Zapewne wiesz, że kwasy omega-3 to dobre tłuszcze, które można uzyskać z owoców morza. Ale nie wszystkie ryby są jednakowe. Tłuste ryby są najlepsze. Pokaz slajdów przygotowany przez lekarza pokazuje, jakie ryby najlepiej wybrać.
1/14
Tłuste ryby, zwane również rybami oleistymi, są najlepszym źródłem dwóch z trzech najważniejszych kwasów omega-3 (EPA i DHA). Te kwasy tłuszczowe są uważane za dobre tłuszcze, w przeciwieństwie do złych tłuszczów nasyconych zawartych w mięsie. Mogą one przynieść ogromne korzyści zdrowotne dla serca, mózgu, płuc i układu krążenia. Wysokie dawki mogą spowolnić odkładanie się blaszek miażdżycowych w tętnicach i obniżyć poziom niektórych rodzajów tłuszczu we krwi. Chude ryby, takie jak dorsz, sum i mahi mahi, mają mniej tłuszczu w tkankach, więc zawierają mniej kwasów tłuszczowych.
Tuńczyk biały
2/14
Spożywaj tłuste ryby 1-2 razy w tygodniu. Jedna porcja to około 3,5 uncji ugotowanego tuńczyka, w zależności od wagi. Tuńczyk z puszki w kanapce lub sałatce to szybkie rozwiązanie, które nie wymaga dużych nakładów finansowych. Tuńczyk biały ma około 3 razy więcej kwasów omega niż tuńczyk bonito czy tuńczyk jasny. W przypadku świeżego tuńczyka brzuch jest bardziej tłusty niż mięso po obu stronach.
Łosoś hodowlany
3/14
Nie bez powodu łosoś jest gwiazdą plakatu ryb zdrowych dla serca. A te hodowane w gospodarstwach rybnych mają jedne z najwyższych poziomów kwasów omega-3 wśród wszystkich owoców morza. Dodatkowy atut: są one zazwyczaj znacznie tańsze niż łosoś dziki.
Dziki łosoś
4/14
Łososie dzikie żywią się głównie algami i planktonem, więc są mniej tłuste niż ich hodowlani kuzyni. Jednak dziki łosoś jest nadal doskonałym źródłem kwasów omega. Jest to szczególnie dobry wybór dla kobiet w ciąży i karmiących, ponieważ, podobnie jak łosoś hodowlany, ma niższy poziom rtęci, PCB i innych toksyn. Jeśli jesz złowione przez siebie ryby, zwróć uwagę na zalecenia dotyczące rzek, jezior i innych zbiorników wodnych.
Śledź atlantycki
5/14
Śledź atlantycki jest często marynowany w occie i spożywany w całej Skandynawii i części Europy. Filety można również marynować w winie lub śmietanie. Podawaj go z jajkiem na twardo, kwaśną śmietaną lub młodymi ziemniakami. Możesz też zamienić go na zwykłego tuńczyka w kanapce.
Małże
6/14
Technicznie rzecz biorąc, są to skorupiaki, a nie tłuste ryby. Ale to nie ma znaczenia. Nadal są bogate w kwasy tłuszczowe. W rzeczywistości małże są najlepszym wyborem, jeśli lubisz owoce morza w muszlach, a nie w łuskach. Mają one o wiele więcej kwasów omega niż homar, małże, krewetki i przegrzebki.
Anchovies
7/14
To coś znacznie więcej niż śmierdzące, pozbawione skóry słone paski, które twój dziwaczny kuzyn dodaje do pizzy. Hiszpanie marynują je wraz ze srebrzystą skórką w oliwie i occie w tapasie zwanym boquerones i jedzą z chlebem i piwem. Podobnie jak śledź, te małe ryby zawierają dużo kwasów omega-3.
Miecznik
8/14
Ich mięsiste i łagodne mięso doskonale nadaje się do grillowania. Jednak mieczniki i inni łowcy jedzą mniejsze ryby. Zbierają więc więcej rtęci i innych zanieczyszczeń ze swojej diety. Jeśli jesz owoce morza o wysokim poziomie metylortęci w ich tkankach, może to mieć wpływ na Twój mózg i układ nerwowy. Może to być szczególnie szkodliwe dla nienarodzonych dzieci i niemowląt. Dzieci i kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny unikać miecznika, a także rekina, ryb z rodziny śledziowatych, makreli i marlina.
Sardynki
9/14
Zapewne widziałeś te chude ryby sprzedawane w płaskich puszkach. Być może nie wiesz, że można je również kupić świeże i upiec w całości. A ponieważ są mniejsze i żyją krótko, w ich mięsie nagromadziło się znacznie mniej rtęci niż w większych, starszych rybach.
Makrela atlantycka
10/14
Te ryby o intensywnym smaku osiągają wagę około 2 funtów. Ale mogą żyć nawet 20 lat! Grilluj je w całości lub filetowane z oliwą z oliwek, solą i cytryną. Podobnie jak w przypadku tuńczyka, rodzaj ryby ma znaczenie. Makrela atlantycka ma kilkakrotnie więcej kwasów omega i o wiele mniej rtęci niż znacznie większa makrela królewska, znana jako kingfish. ?
Pstrąg
11/14
Pstrąg, który jest nagrodą dla każdego wędkarza słodkowodnego, doskonale nadaje się do smażenia na patelni lub pieczenia nad ogniskiem. Można go nawet znaleźć wędzonego w puszce. Podobnie jak łosoś, pstrąg łączy w sobie wysoki poziom EPA i DHA oraz niższy poziom rtęci. Jest to więc dobry sposób dla kobiet w ciąży i matek karmiących piersią na osiągnięcie zalecanej dawki dwóch do trzech porcji owoców morza tygodniowo.
Pollock z Alaski
12/14
Jeśli jadłeś paluszki rybne, prawdopodobnie jadłeś to. Jego mięso jest delikatne i białe, więc idealnie nadaje się do imitacji krabów, krewetek i przegrzebków. Zawartość rtęci i innych toksyn w mintaju jest zazwyczaj niska. Jest również korzystny dla środowiska. Dzieje się tak dlatego, że poławiany jest w środowisku naturalnym, a agencje rządowe pilnują, aby rybacy komercyjni nie łowili go zbyt wiele.
Dowody
13/14
Szum wokół kwasów omega-3 rozpoczął się we wczesnych latach 80. ubiegłego wieku od doniesienia, że Eskimosi grenlandzcy, których dieta jest bogata w tłuszcze zwierzęce, ale którzy jedzą również dużo ryb zimnowodnych, mieli zaskakująco niski wskaźnik zachorowań na choroby serca. Od tego czasu badania sugerują, że spożywanie tłustych ryb może przynieść organizmowi więcej korzyści niż szkód wynikających z obecności rtęci i innych zanieczyszczeń.
Tabletki z olejem rybim
14/14
Suplementy mogą nie być zbyt pomocne. Niedawny przegląd 10 badań wykazał, że starsi dorośli z chorobami serca i schorzeniami pokrewnymi, którzy codziennie przyjmowali kwasy tłuszczowe omega-3, nie mieli mniej zawałów serca ani udarów mózgu. Przyjmowali oni suplementy w dawkach od 226 do 1800 miligramów. Nie jest jasne, czy większe dawki mogą powodować większą różnicę.
