Zdrowie dzięki czekoladzie

Jak odrobina czekolady może pomóc Twojemu zdrowiu.

"Weź dwa kwadraciki ciemnej czekolady i zadzwoń do mnie rano". Z chęcią skorzystałbym z takiego zalecenia lekarza! Czy jedzenie czekolady może być naprawdę korzystne dla zdrowia?

Cóż, jeśli tak, to z pewnością jestem w świetnej formie. Rzadko zdarza mi się dzień, w którym nie rozkoszowałbym się małym kęsem czekolady. Mam ochotę na odrobinę czekolady dziennie, podobnie jak osoby, które MUSZĄ wypić rano dwie filiżanki kawy.

Łaknienie zwykle dopada mnie w połowie poranka lub zaraz po obiedzie. Wystarczy kilka kwadracików lub mała garść orzechów w czekoladzie i już jestem gotowy do działania. Po prostu uwielbiam gładkość i smak czekolady. Żaden inny produkt spożywczy nie może się z nią równać.

Czekolada a Twoje zdrowie

Możliwe korzyści zdrowotne czekolady wynikają z zawartości przeciwutleniaczy - flawonoidów. Czekolada pochodzi z kakaowca, a kakao jest wyjątkowo bogate we flawanole, rodzaj fitochemicznych związków flawonoidowych. (Inne rośliny bogate we flawanole to herbata, winogrona, grejpfruty i wino.) Brzmi to dość prosto, ale niektóre rodzaje czekolady zawierają o wiele więcej flawonoidów niż inne.

Oto Zasada nr 1 "Zdrowie dzięki czekoladzie": im więcej beztłuszczowej masy kakaowej zawiera wyrób czekoladowy, tym więcej zawiera przeciwutleniaczy.

A co z tłuszczem znajdującym się w ziarnach kakao? To prawda, że kakao zawiera pewne ilości tłuszczów nasyconych. Jednak większość z nich to kwas stearynowy, który - jak sugerują badania - nie podnosi poziomu cholesterolu we krwi tak bardzo, jak inne nasycone kwasy tłuszczowe. Pozostałe kwasy tłuszczowe w maśle kakaowym to tłuszcze jednonienasycone (uważane za pożądane) oraz inny tłuszcz nasycony, zwany kwasem palmitynowym. Ale tutaj sprawa robi się zagmatwana: do wyrobów czekoladowych oprócz "masła kakaowego" można dodać inne rodzaje tłuszczu, takie jak "tłuszcz mleczny" lub "częściowo uwodorniony olej roślinny", a nawet olej kokosowy lub palmowy (oba są naturalnie nasycone).

Oto druga zasada Health by Chocolate: Jeśli czekolada zawiera inne składniki tłuszczowe niż masło kakaowe, może zawierać bardziej szkodliwe tłuszcze nasycone i tłuszcze trans niż kwas stearynowy.

Jedna łyżka stołowa oleju z masła kakaowego zawiera:

• 8 gramów tłuszczów nasyconych (z czego 4,5 grama pochodzi z kwasu stearynowego, a 3,5 grama z innego nasyconego kwasu tłuszczowego).

• 4,5 grama tłuszczów jednonienasyconych.

• 0,4 grama tłuszczów wielonienasyconych (z których większość stanowią kwasy tłuszczowe omega-6).

Możliwe korzyści zdrowotne czekolady

Należy przeprowadzić więcej badań, ale ostatnie badania sugerują cztery możliwe korzyści zdrowotne ciemnej czekolady i kakao.

1. Mogą zmniejszać ryzyko zawału serca.

Diane Becker, MPH, ScD, badaczka z John Hopkins University School of Medicine, twierdzi, że kilka kwadracików ciemnej czekolady dziennie może w niektórych przypadkach zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu zawału serca o prawie 50%. Badania przeprowadzone przez Becker wykazały, że płytki krwi krzepły wolniej u osób, które jadły czekoladę, niż u tych, które jej nie jadły. Jest to istotne, ponieważ gdy płytki krwi zlepiają się, może powstać skrzep, a gdy skrzep blokuje naczynie krwionośne, może prowadzić do zawału serca.

"Flawanole zawarte w ziarnach kakaowca mają biochemiczny wpływ na zmniejszenie zlepiania się płytek krwi, podobny do aspiryny, ale znacznie mniejszy" - mówi Becker w wywiadzie e-mailowym.

Po przejrzeniu 136 publikacji naukowych dotyczących czekolady i jej składników oraz chorób serca, naukowcy z Harvard University School of Public Health stwierdzili, że badania krótkoterminowe sugerują, iż kakao i czekolada mogą zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia poprzez:

• Obniżenie ciśnienia krwi

• Zmniejszenie utleniania LDL

• Działanie przeciwzapalne

2. Mogą obniżać ciśnienie krwi i zwiększać wrażliwość na insulinę

Naukowcy z Włoch przez 15 dni podawali 15 zdrowym osobom 3 uncje ciemnej czekolady lub taką samą ilość białej czekolady, która nie zawiera fitochemikaliów flawanolu. Stwierdzili, że insulinooporność (czynnik ryzyka cukrzycy) była znacznie niższa u osób, które jadły ciemną czekoladę. Skurczowe ciśnienie krwi (pierwsza liczba w pomiarze ciśnienia krwi), mierzone codziennie, było również niższe w grupie spożywającej ciemną czekoladę.

3. Mogą poprawiać przepływ krwi w tętnicach

Jak wynika z najnowszych badań, u zdrowych mężczyzn spożywających kakao bogate we flawanol może nastąpić poprawa przepływu krwi przez tętnice. Naukowcy odkryli, że kiedy zdrowi mężczyźni spożywali kakao bogate we flawanol, zdolność ich naczyń krwionośnych do relaksacji znacznie się poprawiła. A przepływ krwi w tętnicach jest ważny dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

4. Mogą pomóc osobom cierpiącym na zespół przewlekłego zmęczenia

W niewielkim badaniu przeprowadzonym w Anglii grupie osób dorosłych cierpiących na zespół przewlekłego zmęczenia codziennie przez osiem tygodni podawano 1,5 uncji ciemnej czekolady o zawartości 85% kakao. W badaniu, które zostało przedstawione do publikacji, uczestnicy stwierdzili, że po spożyciu czekolady czuli się mniej zmęczeni. Co zaskakujące, według badacza, dr Steve'a Atkina, w grupie osób jedzących czekoladę nie odnotowano przyrostu masy ciała.

Jak to może działać? Naukowcy uważają, że czekolada wzmaga działanie neuroprzekaźników, takich jak serotonina, które pomagają regulować nastrój i sen. Aby potwierdzić korzyści w tym zakresie, konieczne jest przeprowadzenie dalszych badań.

Nie każda czekolada jest taka sama

Chociaż ilość zdrowych przeciwutleniaczy - flawonoidów - różni się w zależności od rodzaju czekolady, istnieje jedna wytyczna, którą można przyjąć za pewnik: Im więcej beztłuszczowej masy kakaowej w produkcie czekoladowym, tym więcej przeciwutleniaczy prawdopodobnie zawiera.

Który rodzaj czekolady ma najwięcej flawonoidów? Najwięcej znajduje się ich w naturalnym kakao w proszku (ale nie w kakao holenderskim, ponieważ jest to kakao alkalizowane). Drugim pod względem zawartości flawonoidów rodzajem czekolady jest niesłodzona czekolada do pieczenia. Ciemna czekolada i półsłodkie wiórki czekoladowe zajmują trzecie miejsce, a czekolada mleczna i syrop czekoladowy znajdują się na końcu listy.

Należy jednak pamiętać, że zawartość flawonoli w poszczególnych rodzajach czekolady może się różnić w zależności od:

• Wybranych ziaren kakaowca.

• Przetwarzanie ziaren i czekolady.

• Warunki przechowywania i obróbki.

Być może w niedalekiej przyszłości na etykietach produktów czekoladowych znajdzie się informacja o zawartości flawanoli.

Który rodzaj czekolady ma najwięcej kalorii i tłuszczu?

Zdecydowanie najmniej kalorii i tłuszczu zawiera czekolada z kakao (niesłodzona). Porcja 3 łyżek stołowych zawiera około:

• 60 kalorii

• 1,5 grama tłuszczu

• 0 gramów tłuszczów nasyconych

• 3 gramy błonnika

Odpowiednikiem niesłodzonej czekolady do pieczenia jest 1 kwadracik (1 uncja), który dostarcza:

• 140 kalorii

• 14 gramów tłuszczu

• 9 gramów tłuszczów nasyconych

• 4 gramy błonnika

Dla porównania, typowa 2-uncjowa porcja czekolady półsłodkiej lub mlecznej (z dodatkiem słodzika i innych składników) zawiera:

• 270 kalorii

• 17 gramów tłuszczu

• 10 gramów tłuszczów nasyconych

Czekolada półsłodka zawiera około 3 gramów błonnika na 2 uncje, podczas gdy czekolada mleczna nie zawiera go wcale. Większość nierozpuszczalnego błonnika zawartego w kakao pochodzi z okrywy nasiennej nieprzetworzonego ziarna kakaowego.

Wszystko to prowadzi nas do Zasady nr 3 "Zdrowie przez czekoladę": Aby uzyskać lepszy stosunek flawonoidów do kalorii, do pieczenia i przygotowywania gorącej czekolady wybieraj kakao w proszku, kiedy tylko jest to możliwe.

Nie zapominaj o kaloriach

Jedną z cech wspólnych większości tabliczek czekolady są kalorie. Uncja słodzonej czekolady to około 150 kalorii, czyli około sześciu do siedmiu czekoladowych pocałunków. Oto moje zdanie na ten temat jako miłośnika czekolady: Te sześć pocałunków jest warte każdej kalorii.

Ale uwaga: Korzyści zdrowotne płynące z czekolady mogą zniknąć, jeśli spożywasz więcej kalorii niż zwykle. Może to oznaczać, że wraz z flawonoidami przybywa kilogramów.

Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Davis najlepiej opisali to w przeglądzie naukowym dotyczącym kakao i flawonoidów w czekoladzie, który ukazał się w Journal of the American Dietetic Association. Stwierdzili oni, że ludzie mogą odnieść korzyści z włączenia różnych pokarmów bogatych we flawonoidy jako części zdrowej diety - a ciemna czekolada, w umiarkowanych ilościach, może być częścią tego planu.

Nowe i udoskonalone produkty czekoladowe

Teraz, gdy mówi się, że czekolada może mieć korzystny wpływ na zdrowie, na półki sklepowe trafiają specjalne produkty czekoladowe. Dwa przykłady to CocoaVia i Hershey's Cacao Reserve.

1. CocoaVia (firmy Mars Inc.)

Ten produkt zawiera kakao w proszku z większą ilością flawanolu niż przeciętna tabliczka czekolady. Firma dodała również obniżające poziom cholesterolu estry steroli sojowych (podobne do tych zawartych w margarynach Benecol i Take Control). Dodano również witaminy z grupy B, wapń oraz dwie witaminy antyoksydacyjne, C i E.

Nie wiadomo jeszcze, czy to wszystko przyniesie wiele korzyści dla zdrowia. Mogę wam powiedzieć, że produkty, które wypróbowałem, smakują godnie waszej uwagi. Jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem CocoaVia, spróbuj znaleźć je w sprzedaży, ponieważ wraz ze wzrostem ilości składników odżywczych i flawanoli wzrosła również ich cena.

Istnieje kilka rodzajów batonów CocoaVia. Batony Original Chocolate zawierają (na 22-gramową porcję):

• 100 kalorii

• 6 gramów tłuszczu

• 3,5 grama tłuszczów nasyconych

• 9 gramów cukrów

2. Hershey's Cacao Reserve

Chcesz poznać zalety ciemnej czekolady, ale jednocześnie poczuć smak czekolady mlecznej? Spróbuj tabliczek mlecznej czekolady z linii Cacao Reserve firmy Hershey's. Znalazłem je w mojej drogerii. Wypróbowałam czekoladę mleczną z orzechami laskowymi o zawartości 35% kakao. Była pyszna i moim zdaniem stanowiła połączenie tabliczki czekolady mlecznej z tabliczką czekolady ciemnej.

Na 1 uncję (czyli trochę więcej niż 28 gramów):

• 162 kalorie

• 11 gramów tłuszczu

• 5 gramów tłuszczów nasyconych

• 11,8 gramów cukrów

Przepisy czekoladowe

Jeśli jesteś gotowy, aby skorzystać z możliwych korzyści zdrowotnych czekolady (lub przynajmniej korzyści smakowych), oto kilka lżejszych przepisów na desery, które zaspokoją twoje czekoladowe pragnienia.

Ciasto czekoladowo-malinowe

lekarze członkowie Kliniki Utrata Wagi: Dziennik jako 1 porcja średni deser

Ciasto posyp cukrem pudrem i podawaj ze świeżymi malinami oraz polewą z bitej śmietany lub kremu Cool Whip. Jeśli nie chcesz używać Splendy, zwiększ ilość cukru do 1 1/2 szklanki.

3/4 szklanki mniej słodzonych konfitur malinowych 1 szklanka mąki pełnoziarnistej 1 szklanka niebielonej białej mąki 1 szklanka cukru granulowanego 1/2 szklanki Splendy 3/4 szklanki kakao do pieczenia 1 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej 1 łyżeczka soli 1/2 szklanki mniej tłustej margaryny (z 8 gramami tłuszczu na łyżkę stołową), Najlepiej z dodatkiem steroli roślinnych 3 łyżki likieru o smaku malinowym (można zastąpić pół na pół bez tłuszczu) 16 uncji beztłuszczowej kwaśnej śmietany 2 duże jajka (użyj jaj o wyższej zawartości omega-3, jeśli są dostępne) 1 1/2 łyżeczki ekstraktu z wanilii Cukier puder (do posypania)

• Rozgrzej piekarnik do 350 stopni. Posmaruj patelnię do anielskich potraw (rurę) sprayem do gotowania rzepy i lekko oprósz mąką. Umieść konfiturę malinową w małej miseczce przystosowanej do mikrofalówki i podgrzewaj na HIGH przez 15 sekund lub do momentu, aż zmięknie.

• Dodaj mąkę pełnoziarnistą i białą, cukier, Splendę, kakao, sodę oczyszczoną i sól do dużej miski miksera i ubijaj na małym ogniu, aby dobrze się wymieszały. Zatrzymaj mikser i dodaj jednocześnie margarynę, likier, śmietanę, jajka, wanilię i zmiękczone konfitury. Ubijać na średnich obrotach przez dwie minuty, po minucie skrobiąc boki miski.

• Wlej ciasto do przygotowanej formy i piecz przez 50-60 minut lub do momentu, gdy tester włożony do środka ciasta wyjdzie czysty. Studzić w formie przez 10 minut, następnie wyjąć ciasto z formy i umieścić na talerzu do całkowitego ostygnięcia. Gdy ciasto będzie gotowe do podania, oprószyć wierzch cukrem pudrem. Podawać ze świeżymi malinami i polewą z bitej śmietany.

Plon: 16 porcji

Na porcję: 195 kalorii, 5 g białka, 36 g węglowodanów, 4 g tłuszczu, 1 g tłuszczu nasyconego, 3 g błonnika, 311 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 18%.

Trufle czekoladowe

członkowie Kliniki Utrata Wagi: Dziennik jako 1 porcja lekkiego deseru + 1 łyżka orzechów

Jeśli wolisz nie używać Splendy, po prostu ją usuń. Te batoniki przypominające brownie mają też wspaniałą konsystencję.

2/3 szklanki mniej tłustej margaryny (o zawartości 8 gramów tłuszczu na łyżkę stołową), np. Take Control 1/3 szklanki odtłuszczonej wody pół na pół 7 uncji (7 kwadratów) niesłodzonej czekolady do pieczenia, posiekanej 1 1/2 szklanki cukru kryształu 1/2 szklanki Splendy 2 duże jajka (użyj jaj o wyższej zawartości omega-3, jeśli są dostępne) 1/2 szklanki substytutu jajka 1/2 szklanki mąki pełnoziarnistej 1/2 szklanki uniwersalnej białej mąki 1 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego 1 szklanka kawałków orzechów włoskich

• Rozgrzej piekarnik do 350 stopni. Blachę o wymiarach 9 x 13 cali (lub dwie kwadratowe formy do pieczenia o wymiarach 9 cali) posmaruj lekko sprayem do pieczenia. Odstaw na bok.

• Dodaj margarynę i odtłuszczone pół na pół do średniego rondla z powłoką nieprzywierającą i roztop masło, stale mieszając, na średnim ogniu. Gdy margaryna się rozpuści, zdjąć rondel z ognia.

• Do roztopionego masła dodaj posiekaną czekoladę, stale mieszając drewnianą łyżką, aż czekolada całkowicie się rozpuści. Dodaj cukier i Splendę i wymieszaj, aby dobrze się połączyły.

• Dodawaj jajka, po jednym na raz, energicznie mieszając po każdym. Dodaj substytut jaj i wymieszaj do połączenia. Dodaj mąkę pełnoziarnistą i białą i wymieszaj do połączenia. Wmieszaj ekstrakt waniliowy i orzechy włoskie.

• Wlej ciasto do przygotowanych foremek i piecz przez 23-25 minut (20 minut, jeśli używasz dwóch foremek). Ciasto będzie nadal wyglądać na miękkie i błyszczące. Wyjmij z piekarnika i umieść na stojaku do studzenia.

Plon: 24 batony

Na porcję: 130 kalorii, 3 g białka, 15 g węglowodanów, 7 g tłuszczu, 2 g tłuszczów nasyconych, 2,5 g tłuszczów jednonienasyconych, 2,5 g tłuszczów wielonienasyconych, 13 mg cholesterolu, 2 g błonnika, 31 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 50%.

Przepisy dostarczone przez Elaine Magee; ? 2007 Elaine Magee

Elaine Magee, MPH, RD, jest "lekarzem przepisów" w Klinice Utrata Wagi oraz autorką licznych książek na temat odżywiania i zdrowia. Jej opinie i wnioski są jej własne.