Większość z nas od czasu do czasu się przejada. Czasami jesteśmy po prostu bardzo głodni i przesadzamy, a może te frytki są po prostu zbyt dobre, by zostawić je na talerzu. Ale potem pojawia się poczucie winy. Dowiedz się, jak poczuć się lepiej i przywrócić prawidłowe nawyki żywieniowe po przejedzeniu.
1/12
Nie zadręczaj się. Jeden przesadnie obfity posiłek nie zrujnuje Twojego zdrowia. Ponadto zbyt duże poczucie winy z powodu nawyków żywieniowych może doprowadzić do tego, że zaczniesz sobie odmawiać. To z kolei może sprawić, że poczujesz się pozbawiona jedzenia i znów zaczniesz się objadać w niezdrowym cyklu. Zamiast tego zdecyduj, co zrobisz inaczej w przyszłości, zwłaszcza w kolejnych dniach.
Przejdź się na spacer
2/12
Spokojny spacer pomoże pobudzić trawienie i wyrównać poziom cukru we krwi. Możesz też wybrać się na spokojną przejażdżkę rowerem. Ale nie przesadzaj. Prawdziwy trening może sprawić, że krew zamiast do żołądka popłynie do nóg, co spowolni trawienie.
Pij wodę
3/12
Nie pij wody litrami, aż zrobi ci się niedobrze. Po prostu wypij szklankę wody (ok. 8 uncji) po dużym posiłku. Pomoże to Twojemu organizmowi pozbyć się nadmiaru soli, którą prawdopodobnie otrzymałeś z posiłku. Może też uchronić Cię przed zaparciami. Kontynuuj picie wody przez resztę dnia, aby utrzymać nawodnienie organizmu.
Nie kładź się
4/12
Oznacza to brak drzemek (chyba że możesz je robić na stojąco). Po pierwsze, tracisz szansę na spalenie kalorii, które właśnie zjadłeś, np. zmywając naczynia lub idąc na spacer. Ponadto, kiedy kładziesz się z pełnym żołądkiem, jedzenie może wracać do góry. Może to spowolnić trawienie i pogorszyć refluks żołądkowo-przełykowy (GERD). Kanapa będzie musiała poczekać, aż pokarm się ułoży.
Nie puszczaj baniek
5/12
Jeśli już przesadziłeś, napoje gazowane mogą nie być najlepszym pomysłem. Pijąc je, połykasz gaz, który może wypełnić Twój układ trawienny. To sprawia, że czujesz się jeszcze bardziej wzdęty. Część z nich wydalasz, a reszta przemieszcza się przez układ pokarmowy, aż do momentu, gdy wydalisz je w postaci gazu.
Rozdawaj resztki
6/12
Jeśli po posiłku nadal masz resztki jedzenia, może Ci się wydawać, że zjadłeś zdrową ilość, mimo że w rzeczywistości zjadłeś za dużo. Niektóre badania sugerują, że może to spowodować, że później będziesz jeść więcej i ćwiczyć mniej. Jeśli przechowujesz resztki, pomocne może być podzielenie ich na pojedyncze porcje, aby następnym razem nie przesadzić. Nie trzymaj w kuchni bomb kalorycznych, takich jak babcine ciasto z orzechami pekan, jeśli wiesz, że nie możesz się oprzeć.
Ćwicz
7/12
Gdy minie trochę czasu, naprawdę się spocisz: biegaj, podnoś ciężary, graj w koszykówkę. Najlepiej odczekać co najmniej 3 do 4 godzin po dużym posiłku. Pozwoli to spalić część tych dodatkowych kalorii. Może to również pomóc w przyspieszeniu metabolizmu i zapobieganiu zaparciom. Regularne ćwiczenia pomagają kontrolować nastrój i uczucie głodu, dzięki czemu zmniejsza się prawdopodobieństwo przejadania się w przyszłości.
Zaplanuj następny posiłek
8/12
Nie możesz zjeść trzeciego kawałka żółwiego sernika czekoladowego na urodzinowej uczcie u swojego brata. Ale możesz się przygotować, żeby nie przesadzić jutro i później. Wybieraj przepisy niskokaloryczne i planuj posiłki na cały tydzień. Wyznacz sobie czas na przygotowanie jak największej liczby posiłków z wyprzedzeniem. Aplikacje na telefon i komputer mogą pomóc zaplanować wszystko co do ostatniej kalorii.
Jedz świadomie
9/12
Spróbuj spojrzeć na jedzenie jak na rodzaj medytacji. Zwróć uwagę na smak, zapach i kolor jedzenia. Pomyśl o posiłku: Gdzie to jedzenie było uprawiane lub hodowane? W jaki sposób kucharz je przyrządził? Staraj się brać małe kęsy i dobrze przeżuwać. Od czasu do czasu zatrzymuj się i pytaj siebie, czy czujesz się już najedzony. Dzięki temu zjesz mniej i poczujesz się bardziej zadowolony.
Jedz powoli
10/12
Zanim żołądek poinformuje mózg o tym, że jest najedzony, może minąć około 20 minut. Jeśli w ciągu pierwszych 10 minut zjadłeś za dużo, nie dałeś mózgowi szansy na zorientowanie się w sytuacji. Pół godziny później z pewnością będziesz czuć się niekomfortowo z powodu zbyt dużej ilości jedzenia. Zwolnij tempo, a może się okazać, że nie tylko zjesz mniej kalorii, ale też poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany.
Stara zamiana
11/12
Możesz jeść więcej, ale mniej kalorii, jeśli zamienisz tłuste mięso, białe pieczywo i frytki na zdrowsze produkty. Pomyśl o warzywach, takich jak brokuły, żółty kabaczek, szparagi i zielona sałata. Pełne ziarna są lepsze niż biały ryż czy makaron, ponieważ zawierają więcej białka i błonnika. Dzięki temu dłużej będziesz syty, więc zjesz mniej.
Kiedy szukać pomocy
12/12
Jeśli często jesz do syta, a nawet jest ci niedobrze, możesz mieć zaburzenia odżywiania typu "binge eating disorder". Możesz ukrywać to przed innymi. Możesz czuć się zawstydzony lub zdegustowany po zjedzeniu zbyt dużej ilości. Może się wydawać, że nie potrafisz przestać, nawet jeśli bardzo tego chcesz. Z czasem może to poważnie odbić się na twoim ciele i zdrowiu psychicznym. Leczenie może pomóc, więc jeśli masz obawy, porozmawiaj z lekarzem.
