Jeśli chodzi o spożywanie tłuszczów, jakość może mieć takie samo znaczenie jak ilość. Jak wynika z najnowszego raportu, diety z większą zawartością tłuszczów - jeśli są to tłuszcze odpowiedniego rodzaju - mogą być dla Ciebie lepsze niż ich niskotłuszczowe odpowiedniki.
Rozsądne cięcie tłuszczu
Jakość może mieć takie samo znaczenie jak ilość spożywanych tłuszczów.
By Lynda Liu From the doctor Archives
Jakość może być równie ważna jak ilość spożywanych tłuszczów. Według najnowszego raportu opublikowanego przez American Heart Association (AHA) i zamieszczonego w numerze czasopisma Circulation z 14 września 1999 r., dieta z większą zawartością tłuszczów - jeśli są to tłuszcze odpowiedniego rodzaju - może być korzystniejsza dla organizmu niż jej odpowiedniki o niższej zawartości tłuszczu.
Upewnij się, że włączyłeś do swojej diety zdrowe tłuszcze, zaopatrując swoją kuchnię w oliwy z oliwek, oleje rzepakowe i arachidowe - przykłady tłuszczów jednonienasyconych. AHA zaleca, aby nie więcej niż 30 procent kalorii pochodziło z tłuszczu. Jednak dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone, zgodnie z wrześniowym raportem, może pomóc obniżyć ryzyko chorób serca - nawet jeśli spożycie tłuszczu nieco przekracza 30 procent.
Należy również zwrócić uwagę na to, ile w naszej diecie znajduje się tłuszczów nasyconych - tłuszczów pochodzących ze źródeł zwierzęcych i mlecznych oraz niektórych olejów roślinnych, takich jak olej kokosowy i palmowy. Mogą one zwiększać stężenie cholesterolu i należy ich unikać.
Jedną z autorek badania jest dr Penny Kris-Etherton, wybitny profesor żywienia na Penn State University i członek komisji żywieniowej AHA. Jej badania sugerują, że spożycie tłuszczu na poziomie 35% może być zdrowe, ale podkreśla ona, że jest to prawdą tylko wtedy, gdy tłuszcze są jednonienasycone.
AHA zaleca również, aby tłuszcze nasycone i wielonienasycone stanowiły mniej niż 10 procent spożywanych kalorii, a tłuszcze jednonienasycone nie więcej niż 15 procent.
Wszystkie tłuszcze nie są sobie równe
Jak twierdzi Kris-Etherton, jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL, który może odkładać się na ścianach tętnic i zwiększać ryzyko zawału serca i udaru mózgu, nawet jeśli stanowią aż 35% spożywanych kalorii. Jednak dieta bogata w tłuszcze nasycone i wielonienasycone, nawet jeśli nie przekracza 30-procentowego limitu, może obniżyć poziom cholesterolu HDL, czyli tego, który chroni przed zawałem serca, oraz podnieść poziom trójglicerydów, czyli chemicznej formy większości tłuszczów w organizmie.
Mimo to dieta bogata w MUFA może mieć wady. "Kiedy ludzie zaczynają spożywać oliwę z oliwek i inne bogate źródła tłuszczów jednonienasyconych, być może ryzykują, że dodadzą do swojej diety zbyt wiele kalorii" - mówi Kris-Etherton. Dodaje jednak, że dieta o wysokiej zawartości MUFA może być dobrą alternatywą dla diety ograniczającej tłuszcze u osób, które potrafią utrzymać zdrową wagę podczas jej stosowania.
"Musimy dowiedzieć się, która dieta będzie najlepsza dla różnych osób" - mówi Kris-Etherton. "Nie musi to być dieta niskotłuszczowa dla wszystkich. Teraz mamy kolejną możliwość zapobiegania i leczenia chorób serca".
Zdrowe wybory
Niezależnie od tego, jak bardzo jesteś zdrowy, upewnij się, że nie spożywasz zbyt wielu tłuszczów nasyconych, które mogą podnosić poziom cholesterolu - mówi Alice Lichtenstein, profesor żywienia na Uniwersytecie Tufts i członek komitetu żywieniowego AHA. Aby zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych, kupuj chude kawałki mięsa i korzystaj z niskotłuszczowych i beztłuszczowych produktów mlecznych.
"Może to nie jest dokładnie to, na co masz ochotę, ale możesz to zastąpić i nie czuć się pozbawionym energii" - mówi Lichtenstein.
To jest w kaloriach
Jak twierdzi Lichtenstein, Amerykanie zmniejszyli nieco spożycie tłuszczów nasyconych, ale nadrobili to spożyciem węglowodanów. W rezultacie naród staje się coraz cięższy, co otwiera drzwi do problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i cukrzyca, które są związane z większą masą ciała.
Lichtenstein wyjaśnia, że unikanie przybierania na wadze oznacza branie pod uwagę każdej kalorii, pamiętając, że "beztłuszczowy" lub "niskotłuszczowy" nie oznacza "bezkaloryczny". W utrzymaniu zdrowej wagi ważne jest również kontrolowanie ilości spożywanych kalorii, a nie tylko ich wydatkowania.
"Niektórzy ludzie tak bardzo koncentrują się na tłuszczu, że zapominają o całkowitym spożyciu energii" - mówi Lichtenstein. Dodaje, że regularne ćwiczenia fizyczne, które pozwalają jeść więcej bez przybierania na wadze, zmniejszają ryzyko zawału serca.
Nie należy jednak traktować tych zdrowych dla serca zmian jako szybkiej naprawy. "Ten rodzaj modyfikacji stylu życia nie jest jak antybiotyk" - mówi. "Nie robi się tego przez 10 dni i zapomina o tym. Można od czasu do czasu zrezygnować z porannych ćwiczeń fizycznych lub zjeść żeberka, ale takie podejście musi być długoterminowe."
