Czy naprawdę jestem głodny?

Kontrolowanie wagi polega na jedzeniu mniej, ale tak, aby nie czuć się głodnym ani pozbawionym jedzenia.

Czy naprawdę jestem głodny?

5 sposobów na nawiązanie kontaktu z apetytem

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza

Prawdziwa sztuczka w kontrolowaniu wagi polega na tym, aby jeść mniej, ale nie czuć się głodnym ani pozbawionym apetytu. Ciągłe odczuwanie głodu to wyrok śmierci dla każdego programu odchudzania.

Chęć jedzenia zaczyna się od poczucia głodu, a zanim się obejrzysz, już grzebiesz w lodówce. Ale tak naprawdę pytanie brzmi: czy naprawdę jesteś głodny, czy to był impuls wynikający z przyzwyczajenia, nudy lub innych emocji? Zrozumienie własnych nawyków żywieniowych i nauczenie się rozpoznawania prawdziwego głodu jest podstawowym narzędziem odchudzania.

Na decyzję o jedzeniu wpływa wiele czynników: widoki, zapachy, otoczenie społeczne i wiele innych.

Jemy, by zaspokoić apetyt, ale także by ukoić emocje, uczcić zwycięstwo, spełnić oczekiwania kulturowe - i dlatego, że to po prostu dobrze smakuje.

Naukowcy od dziesięcioleci badają wpływ na apetyt i głód. Systemy organizmu są złożone. "Hormony głodu" (grelina) we krwi i w pustym żołądku sygnalizują mózgowi, że jesteś głodny. Nerwy w żołądku wysyłają sygnały do mózgu, że jesteś najedzony, ale przekazanie tych sygnałów może trwać nawet 20 minut - a do tego czasu możesz już zjeść za dużo.

Oceń swój głód

Kiedy siadasz do posiłku, chcesz być głodny, ale nie głodny. (Dopuszczenie do takiego obniżenia poziomu cukru we krwi, że czujesz się głodny, często prowadzi do objadania się). Twoim celem jest przerwanie jedzenia, kiedy jesteś już najedzony.

Aby wyrobić sobie nawyk oceniania swojego głodu, oceniaj swój poziom głodu i zadowolenia przed i po każdym posiłku. Oto skala liczbowa, której możesz użyć:

0: Głodny jak diabli, ślini się.

1: Głodny, burczy w brzuchu.

2: Lekko głodny; możesz potrzebować lekkiej przekąski, ale możesz wytrzymać jeszcze trochę dłużej.

3: Zadowolony, nie musisz już nic jeść.

4: Więcej niż zadowolony; zjadłeś za dużo.

5: Napchany jak indyk w Święto Dziękczynienia.

I zawsze, gdy masz zamiar pobiec do kuchni, pokoju socjalnego lub skręcić do najbliższego baru, zadaj sobie najpierw te pytania:

• Kiedy ostatni raz jadłem/am? Jeśli było to mniej niż 2-3 godziny temu, prawdopodobnie nie odczuwasz prawdziwego głodu.

• Czy mała, pożywna przekąska bogata w błonnik może pomóc Ci przetrwać do następnego posiłku?

• Czy możesz wypić szklankę wody i odczekać 20 minut?

Jeśli zauważysz, że nie jest ci łatwo rozpoznać oznaki głodu, zaplanuj posiłki i przekąski. Podziel swój plan żywieniowy na kilka małych posiłków, rozłożonych co trzy do czterech godzin. Oceniaj swój głód za każdym razem, gdy siadasz do jedzenia, i staraj się lepiej zrozumieć, jak odczuwasz prawdziwy głód.

Więcej uważnego jedzenia

Większość z nas od czasu do czasu pochłania jedzenie, tak naprawdę go nie smakując. Czy cierpisz na "amnezję jedzeniową", kiedy czynność jedzenia z ręki do ust staje się automatyczna - zazwyczaj przed telewizorem lub podczas czytania książki? Złe nawyki są trudne do przełamania, ale jeśli chcesz kontrolować to, co jesz, musisz być bardziej świadomy wszystkiego, co wkładasz do ust.

Pomaga to zwolnić tempo i cieszyć się posiłkami, tak jak to się robi we Francji. Usiądźcie wygodnie, wyłączcie telewizor i stwórzcie spokojne miejsce, wolne od wszelkich przeszkód, w którym będziecie mogli delektować się posiłkami.

Pamiętaj, że kilka pierwszych kęsów jest zawsze najlepszych (Twoje kubki smakowe wkrótce przestają być wyczulone na substancje chemiczne zawarte w jedzeniu, które sprawiają, że smakuje ono tak dobrze). Skupiaj się na jakości jedzenia, a nie na jego ilości. Zwracaj uwagę na każdy kęs i doceniaj smaki, aromaty i konsystencję jedzenia.

Spokojne spożywanie posiłków daje żołądkowi czas na zasygnalizowanie mózgowi, że jesteś odpowiednio najedzony. Odkładaj widelec między kolejnymi kęsami, popijaj wodę i rozmawiaj podczas posiłku.

Radzenie sobie z głodem

Oto kilka dodatkowych wskazówek, które pomogą ci nawiązać kontakt z prawdziwym głodem:

• Kontroluj porcje.

  Stare powiedzenie "Twoje oczy są większe niż twój brzuch" może być mądrą radą. Naukowiec Barbara Rolls i jej współpracownicy z Pennsylvania State University odkryli, że im więcej jedzenia się podaje, tym więcej się je. Teoria głosi, że sygnały środowiskowe dotyczące wielkości porcji przeważają nad sygnałami zadowolenia organizmu.

• Jedz żywność, która jest wypełniona wodą lub powietrzem,

  co nadaje im większą objętość i sprawia, że są bardziej sycące. Zwiększenie objętości posiłków pomaga napełnić brzuch, sygnalizuje sytość mózgowi i pozwala czuć się sytym przy mniejszej ilości kalorii. Zupy na bazie rosołu, gulasze, płatki zbożowe na ciepło i gotowane ziarna to dobre przykłady pokarmów, które pozwalają osiągnąć więcej.

• Błonnik może pomóc zaspokoić głód i zmniejszyć apetyt.

  Wybieraj produkty o wysokiej zawartości błonnika, takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, popcorn i produkty pełnoziarniste. Rozpoczęcie posiłku od dużej sałatki może pomóc w zjedzeniu mniejszej ilości kalorii w trakcie posiłku ze względu na zawartość błonnika i wody w zieleninie i warzywach. Należy również pamiętać, że świeże owoce zawierają więcej błonnika i wody niż suszone.

• Unikaj kolejki do bufetu.

  Kiedy jest wiele możliwości wyboru, większość ludzi je więcej. Należy zachować prostotę, ograniczyć liczbę dań i w pierwszej kolejności spożywać pokarmy bogate w błonnik.

• Włączaj chude białko do swoich posiłków i przekąsek

  aby dłużej utrzymywały się w żołądku. Garść orzechów, niskotłuszczowy nabiał, białko sojowe, chude mięso, ryby lub kurczak pozwolą Ci przetrwać wiele godzin.