Dodatek B12 jest dostępny w postaci zastrzyków i suplementów, ale można go również uzyskać z niektórych produktów spożywczych. Przeczytaj, aby dowiedzieć się, które produkty spożywcze są bogate w witaminę B12.
Przeciętnie większość osób w wieku 14 lat i starszych potrzebuje około 2,4 mikrograma dziennie. Dobra wiadomość jest taka, że organizm przechowuje dodatkowe ilości B12 w wątrobie. Jeśli przestaniesz ją przyswajać, minie kilka lat, zanim wykorzystasz to, co zostało. Ale kiedy już to nastąpi, prawdopodobnie pojawią się pewne problemy zdrowotne. Należą do nich zmęczenie, problemy z pamięcią lub uszkodzenie nerwów.
Leczenie może pomóc w wyzdrowieniu. Jeśli masz poważny niedobór, lekarz prawdopodobnie poda Ci witaminę B12 w zastrzyku w mięśnie lub codziennie w dużej dawce w postaci suplementu. Konieczne może być także wprowadzenie zmian w diecie. Zwiększ poziom B12 dzięki następującym produktom spożywczym.
Ryby i skorupiaki
Taką ilość B12 znajdziesz w 3 uncjowej porcji tych pokarmów:
-
Gotowane małże: 84,1 mikrogramów
-
Małże gotowane na parze: 20,4 mikrogramów
-
Makrela atlantycka gotowana: 16,1 mikrogramów
-
Krab królewski z Alaski gotowany na parze: 9,8 mikrogramów
-
Gotowany dziki pstrąg tęczowy 5,4 mikrogramów
-
Łosoś gotowany: 2,4 mikrograma
Mięso czerwone
Obejmuje ono wołowinę i jagnięcinę. Podobnie jak u ludzi, duże ilości B12 są przechowywane w ich wątrobach.
Oto, co można uzyskać z 3 uncjowych porcji następujących produktów:
-
Gotowana wątroba wołowa: 70,7 mikrogramów
-
Grillowana chuda wołowina, stek: 6,9 mikrogramów
Zbyt duża ilość czerwonego mięsa może zwiększać ryzyko wystąpienia pewnych chorób. Należą do nich problemy z sercem i naczyniami krwionośnymi oraz niektóre rodzaje raka. Warto ograniczyć je do kilku porcji tygodniowo. Zapytaj swojego lekarza, jaka ilość jest dla Ciebie bezpieczna.
Nabiał
Krowy również przekazują B12 do swojego mleka. Znajdziesz ją w następujących produktach:
-
Mleko niskotłuszczowe, 1 filiżanka: 1,2 mikrograma
-
Jogurt niskotłuszczowy, 8 uncji: 1,2 mikrograma
-
Ser szwajcarski, 1 uncja: 0,9 mikrograma
Drób
Część B12 można znaleźć w kurczaku i indyku.
-
Gotowana wątróbka z indyka, 3 uncje: 23,9 mikrogramów
-
Gotowana wątróbka z kurczaka, 1 uncja: 4,7 mikrogramów
-
Gotowane chude mięso mielone z indyka, 3 uncje: 1,6 mikrograma
-
Pieczony indyk, 3 uncje: 0,8 mikrograma
-
Pieczona pierś z kurczaka, 3 uncje: 0,3 mikrograma
Jaja
Jedno jajko ugotowane na twardo zawiera około 0,6 mikrograma witaminy B12. Stanowi to 25% dziennej wartości. Musisz jednak zjeść całe jajko. Większość witaminy B12 pochodzi z żółtka.
Jeśli masz niedobór, jajka nie powinny być Twoim głównym źródłem B12. Nie ma wielu dowodów na to, że mogą one znacznie podnieść poziom B12.
Źródła wegańskie lub wegetariańskie
Jeśli stosujesz ścisłą dietę roślinną, trudniej jest uzyskać witaminę B12 z pożywienia. Oznacza to, że nie jesz żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym jaj i nabiału. Lekarz prawdopodobnie zasugeruje przyjmowanie codziennego lub cotygodniowego suplementu diety, aby utrzymać odpowiedni poziom witaminy B12. Lekarz poinformuje Cię, jaka dawka jest dla Ciebie odpowiednia.
Witaminę B12 można uzyskać z niektórych źródeł roślinnych. Należą do nich wzbogacone pokarmy z dodatkowymi składnikami odżywczymi.
-
Wzmocnione mleka bezmleczne, takie jak sojowe lub owsiane, 1 filiżanka: 0,6-2,07 mikrogramów
-
Płatki zbożowe wzbogacone, jedna porcja: 0,6-2,1 mikrogramów
-
Drożdże odżywcze, 1 łyżka stołowa: 4,8 mikrograma
Zawsze czytaj etykietę wartości odżywczej, aby sprawdzić, ile B12 dostarczasz w porcji.
Niektóre fermentowane produkty spożywcze i wodorosty zawierają B12. Pochodzi ona z kontaktu z bakteriami. Nie powinieneś polegać na nich w kwestii pokrycia całego zapotrzebowania na B12. Możesz jednak dodać je do swojej diety. Należą do nich:
Tempeh. Jest to sfermentowane ciasto sojowe. Badania wykazują, że jedna porcja może zawierać od 0,7 do 8 mikrogramów. Trudno jest jednak dokładnie określić, ile tych mikrogramów znajduje się w produktach dostępnych w sklepach spożywczych.
Nori. Są to wysuszone płatki wodorostów. Prawdopodobnie widziałeś je używane do przyrządzania sushi. Badania wykazują, że z 4 gramów nori można uzyskać 2,4 mikrograma B12. Ale aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie, trzeba by zjeść nieco więcej niż 13 listków.
Jeśli jesteś weganinem lub ścisłym wegetarianinem od ponad kilku lat, poproś lekarza o sprawdzenie poziomu witaminy B12. Proste badanie krwi może wykazać, czy poziom witaminy B12 jest prawidłowy.
Kiedy jedzenie nie wystarcza
Leczenie niedoboru B12 zależy od tego, co jest jego przyczyną. Starszy wiek i niektóre choroby, takie jak niedokrwistość złośliwa, mogą utrudniać wchłanianie B12 z pożywienia przez żołądek. Lekarz może przeprowadzić pewne badania, aby sprawdzić, czy u pacjenta występują takie problemy. Aby zachować zdrowie, możesz potrzebować regularnych zastrzyków z B12 lub suplementów diety.
