7 składników odżywczych, których może brakować w twojej diecie

Lekarz przygląda się 7 składnikom odżywczym, których potrzebuje organizm i gdzie można je znaleźć.

Możesz rozwiązać ten problem, stosując się do poniższych prostych kroków dotyczących każdego składnika odżywczego.

1. Wapń

Dlaczego jest dla Ciebie dobry:

Potrzebują go Twoje kości. Podobnie jak serce i inne mięśnie.

Jak dużo potrzebujesz:

Według Instytutu Medycyny (Institute of Medicine), grupy ekspertów, którzy ustalają limity składników odżywczych, z wiekiem potrzebujesz więcej wapnia. Oto, czego potrzebujesz każdego dnia:

• Osoby w wieku 19-50 lat: 1000 miligramów

• Od 51 lat wzwyż: 1 200 mg

Jak zdobyć jej więcej:

Trzy porcje niskotłuszczowego nabiału dziennie, jako część zrównoważonej diety, dostarczają potrzebnego wapnia. Jeśli masz alergię na nabiał lub nietolerancję laktozy, możesz spożywać produkty wzbogacone wapniem, ciemnozielone warzywa liściaste, orzechy i nasiona.

Przykłady produktów spożywczych, które dostarczają około 300 miligramów wapnia na porcję, to:

• 8 uncji beztłuszczowego mleka lub beztłuszczowego jogurtu zwykłego

• 8 uncji soku pomarańczowego z dodatkiem wapnia

• 1 1/2 uncji twardego sera

• 8 uncji mleka sojowego z dodatkiem wapnia, mleka migdałowego lub innej alternatywy mlecznej

2. Fiber

Dlaczego jest dla Ciebie dobry:

Błonnik pomaga zapobiegać zaparciom, obniża poziom cholesterolu i kontroluje poziom cukru we krwi. Jest sycący i znajduje się w pokarmach niskokalorycznych, dzięki czemu pomaga kontrolować wagę. Błonnik może również pomóc w obniżeniu poziomu złego cholesterolu (LDL), co może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Ile potrzebujesz

:

• Mężczyźni w wieku od 19 do 50 lat: 38 gramów; w wieku 51 lat i starsi: 30 gramów

• Kobiety w wieku od 19 do 50 lat: 25 gramów; w wieku 51 lat i starsze: 21 gramów

Jak zdobyć jej więcej:

• Owoce i warzywa oraz produkty pełnoziarniste o wysokiej zawartości błonnika powinny być uwzględniane w każdym posiłku, a fasola kilka razy w tygodniu.

• Zamiast ciastek, słodyczy czy chipsów podawaj pełnoziarniste krakersy, owoce, warzywa, orzechy i nasiona (w tym naturalne masła orzechowe) lub popcorn (pełnoziarnisty).

• Wybieraj pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe, pełnoziarnisty makaron i inne produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, proso, jęczmień, pszenica i dziki ryż.

• Szukaj pieczywa zawierającego ponad 3 gramy błonnika na kromkę. Należy wybierać płatki śniadaniowe zawierające 5 lub więcej gramów błonnika na porcję.

• Rozpocznij posiłek od zupy fasolowej, np. z soczewicy lub czarnej fasoli.

• Dodawaj puszkowaną, opłukaną ciecierzycę, fasolę kidney lub czarną fasolę do sałatek, zup, jajek i dań z makaronu.

• Chociaż najlepsze są pokarmowe źródła błonnika, suplementy błonnika mogą pomóc w dostarczeniu dziennej dawki błonnika, której potrzebujesz. Przykładami są psyllium, metyloceluloza, dekstryna pszenna i polikarbofil wapnia. W przypadku przyjmowania suplementu błonnika należy powoli zwiększać jego ilość. Pomoże to uniknąć gazów i skurczów. Ważne jest także, aby po zwiększeniu spożycia błonnika pić wystarczającą ilość płynów.

3. Witamina A: niezbędny składnik odżywczy dla oczu

Dlaczego jest dobra dla Ciebie

: Witamina A jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania wzroku, genów, układu odpornościowego i wielu innych funkcji.

Ile potrzebujesz

: Witamina A występuje w dwóch postaciach: jako retinol (gotowy do wykorzystania przez organizm) oraz jako karotenoidy, czyli surowce, które organizm przetwarza na witaminę A.

Jak uzyskać jej więcej

: Uczyń swoją dietę kolorową. Wśród najlepszych produktów znajdują się:

• Marchew

• Słodkie ziemniaki

• Dynia

• Szpinak

• Kantalupa

• Słodka czerwona papryka

• Brokuły

• Pomidor

4. Potas: Niezbędny składnik odżywczy dla nerwów i mięśni

Dlaczego jest dla Ciebie dobry:

Potas jest obecny w każdej komórce Twojego ciała. Odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu mięśni, nerwów i równowagi płynów. Potas wpływa również na wzmocnienie kości i jest niezbędny do produkcji energii.

Ile potrzebujesz:

Mężczyźni i kobiety w wieku 19 lat i starsi potrzebują 4700 miligramów potasu każdego dnia.

Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą na temat leków, które przyjmujesz, aby je kontrolować. Niektóre leki, w tym niektóre leki moczopędne, powodują utratę potasu, dlatego należy uzupełniać jego ubytki.

Jak uzyskać jego więcej:

Te bogate w potas produkty pomogą Ci osiągnąć dzienną dawkę potasu:

• 1 filiżanka fasoli kidney z puszki: 607 miligramów

• 2 filiżanki surowego szpinaku: 839 mg

• Średni słodki ziemniak po ugotowaniu: 694 mg

• 1 kubek jogurtu greckiego: 240 mg

• 1 filiżanka soku pomarańczowego: 496 mg

• 1 filiżanka gotowanych brokułów: 457 mg

• 1 filiżanka kantalupy: 431 mg

• 1 średni banan: 422 mg

5. Kwas foliowy

Dlaczego jest dla Ciebie dobry:

Jest to szczególnie ważne dla kobiet, które mogą zajść w ciążę lub są w ciąży. Kwas foliowy jest syntetyczną formą witaminy B - folianu. Po zajściu w ciążę kwas foliowy i foliany w postaci naturalnej pomagają chronić dziecko przed wadami cewy nerwowej (i ewentualnie rozszczepem wargi lub podniebienia) w ciągu pierwszych 30 dni życia.

Ile potrzebujesz:

Kobiety, które mogą zajść w ciążę, powinny codziennie przyjmować 400 mikrogramów kwasu foliowego w postaci suplementów (wiele witamin prenatalnych zawiera aż 800 mg kwasu foliowego). Bierze on udział w produkcji komórek i chroni przed pewnym rodzajem anemii. Kobiety w ciąży potrzebują 600 mcg.

Jak zdobyć jej więcej

: Oprócz przyjmowania suplementu kwasu foliowego, kobiety, które mogą zajść w ciążę powinny spożywać pokarmy bogate w foliany, w tym:

• Płatki śniadaniowe: 1 uncja zawiera 100-400 mikrogramów kwasu foliowego

• Wzbogacone spaghetti: 1 filiżanka ugotowanego odpowiada 80 mcg kwasu foliowego

• Wzbogacony chleb: 2 kromki równają się 86 mcg kwasu foliowego

• Soczewica: 1 filiżanka ugotowanej soczewicy równa się 358 mcg kwasu foliowego

• Szpinak: 1 filiżanka ugotowanego szpinaku równa się 139 mcg folianów

• Brokuły: 1 filiżanka ugotowanych równa się 168 mcg folianów

• Sok pomarańczowy: 3/4 filiżanki równa się 35 mcg folianów

6. Żelazo

Dlaczego to jest dobre dla Ciebie:

Żelazo jest odpowiedzialne za transport tlenu do komórek i tkanek w całym organizmie. Ważne jest, aby kobiety otrzymywały wystarczającą ilość żelaza przed i w czasie ciąży. Ciąża negatywnie wpływa na podaż żelaza i może spowodować niedokrwistość z niedoboru żelaza u świeżo upieczonej mamy.

Ile potrzebujesz:

Mężczyźni potrzebują 8 miligramów żelaza dziennie. Kobiety potrzebują 18 miligramów dziennie w wieku od 19 do 50 lat (27 gramów w przypadku ciąży), a od 51 roku życia 8 miligramów (ponieważ nie tracą już żelaza podczas menstruacji).

Jak uzyskać więcej tego pierwiastka:

Do zwierzęcych źródeł żelaza należą:

• 3 uncje gotowanej wołowiny: 3 miligramy

• 3 uncje gotowanego indyka z ciemnym mięsem: 2 mg

• 3 uncje gotowanego indyka z jasnym mięsem: 1 mg

• 3 uncje ugotowanego udka z kurczaka: 1,1 mg

• 3 uncje ugotowanej piersi z kurczaka: 0,9 mg

• 1 duże jajko ugotowane na twardo: 0,9 mg

Źródła żelaza pochodzenia roślinnego obejmują:

• 1 filiżanka wzbogaconych płatków owsianych błyskawicznych: 10 miligramów

• 1 filiżanka gotowanych ziaren soi: 8 mg

• 1 filiżanka ugotowanej fasoli kidney: 4 mg

• 1 filiżanka edamame, gotowana z mrożonki: 3,5 mg

Szpinak, rodzynki i fasola są również dobrym źródłem żelaza. Podobnie jak pełnoziarniste płatki śniadaniowe, które zostały wzbogacone w żelazo. Należy pamiętać, że wchłanianie żelaza ze źródeł roślinnych jest niższe niż ze źródeł zwierzęcych.

7. Witamina D

Dlaczego jest dobra dla Ciebie:

Twój organizm musi mieć witaminę D, aby wchłaniać wapń i wspomagać wzrost kości. Zbyt mała ilość witaminy D powoduje miękkie kości u dzieci (krzywica) i kruche, zniekształcone kości u dorosłych (osteomalacja). Witamina D jest również potrzebna do innych ważnych funkcji organizmu. Niektórzy eksperci zalecają pozyskiwanie witaminy D z diety zamiast polegania na słońcu.

Ile potrzebujesz:

Według aktualnych zaleceń dorośli w wieku 19-70 lat powinni otrzymywać 600 międzynarodowych jednostek witaminy D dziennie, a od 71 roku życia - 800 IU dziennie.

Jak uzyskać jej więcej:

Naturalnym źródłem witaminy D są ryby i żółtka jaj. Pokarmy wzbogacone w witaminę D to mleko, jogurt, niektóre produkty z sokiem pomarańczowym i niektóre płatki śniadaniowe. Aby dostarczyć organizmowi niezbędną ilość witaminy D, konieczne może być stosowanie zarówno żywności, jak i suplementów.