Urozmaicić dietę zimą

Witamina D jest kluczowa w chłodniejszych miesiącach

Usprawnij swoją dietę zimą

Witamina D ma kluczowe znaczenie w chłodniejszych miesiącach

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza

Temperatury spadają, a dni stają się coraz krótsze. A krótsze dni dają nam mniej czasu na świeżym powietrzu, aby zapewnić sobie zdrową dawkę słońca - i witaminy D.

Dlatego oprócz wyciągnięcia wełnianych swetrów, musimy zadbać o zimową dietę, aby mieć pewność, że dostarczymy sobie niezbędnej w tym sezonie witaminy D.

Rola witaminy D

Witamina ta kontroluje wiele funkcji organizmu. Jedną z jej podstawowych funkcji jest pomoc we wchłanianiu wapnia do naszych kości i zębów.

Zarówno wapń, jak i witamina D są ważne dla zdrowia kości i siły mięśni. Witamina D pomaga utrzymać siłę mięśni - co może wyjaśniać, dlaczego z wiekiem potrzebujemy jej więcej, ponieważ mięśnie stają się coraz słabsze i wzrasta skłonność do upadków. Ponadto, wraz z wiekiem nasza zdolność do wytwarzania witaminy D z promieni ultrafioletowych (UV) staje się mniej wydajna.

Niedobór witaminy D może prowadzić do osłabienia kości oraz bólów i dolegliwości. Naukowcy na całym świecie odkryli, że osoby dorosłe po 50. roku życia zwykle nie spełniają wymagań żywieniowych dotyczących tej witaminy - zwłaszcza osoby o ciemnej karnacji, które są bardziej narażone na niewchłanianie witaminy D ze słońca.

Zalecenia dotyczące witaminy D to 200 jednostek międzynarodowych (IU) dla osób poniżej 50. roku życia, 400 IU dla osób w wieku 50-70 lat i 600 IU dla osób powyżej 70. roku życia. Niektórzy badacze sugerują, że osoby starsze mogą potrzebować nawet więcej niż te zalecane ilości.

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, co oznacza, że jest magazynowana w organizmie i w dużych ilościach może być toksyczna. Za bezpieczne uważa się dawki 1000 j.m. dziennie.

Witamina słońca

Witamina D ma wyjątkową jakość: Słońce jest jednym z jej najlepszych źródeł. Kiedy nasza skóra jest wystawiona na działanie promieni UV, stymuluje to szlak metaboliczny, który wytwarza witaminę D. Proces ten wymaga ekspozycji na słońce bez słońca.

Proces ten wymaga ekspozycji na słońce bez filtra (i nie przez okno). Eksperci twierdzą, że jeśli będziesz przebywać na słońcu przez 10-15 minut na ramionach i twarzy co najmniej dwa razy w tygodniu, to powinno to zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na witaminę D. Osoby o ciemnej karnacji mogą potrzebować więcej niż ta ilość.

W zależności od tego, w jakiej części kraju mieszkasz, możesz nie być w stanie liczyć na to, że słońce dostarczy Ci odpowiedniej dawki witaminy D w zimie.

Jeśli mieszkasz poniżej linii biegnącej od Los Angeles do Atlanty, promienie UV są wystarczająco silne przez cały rok, aby pomóc Twojej skórze w produkcji witaminy D. Jednak na północ od tej linii, promienie UV są zbyt słabe jesienią i wczesną wiosną, aby pobudzić Twoją skórę do produkcji odpowiedniej ilości witaminy słońca.

Pokarmowe źródła witaminy D

Wygrzewanie się na słońcu to z pewnością jeden z najprzyjemniejszych (i najlepszych) sposobów na zaspokojenie zapotrzebowania na witaminę D. Jednak witaminę D można również uzyskać z multiwitamin, wielu suplementów wapnia oraz niektórych wzbogaconych produktów spożywczych.

Ponieważ witamina D nie występuje naturalnie w naszej żywności, zazwyczaj musi być dodawana do innych produktów spożywczych. Mleko jest idealnym źródłem witaminy D. Bez witaminy D organizm nie jest w stanie przyswoić wapnia zawartego w nabiale. Dwie szklanki mleka wzbogaconego zaspokoją Twoje zapotrzebowanie na witaminę D, jeśli jesteś w wieku poniżej 50 lat.

Innym dobrym źródłem witaminy D są tłuste oleje rybne i ryby, takie jak łosoś, sardynki i tuńczyk, a także wzbogacona żywność, taka jak mleko sojowe, margaryny, płatki śniadaniowe, jajka i sok pomarańczowy.

Aby mieć pewność, że tej zimy dostarczasz sobie dużo witaminy D:

• Korzystaj z naturalnego światła słonecznego. Szybki spacer na świeżym powietrzu może poprawić Ci nastrój, nawet jeśli nie zwiększy znacząco produkcji witaminy D.

• Przyjmuj codziennie multiwitaminę (która powinna zawierać około 400 IU witaminy D).

• Jedz dużo ryb.

• Spożywaj pokarmy wzbogacone w witaminę D, takie jak niskotłuszczowe mleko, płatki śniadaniowe i sok pomarańczowy.