuszcze trans?

Jak ograniczyć te szkodliwe tłuszcze? Wydrukuj tę listę 10 produktów spożywczych, których należy się wystrzegać i zabierz ją do supermarketu!

Kwasy tłuszczowe trans - lepiej znane jako "tłuszcze trans" - stały się najnowszym złym chłopcem przemysłu spożywczego.

Tłuszcze trans powstają w procesie zwanym uwodornianiem, który przekształca stosunkowo zdrowy, nienasycony tłuszcz płynny - taki jak olej kukurydziany lub sojowy - w tłuszcz stały. Dzięki temu tłuszcz ma dłuższy okres przydatności do spożycia, co jest wygodne dla restauracji i producentów żywności.

Problem w tym, że organizm traktuje tłuszcz uwodorniony bardziej jak tłuszcz nasycony, taki jak masło czy tłuszcz zwierzęcy. Od dawna wiadomo, że tłuszcze nasycone zatykają tętnice - a niektóre badania wskazują, że tłuszcze trans mogą być jeszcze bardziej szkodliwe. Jednak na etykietach produktów spożywczych kwasy tłuszczowe trans nie są zaliczane do "tłuszczów nasyconych".

Co robić, co robić...

Aby pomóc konsumentom, Agencja ds. Żywności i Leków (Food and Drug Administration) wprowadziła wymóg umieszczania na etykietach wszystkich produktów spożywczych informacji o tłuszczach trans do 1 stycznia 2006 roku. Do tego czasu, skąd można wiedzieć, które produkty są bezpieczne, a które zawierają te ukryte tłuszcze?

Lekarze zwrócili się o wskazówki do krajowych guru w dziedzinie żywienia - ekspertów z Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków (ADA).

"Do tej pory konsumenci nie mieli pojęcia o kwasach tłuszczowych trans. W rzeczywistości większość ludzi jest teraz prawdopodobnie bardzo zdezorientowana" - mówi Cindy Moore, MS, RD, rzecznik ADA. Moore jest również dyrektorem ds. terapii żywieniowej w Fundacji Cleveland Clinic.

Oto cztery sposoby, dzięki którym można dokonywać zdrowszych wyborów w supermarkecie. Bezpośrednio pod tymi sugestiami znajduje się lista 10 rodzajów żywności zawierającej tłuszcze trans. Wydrukuj tę listę, aby stać się mądrzejszym i bezpieczniejszym klientem sklepu.

#1. Ogranicz lub unikaj zarówno tłuszczów nasyconych, jak i tłuszczów trans.

Nie ma żadnej magicznej liczby, do której można by dążyć, nie ma "X" gramów kwasów tłuszczowych trans dozwolonych w codziennej diecie, mówi Moore lekarzowi. Wystarczy uświadomić sobie, że im więcej jesz fast foodów i pakowanej żywności, tym więcej tłuszczów trans dostajesz do swojej diety.

#2. Korzystaj z etykiet żywieniowych, aby oszacować zawartość tłuszczów trans w danym produkcie.

Zsumuj zawartość tłuszczów nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych. Jeśli ich ilość jest mniejsza niż ilość "tłuszczu całkowitego", reszta to prawdopodobnie tłuszcz trans, mówi Moore.

#3. Pamiętaj: Żywność o obniżonej zawartości tłuszczu i beztłuszczowa praktycznie nie zawiera tłuszczów trans.

#4. Szukaj terminu "olej częściowo uwodorniony" na liście składników opakowania.

Jeśli olej częściowo uwodorniony znajduje się na pierwszym miejscu listy, produkt może zawierać tłuszcze trans.

Niektórzy producenci zmienili już swoje receptury i składy, aby ograniczyć zawartość tłuszczów trans do mniej niż 0,5% tłuszczów. Na liście składników może znajdować się informacja "częściowo uwodorniony olej", ale jeśli na opakowaniu jest napisane "Nie zawiera tłuszczów trans", możesz w to uwierzyć - mówi Moore.

Tłuszcze trans Top 10

Jest jeszcze więcej dobrych wiadomości. "Jest bardzo prawdopodobne, że w ciągu najbliższych kilku miesięcy będziemy widzieć coraz więcej produktów bez tłuszczów trans", ponieważ przemysł spożywczy dostosowuje się do nowej świadomości konsumentów, mówi Moore.

10 najlepszych produktów spożywczych zawierających tłuszcze trans:

1.

Produkty do smarowania

.

Margaryna to pokręcona siostra - zawiera tłuszcze trans i tłuszcze nasycone, z których oba mogą prowadzić do chorób serca. Inne tłuszcze do smarowania, niebędące masłem, oraz skrobia, również zawierają duże ilości tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych:

• Margaryna w kostce zawiera 2,8 grama tłuszczów trans na łyżkę stołową oraz 2,1 grama tłuszczów nasyconych.

• Margaryna w tubce zawiera 0,6 grama tłuszczów trans na łyżkę stołową oraz 1,2 grama tłuszczów nasyconych.

• Skrobia zawiera 4,2 grama tłuszczów trans na łyżkę stołową i 3,4 grama tłuszczów nasyconych.

• Masło zawiera 0,3 grama tłuszczów trans na łyżkę stołową i 7,2 grama tłuszczów nasyconych.

Wskazówka: Szukaj margaryny w miękkich opakowaniach, ponieważ jest mniej prawdopodobne, że zawiera ona tłuszcze trans. Niektóre margaryny mają już taką informację na opakowaniu.

[Ważna uwaga: gotując z margaryną lub skrótem, nie zwiększasz ilości tłuszczów trans w żywności, mówi Moore. Gotowanie to nie to samo, co proces uwodornienia. "Margaryna i skrót już są złe, ale nie pogorszysz ich stanu"].

2.

Żywność w opakowaniach

.

Mieszanki do ciast, Bisquick i inne mieszanki zawierają kilka gramów tłuszczów trans na porcję.

Wskazówka: Dodaj mąkę i proszek do pieczenia do swojej listy zakupów; samodzielne pieczenie to obecnie jedyna możliwość, mówi Moore. Możesz też poszukać mieszanek o obniżonej zawartości tłuszczu.

3.

Zupy

. Makaron ramen i kubki do zup zawierają bardzo duże ilości tłuszczów trans.

Wskazówka: Wyjmij garnek do gotowania i książkę z przepisami. Możesz też spróbować beztłuszczowych i o obniżonej zawartości tłuszczu zup w puszkach.

4.

Fast Food

. Złe wieści: Frytki, kurczak i inne potrawy są smażone na głębokim oleju częściowo uwodornionym. Nawet jeśli sieci używają płynnego oleju, zdarza się, że frytki są częściowo smażone w tłuszczach trans przed dostarczeniem ich do restauracji. Naleśniki i kanapki z grilla również zawierają pewne ilości tłuszczów trans pochodzących z margaryny nakładanej na ruszt. Przykłady:

• Frytki (średnie zamówienie) zawierają 14,5 grama.

• Obiad z kurczaka KFC Original Recipe zawiera 7 gramów, głównie z kurczaka i herbatników.

• Burger King Dutch Apple Pie ma 2 gramy.

Wskazówka: Zamów mięso gotowane lub pieczone. Pomiń ciasto. Zapomnij o ciastku. Pomiń frytki - lub podziel się nimi z wieloma przyjaciółmi.

5.

Mrożonki

. Te pyszne mrożone placki, placki ziemniaczane, gofry, pizze, a nawet panierowane paluszki rybne zawierają tłuszcze trans. Nawet jeśli na etykiecie jest napisane, że jest to produkt niskotłuszczowy, to i tak zawiera on tłuszcze trans.

• Szarlotka Mrs. Smith's zawiera 4 gramy tłuszczów trans w każdym pysznym kawałku.

• Potato Topped Chicken Pot Pie firmy Swanson zawiera 1 gram tłuszczu trans.

• Banquet Chicken Pot Pie nie zawiera tłuszczów trans.

Wskazówka: Jeśli chodzi o mrożonki, pieczone są zawsze zdrowsze dla serca niż panierowane. Nawet pizze warzywne nie są pozbawione wad; w ich cieście prawdopodobnie znajdują się tłuszcze trans. Placki z garnka często zawierają zbyt dużo tłuszczów nasyconych, nawet jeśli nie zawierają tłuszczów trans, więc zapomnij o nich.

6.

Wypieki

. Jeszcze gorsza wiadomość - w komercyjnych produktach piekarniczych stosuje się więcej tłuszczów trans niż w innych produktach spożywczych. Pączki zawierają skrobię w cieście i są gotowane w tłuszczu trans.

Ciasteczka i ciasta (z lukrem na bazie skondensowanego tłuszczu) z piekarni w supermarketach zawierają dużo tłuszczów trans. W niektórych wypiekach wyższej jakości zamiast margaryny używa się masła, dzięki czemu zawierają one mniej tłuszczów trans, ale więcej tłuszczów nasyconych.

• Pączki zawierają około 5 gramów tłuszczów trans i prawie 5 gramów tłuszczów nasyconych.

• Ciastka z nadzieniem śmietankowym zawierają 1,9 grama tłuszczów trans i 1,2 grama tłuszczów nasyconych.

• Ciastko funtowe zawiera 4,3 grama tłuszczów trans na kawałek i 3,4 grama tłuszczów nasyconych.

Wskazówka: Wróć do staromodnego gotowania w domu. Jeśli pieczesz, używaj produktów do pieczenia zastępujących tłuszcz lub po prostu ogranicz złe składniki - radzi Moore. Nie używaj dwóch kostek masła lub margaryny, o których mówi przepis. Spróbuj użyć jednej kostki i beztłuszczowego produktu do pieczenia.

7.

Chipsy i krakersy

. Skrobia zapewnia chrupiącą konsystencję. Nawet produkty "o obniżonej zawartości tłuszczu" mogą zawierać tłuszcze trans. Wszystko, co smażone (jak chipsy ziemniaczane i kukurydziane) lub maślane krakersy zawiera tłuszcze trans.

• Mała torebka chipsów ziemniaczanych zawiera 3,2 grama tłuszczów trans.

• Nabisco Original Wheat Thins Baked Crackers zawierają 2 gramy w porcji 16 krakersów.

• Sunshine Cheez-It Baked Snack Crackers mają 1,5 grama na 27 krakersów.

Wskazówka: Pomyśl o precelkach, tostach, chlebku pita. Tak naprawdę chlebek pita z odrobiną sosu pomidorowego i niskotłuszczowego sera smakuje całkiem nieźle po kilku minutach w tosterze.

8.

Jedzenie na śniadanie

. Płatki śniadaniowe i batoniki energetyczne to szybko dostępne, wysoko przetworzone produkty zawierające tłuszcze trans, nawet te, które uchodzą za "zdrowe".

• Kellogg's Cracklin' Oat Bran Cereal zawiera 1,5 grama na 3/4 szklanki.

• Post Selects Great Grains zawiera 1 gram tłuszczu trans w porcji 1/2 filiżanki.

• Płatki zbożowe General Mills Cinnamon Toast Crunch mają 0,5 grama tłuszczów trans w porcji 3/4 filiżanki.

• Quaker Chewy Low Fat Granola Bars Chocolate Chunk zawiera 0,5 grama tłuszczów trans.

Wskazówka: Pełnoziarniste tosty, bajgle i wiele płatków śniadaniowych nie zawiera dużo tłuszczu. Płatki zbożowe z orzechami zawierają tłuszcz, ale jest to tłuszcz zdrowy.

9.

Ciasteczka i słodycze

. Patrz na etykiety; niektóre zawierają więcej tłuszczu niż inne. Batonik czekoladowy z orzechami lub ciasteczka mogą zawierać więcej tłuszczów trans niż gumisie.

• Nabisco Chips Ahoy! Real Chocolate Chip Cookies mają 1,5 grama na 3 ciasteczka. Jeśli uporasz się z kilkoma garściami tych ciastek, pozbędziesz się sporej ilości tłuszczów trans.

Wskazówka: Bezapelacyjnie wygrywają żelki lub misie. Jeśli musisz zjeść czekoladę, kup ciemną czekoladę, ponieważ wykazano, że ma ona zbawienne dla zdrowia serca właściwości.

10.

Polewy i dipy

. Śmietanki bezmleczne i kawy smakowe, polewy, dipy fasolowe, mieszanki do sosów i sosy sałatkowe zawierają dużo tłuszczów trans.

Rada: Do kawy używaj odtłuszczonego mleka lub odtłuszczonego mleka w proszku. Zwracaj uwagę na wszelkiego rodzaju produkty beztłuszczowe. Jeśli chodzi o sosy do sałatek, również wybieraj te beztłuszczowe - lub zdecyduj się na staromodny sos z oliwy i octu. Naturalne oleje, takie jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy, nie zawierają tłuszczów trans.

Czy można całkowicie wyeliminować tłuszcze trans z diety? Prawdopodobnie nie. Nawet szanowana Narodowa Akademia Nauk stwierdziła w zeszłym roku, że taki szczytny cel nie jest ani możliwy, ani realistyczny.

Zamiast tego, Moore sugeruje: "Celem jest posiadanie jak najmniejszej ilości tłuszczów trans w diecie. Nie eliminujemy całkowicie tłuszczów trans, ale z pewnością je ograniczamy".