Wybory żywieniowe kobiet powinny być uzależnione od wieku, stylu życia i potrzeb żywieniowych.
Diety dla różnych grup wiekowych
Wybory żywieniowe kobiet powinny być uzależnione od wieku, stylu życia i potrzeb żywieniowych.
By Star Lawrence Reviewed by Louise Chang, MD Od lekarza Archives
Większość kobiet dochodzi do momentu, w którym przestaje jeść frytki z serem i zaczyna jeść sałatki - ale dietetycy twierdzą, że "jedzenie w twoim wieku" to nie wszystko.
Jak podkreśla dr Miriam E. Nelson, dyrektor Centrum Aktywności Fizycznej i Żywienia na Uniwersytecie Tufts w Bostonie, ludzie w każdym wieku potrzebują pewnych podstawowych produktów żywnościowych. Są to owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, białko i niektóre tłuszcze. Dostarczają one witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i związków fitochemicznych, które budują silny organizm i zapobiegają chorobom takim jak rak i choroby serca.
Sposób dostarczania tych składników - i ich ilość - zależy od wieku i poziomu aktywności. W wieku dojrzałym należy jeść mniej niż w młodości.
W okresie nastoletnim większość dziewcząt jest dość aktywna. "Mimo że wciąż rosną, większość amerykańskich nastolatków otrzymuje wystarczającą ilość białka" - mówi Samantha Heller, MS, RD, starszy dietetyk kliniczny w New York University Medical School, wskazując na godne pożałowania spożycie hamburgerów.
Wapń jest ważny w okresie nastoletnim, ponieważ w tym czasie budowane są kości, które będą służyć przez całe życie. "Niektóre dzieci, zwłaszcza dziewczęta, nie otrzymują wystarczającej ilości wapnia" - mówi dr Audrey Cross, asystentka profesora klinicznego ds. żywienia w Columbia University School of Public Health. "Potrzebują czterech porcji dziennie nabiału lub ciemnozielonych warzyw, takich jak szpinak, brokuły, jarmuż lub kolonie". Płatki zbożowe z mlekiem, kolorowa sałatka w porze lunchu, ryż z czerwoną i żółtą papryką, kurczak, szklanka mleka do obiadu, może później mrożony jogurt - to się sumuje. Ale niektóre dziewczęta uważają, że nabiał jest "tuczący", zapominając o chudym mleku i beztłuszczowym jogurcie. Nastolatki powinny pić odtłuszczone mleko zamiast napojów gazowanych".
"Dzieci nie otrzymują wystarczającej ilości warzyw" - zgadza się Heller. "Najlepszym sposobem, aby upewnić się, że dzieci jedzą wystarczająco dużo, jest posiadanie warzyw w domu i dawanie dobrego przykładu. Dzieci muszą widzieć, że rodzice jedzą kilka warzyw [a także fasolę, tofu i orzechy] do posiłków". Piękne w tym wszystkim jest to, że gdy dzieci nabiorą "nawyku", będą go kontynuować i pokażą swoim dzieciom, jak to się robi.
Prawidłowe odżywianie po 20. i 30. roku życia
Są to lata rozrodcze. Kobiety muszą mieć pewność, że jedzą wystarczająco dużo zielonych warzyw, aby ich organizm był przygotowany na przyjęcie odpowiedniej ilości kwasu foliowego, który zapobiegnie wadom wrodzonym u przyszłych dzieci. Oznacza to spożywanie dużej ilości ciemnozielonych warzyw liściastych, a także przyjmowanie suplementu kwasu foliowego przed zajściem w ciążę.
Według dietetyczki Cross, prawidłowe odżywianie w wieku 20 i 30 lat może być kwestią estetyki, a nie nudnym ćwiczeniem w liczeniu miligramów. "Jedz według kolorów" - radzi Cross. Wyjaśnia ona, że jeśli na talerzu znajduje się tęcza, prawdopodobnie otrzymasz potrzebne składniki odżywcze. Lodowa sałata, ziemniaki, białe pieczywo - prawdopodobnie nie są tak pełne dobroczynnych składników jak kolorowy talerz słodkich ziemniaków, mieszanki zieleniny, papryki i penne oraz złocistego pieczonego kurczaka! Połóż to, co mięsiste, obok tego, co chrupiące, a to, co gładkie, obok tego, co hałaśliwe.
"Przestań się martwić liczeniem rzeczy, a zajmij się smakiem i jedzeniem" - mówi Cross.
Jednak lata 20-te, a zwłaszcza 30-te, mogą oznaczać również koniec uczestnictwa w drużynie softballowej w pracy; możesz rzadziej chodzić na salsę niż wcześniej. Twoje zapotrzebowanie kaloryczne zaczyna spadać. Jak mówi Nelson, aktywna kobieta w wieku 20 lat może sobie pozwolić na 2500 kalorii dziennie - musi jednak sprawdzić, czy nie przybiera na wadze. Dwa tysiące kalorii to prawdopodobnie lepszy cel.
Wapń jest również ważny w wieku 20 lat. Kości nie są w pełni ukształtowane w wieku nastoletnim i wzmacniają się do 30. roku życia. Witamina D jest również ważna w tym okresie - jej wystarczająca ilość może pochodzić z mleka, jeśli je pijesz, lub ze słońca, ale Nelson twierdzi, że niektóre kobiety powinny ją suplementować. Do 50. roku życia potrzebujesz 200 j.m. tej witaminy, od 50. do 70. roku życia - 400 j.m. dziennie, a powyżej 70. roku życia - 600 j.m. dziennie.
Molly Kimball, RD, dietetyk ds. sportu i stylu życia w Ochsner Clinic Foundation and Hospital w Nowym Orleanie, twierdzi, że magnez jest również ważny w tym wieku, ponieważ może pomóc w leczeniu PMS. Spożywaj szpinak, orzeszki ziemne, czarną fasolę, brązowy ryż i okonia morskiego. Podobnie witamina B-6, którą można znaleźć w fasoli garbanzo, nasionach słonecznika i awokado, może pomóc w zatrzymywaniu płynów w organizmie.
Kobiety, które obficie miesiączkują, mogą potrzebować dodatkowej dawki żelaza. "Wiele płatków śniadaniowych jest suplementowanych lub można gotować na żelaznej patelni" - radzi Heller. Inne źródła to czerwone mięso, suszone owoce i suszona fasola. Kimball dodaje, że żelazo pochodzące ze źródeł innych niż mięso jest lepiej wchłaniane, jeśli doda się do niego witaminę C - dlatego do sałatki ze szpinakiem dodaj kilka plasterków pomarańczy.
Lata 40. i 50.
Są to lata menopauzy. Nagle Twój organizm bardzo efektywnie wykorzystuje pożywienie, odkładając nadmiar tłuszczu w sekundę po tym, jak nie zdążysz na poranny jogging. To ciasteczko Toll House może być dużo gorsze niż porcja sałatki owocowej.
Zaparcia mogą stać się problemem - kobiety powinny zwiększyć ilość błonnika do 20-30 gramów dziennie - nie jest to problem, jeśli spożywasz 5-7 porcji kolorowych warzyw.
Rozrzedzona skóra, na której pojawiają się zmarszczki, woła teraz o tłuste ryby - łososia, tuńczyka - oleje omega-3, o których tak wiele słyszałeś. Działają one również przeciwzapalnie - potencjalnie zmniejszają ryzyko chorób serca, a nawet choroby Alzheimera.
Teraz także przestałeś aktywnie budować kości i w rzeczywistości niektóre komórki kostne mogą ulegać degradacji, co prowadzi do utraty kości. To oczywiście może prowadzić do osteoporozy. W tym momencie życia zaleca się, by kobiety przyjmowały 1500 miligramów wapnia dziennie - wraz z witaminą D - zazwyczaj w postaci suplementu, ponieważ większość kobiet nie jest zwolenniczkami spożywania mleka i jogurtu. Kimball zaleca również ograniczenie spożycia napojów gazowanych i kawy - powodują one wydalanie wapnia.
W wieku 40 i 50 lat możesz również tracić masę mięśniową, ale możesz to spowolnić, stosując ćwiczenia aerobowe i siłowe (ćwiczenia z obciążeniem, takie jak chodzenie, bieganie lub korzystanie z maszyny eliptycznej, również pomagają budować kości przed osteoporozą). "Pamiętaj", mówi Heller, "możesz być szczupła i nadal nie mieć odpowiedniej masy mięśniowej". W rzeczywistości szczupłe kobiety są bardziej narażone na osteoporozę.
Ponad 60 lat i praca na korbce (nie na korbce!)
Ćwiczenia fizyczne mają kluczowe znaczenie dla niezależności" - mówi Heller. "Musisz mieć silne nogi".
"Noś własne zakupy spożywcze!" - apeluje Cross. "Powinieneś podnosić swoje wnuki, dźwigać, wzmacniać mięśnie. Myślę, że ludzie decydują, że "nie powinni" na długo przed tym, jak pojawia się jakikolwiek powód, dla którego nie powinni". W przypadku braku wnuków, Cross zaleca podnoszenie napełnionych dzbanków z mlekiem - "A pint's a pound the world around," śpiewa.
Podobnie jak dzieci i nastolatki, osoby starsze również potrzebują więcej wapnia - mleka, jogurtu, zielonych liści. To tak jakby zatoczyło pełne koło.
Jak twierdzi Heller, poziom wchłaniania witamin może być niższy u osób starszych. "Może warto przyjmować B-complex i multiwitaminę". (Amerykańskie Stowarzyszenie Medyczne zaleca wszystkim dorosłym zażywanie preparatu "multi").
Zmysł smaku u osób starszych nie jest tak wyostrzony, więc apetyt może się zmniejszyć. Kimball sugeruje, by osoby starsze jadły wtedy, kiedy są najbardziej głodne i koncentrowały się na potrawach bogatych w składniki odżywcze. Dlatego tak ważne jest podkreślanie pięknych, kolorowych potraw o bogatej fakturze i smaku. Radość z pomidora z ogrodu rozgrzanego słońcem, z krakersa z ostrym serem, z talerza fasoli i ryżu pachnącego kolendrą. Włącz jakąś muzykę. Jedz z przyjacielem. Odżywianie to coś więcej niż jedzenie.
Jeśli zaczniesz stosować te nawyki w wieku kilkunastu lub dwudziestu lat, będą one już starym zwyczajem po sześćdziesiątce i później. "Nigdy nie dowiesz się, jakim kłopotom udało Ci się zapobiec" - mówi Heller. Ale za to poznasz radość, jaką daje zabawa z wnukami, a nawet prawnukami, albo rejs na Alaskę. Nóżki kraba królewskiego są tam przepyszne.
