Dodaj te "superfoods" do swojej codziennej diety, a zwiększysz swoje szanse na zachowanie zdrowego mózgu do końca życia.
Nie da się ukryć, że wraz z chronologicznym starzeniem się, starzeje się również nasze ciało. Jednak badania wykazują, że można zwiększyć szanse na zachowanie zdrowego mózgu do późnej starości, jeśli do codziennego jadłospisu dodamy te "mądre" produkty.
Borówki. Steven Pratt, dr n. med. Steven Pratt, autor książki "Superfoods Rx: Fourteen Foods Proven to Change Your Life", nazywa te smaczne owoce "jagodami mózgu". Pratt, który jest również pracownikiem Scripps Memorial Hospital w La Jolla w Kalifornii, twierdzi, że w badaniach na zwierzętach naukowcy odkryli, że borówki pomagają chronić mózg przed stresem oksydacyjnym i mogą zmniejszać skutki chorób związanych z wiekiem, takich jak choroba Alzheimera czy demencja. Badania wykazały również, że dieta bogata w borówki znacznie poprawiła zarówno zdolność uczenia się, jak i umiejętności motoryczne starzejących się szczurów, dzięki czemu pod względem umysłowym dorównywały one znacznie młodszym szczurom. Ann Kulze, MD, autorka książki Dr. Ann's 10-Step Diet: A Simple Plan for Permanent Weight Loss & Lifelong Vitality, zaleca dodawanie co najmniej 1 filiżanki borówek dziennie w dowolnej postaci - świeżej, mrożonej lub liofilizowanej.
Dziki łosoś. Ryby głębokowodne, takie jak łosoś, są bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne dla funkcjonowania mózgu, mówi Kulze. Zarówno ona, jak i Pratt polecają dzikiego łososia ze względu na jego "czystość" i obfitość. Kwasy omega-3 zawierają również substancje przeciwzapalne. Kulze twierdzi, że inne tłuste ryby, które dostarczają korzyści płynących z omega-3, to sardynki i śledzie; zaleca porcję 4 uncji dwa do trzech razy w tygodniu.
Orzechy i nasiona. Orzechy i nasiona są dobrym źródłem witaminy E, mówi Pratt, wyjaśniając, że wyższy poziom witaminy E odpowiada mniejszemu spadkowi zdolności poznawczych wraz z wiekiem. Dodawaj uncję dziennie orzechów włoskich, laskowych, brazylijskich, filerberts, migdałów, nerkowców, orzeszków ziemnych, nasion słonecznika, sezamu, siemienia lnianego i nieuwodornionych masła orzechowego, takich jak masło orzechowe, migdałowe i tahini. Surowe lub prażone nie mają znaczenia, ale jeśli jesteś na diecie z ograniczeniem sodu, kupuj orzechy niesolone.
Awokado. Jak twierdzi Pratt, awokado jest prawie tak samo dobre w promowaniu zdrowia mózgu jak borówki. "Nie sądzę, aby awokado było należycie doceniane" - zgadza się Kulze. To prawda, że awokado jest tłustym owocem, ale - jak mówi Kulze - jest to tłuszcz jednonienasycony, który przyczynia się do zdrowego przepływu krwi. "A zdrowy przepływ krwi oznacza zdrowy mózg" - mówi. Awokado obniża także ciśnienie krwi, mówi Pratt, a ponieważ nadciśnienie jest czynnikiem ryzyka spadku zdolności poznawczych, niższe ciśnienie krwi powinno sprzyjać zdrowiu mózgu. Awokado jest jednak wysokokaloryczne, dlatego Kulze sugeruje, by dodawać od 1/4 do 1/2 awokado do jednego posiłku dziennie jako dodatek do dania głównego.
Pełne ziarna. Pełne ziarna, takie jak płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo i brązowy ryż, mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca. "Każdy organ w organizmie jest uzależniony od przepływu krwi" - mówi Pratt. "Jeśli dbasz o zdrowie układu sercowo-naczyniowego, dbasz o dobry przepływ krwi do innych organów, w tym do mózgu". Chociaż kiełki pszenicy nie są technicznie rzecz biorąc pełnymi ziarnami, również trafiają na listę "superfoods" Kulze'a, ponieważ oprócz błonnika zawierają witaminę E i pewne ilości omega-3. Kulze sugeruje spożywanie 1/2 filiżanki pełnoziarnistych płatków zbożowych, 1 kromki chleba dwa razy dziennie lub 2 łyżek stołowych kiełków pszenicy dziennie.
Fasola. Fasola jest "niedoceniana" i "ekonomiczna" - mówi Kulze. Stabilizuje także poziom glukozy (cukru we krwi). Jak wyjaśnia Kulze, mózg jest uzależniony od glukozy jako paliwa, a ponieważ nie może jej magazynować, polega na stałym dopływie energii - co może zapewnić fasola. Kulze twierdzi, że wystarczy każda fasola, ale szczególnie ceni sobie soczewicę i czarną fasolę, i zaleca spożywanie 1/2 szklanki każdego dnia.
Sok z granatów. Sok z granatów (można jeść sam owoc, ale ze względu na liczne drobne pestki nie jest to tak wygodne) oferuje silne właściwości przeciwutleniające, mówi Kulze, które chronią mózg przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Prawdopodobnie żadna część ciała nie jest tak wrażliwa na uszkodzenia powodowane przez wolne rodniki, jak mózg" - mówi dr David Perlmutter, neurolog, autor książki "The Better Brain Book". Owoce cytrusowe i kolorowe warzywa również znajdują się wysoko na liście "mózgowych" pokarmów Perlmuttera ze względu na ich właściwości antyoksydacyjne - "im bardziej kolorowo, tym lepiej", mówi. Ponieważ sok z granatów zawiera dodatek cukru (aby zrównoważyć jego naturalną cierpkość), nie należy przesadzać, mówi Kulze; zaleca ona wypijanie około 2 uncji dziennie, rozcieńczonych wodą źródlaną lub seltzer.
Świeżo parzona herbata. Dwie do trzech filiżanek świeżo parzonej herbaty dziennie - gorącej lub mrożonej - zawiera umiarkowaną ilość kofeiny, która - jak twierdzi Kulze - stosowana "z rozwagą" może zwiększyć wydajność mózgu, poprawiając pamięć, koncentrację i nastrój. Herbata zawiera także silne przeciwutleniacze, zwłaszcza katechiny, które wspomagają prawidłowy przepływ krwi. Jednak, jak twierdzi Kulze, herbata w butelkach lub w proszku nie załatwia sprawy. "Musi być świeżo zaparzona. Herbaty w torebkach jednak się liczą.
Ciemna czekolada. Zakończmy na tym, co dobre. Ciemna czekolada ma silne właściwości przeciwutleniające, zawiera kilka naturalnych substancji pobudzających, w tym kofeinę, która poprawia koncentrację i skupienie, a także stymuluje produkcję endorfin, które poprawiają nastrój. Kulze twierdzi, że pół uncji do jednej uncji dziennie zapewni Ci wszystkie potrzebne korzyści. Jest to jeden z tych "superfoods", w przypadku których więcej nie znaczy lepiej. "Trzeba zachować umiar" - mówi Kulze.
