diety wegetariańskie
Dobre odżywianie na sposób wegetariański
Każdy rodzaj diety wegetariańskiej można uczynić zdrowym
Z archiwum lekarza
Cheeseburgery, hot-dogi, pizza z pepperoni. . To są potrawy, których Amerykanie pragną przez całą dobę, prawda? Niekoniecznie. Badania pokazują, że coraz więcej Amerykanów decyduje się na posiłki wegetariańskie.
Badanie przeprowadzone w 1999 r. przez Vegetarian Resource Group wykazało, że coraz więcej Amerykanek - ponad 2/3 ankietowanych - wybiera posiłki wegetariańskie podczas posiłków poza domem.
-
6% kobiet stwierdziło, że zawsze zamawia dania bez mięsa, ryb lub ptactwa domowego
-
14% kobiet przyznało, że często zamawiają danie bez mięsa, ryb lub ptactwa domowego
-
45% kobiet przyznało, że zdarza im się zamawiać danie bez mięsa, ryb lub ptactwa domowego, gdy jedzą na mieście
Oczywiście wiele osób wybiera dania wegetariańskie do wszystkich swoich posiłków. Istnieją różne rodzaje wegetarianizmu, od ściśle "wegańskiej" diety złożonej ze wszystkich produktów roślinnych po diety zawierające różne rodzaje produktów zwierzęcych.
Ludzie wybierają posiłki wegetariańskie z różnych powodów: troska o zwierzęta, własne zdrowie, zdrowie planety, głód na świecie, religia. A może po prostu nie lubią smaku mięsa. Niezależnie od tego, jeśli rozważasz rozpoczęcie diety wegetariańskiej, warto najpierw zasięgnąć informacji od lekarza.
Więcej dobrych rzeczy
Z żywieniowego punktu widzenia to świetny trend. Jedząc mniej mięsa, a więcej potraw na bazie warzyw, ludzie prawdopodobnie spożywają mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu, a więcej błonnika, związków fitochemicznych i przeciwutleniaczy.
Fitochemikalia to związki roślinne lub chemiczne, takie jak luteina w brokułach i szpinaku czy likopen w pomidorach i różowych grejpfrutach, które mogą zapobiegać różnym chorobom (np. nowotworom) na trzy sposoby:
-
Mają właściwości antyoksydacyjne (co oznacza, że pomagają chronić komórki organizmu, przeciwdziałając działaniu substancji toksycznych wytwarzanych podczas przetwarzania tlenu przez organizm).
-
Pomagają aktywować enzymy, dzięki którym substancje powodujące raka stają się mniej toksyczne.
-
Pomagają zahamować szybki wzrost komórek nowotworowych).
Przeciwutleniacze to substancje, które pomagają chronić przed uszkodzeniami powodowanymi przez tlen, neutralizując szkodliwe działanie tak zwanych "wolnych rodników" - czynników występujących w organizmie, które mogą uszkadzać błony komórkowe. Żywności i Leków (U.S. Food and Drug Administration) uznaje cztery antyoksydanty pochodzące z żywności: witaminę C, witaminę E, witaminę A (w tym beta karoten) i selen. Beta karoten i inne karotenoidy oraz witaminę C można znaleźć głównie w owocach i warzywach.
Dostarczanie wystarczającej ilości składników odżywczych
Najnowsze badania przeprowadzone w Niemczech wykazały, że niektórzy wegetarianie - zwłaszcza ci, którzy nie jedzą w ogóle produktów pochodzenia zwierzęcego - mogą mieć niski poziom witaminy B12 i żelaza. Badanie, w którym wzięto pod uwagę wegan, laktoowowegetarian i laktowegetarian, wykazało, że weganie mieli najniższe poziomy tych składników odżywczych.
Łatwiej jest zaspokoić zapotrzebowanie na białko, wapń, żelazo i witaminę B12, gdy dieta zawiera nabiał i/lub jajka, ponieważ te produkty są bogate w składniki odżywcze, których żywność roślinna zawiera niewiele lub nie zawiera wcale.
Najważniejsze jest jednak to, że możesz zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe stosując dietę wegańską - choć być może będziesz musiał włączyć do niej pewne pokarmy roślinne o wysokiej zawartości składników odżywczych i kupić specjalne produkty spożywcze i/lub suplementy.
Jeśli jesteś weganinem, oto składniki odżywcze, o których wystarczającą ilość musisz się upewnić:
-
Ryboflawina (witamina B2). Występuje w zielonych warzywach liściastych, pełnych i wzbogaconych ziarnach zbóż, grzybach, drożdżach, fasoli, nasionach i orzechach.
-
Witamina D. Jeśli nie wychodzisz na słońce (z odkrytymi rękami, ramionami i twarzą) przez co najmniej 5-15 minut dziennie, rozważ włączenie wzbogaconej żywności lub suplementu zawierającego witaminę D. Niektóre margaryny i produkty śniadaniowe są wzbogacone w witaminę D (sprawdź etykiety).
-
Witamina B-12. Występuje ona wyłącznie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, więc jeśli zrezygnowałeś z nabiału, jaj, mięsa, ryb i ptactwa domowego, prawdopodobnie będziesz musiał dodać ją do swojej diety. Można ją znaleźć w niektórych wzbogaconych mlekach sojowych, drożdżach i płatkach śniadaniowych (np. Grape-Nuts): Organizm może przechowywać wystarczającą ilość B-12 przez okres do czterech lat, dlatego może upłynąć trochę czasu, zanim ujawni się jej niedobór. Jeśli dojdzie do niedoboru, nerwy mogą zostać nieodwracalnie uszkodzone, a funkcje mózgu mogą ulec osłabieniu.
-
Wapń. Wzmocnione mleko sojowe i sok pomarańczowy to jedne z najlepszych wegańskich źródeł wapnia. Wapń znajduje się również w tofu, migdałach, fasoli i zielonych warzywach liściastych.
-
Żelazo. Istnieją pewne roślinne źródła żelaza - pełne ziarna, sok śliwkowy, suszone owoce, takie jak rodzynki, fasola, orzechy i nasiona, warzywa liściaste, takie jak szpinak i brokuły, brzoskwinie, morele i melasa z czarnej porzeczki. Jednak ten rodzaj żelaza nie jest tak dobrze wchłaniany przez organizm jak żelazo zawarte w pokarmach zwierzęcych. Spożywanie tych pokarmów roślinnych wraz z owocami i warzywami bogatymi w witaminę C zwiększy wchłanianie żelaza.
-
Cynk. Całe ziarna, kiełki pszenicy, fasola, orzechy i nasiona są dobrym źródłem cynku.
Jedz szeroki wachlarz produktów spożywczych
Kluczem do spożywania zdrowych posiłków wegetariańskich przez cały czas jest różnorodność, w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona oraz rośliny strączkowe (fasola). Im więcej różnorodności w posiłku, tym większe prawdopodobieństwo, że dostarczysz sobie wystarczającej ilości białka, witamin i minerałów.
Dobrym źródłem białka w diecie roślinnej jest soczewica, fasola, produkty sojowe, orzechy, masło orzechowe oraz pełnoziarniste pieczywo i płatki śniadaniowe.
Kiedyś uważano, że wegetarianie muszą spożywać określone pokarmy roślinne razem, aby uzyskać pełnowartościowe białko (zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy), ale wydaje się, że samo spożywanie różnych pokarmów roślinnych bogatych w białko w ciągu jednego dnia jest wystarczające.
