Dowiedz się więcej o dietach roślinnych, korzyściach z nich płynących i o tym, jak zacząć stosować jedną z nich.
Dieta roślinna skupia się na pokarmach pochodzących głównie z roślin. Oprócz owoców i warzyw, diety roślinne zawierają zwykle dużo orzechów, nasion, pełnego ziarna, olejów, roślin strączkowych, fasoli, ziół i przypraw. Zazwyczaj unika się w nich przetworzonej żywności i produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso, drób, ryby, jaja i nabiał.
Niektóre z nich są bardziej elastyczne niż inne:
Dieta śródziemnomorska. Ten sposób odżywiania koncentruje się na żywności pochodzenia roślinnego, ale kilka razy w tygodniu zawiera ryby, jaja, drób, jogurty i sery. Mięso i słodycze nie są spożywane zbyt często.
Dieta wegańska. Ten styl życia jest prawdopodobnie najsurowszą formą diety roślinnej. Nie zawiera ona w ogóle produktów pochodzenia zwierzęcego. Oznacza to, że nie zawiera mięsa, drobiu, ryb, owoców morza, jaj ani nabiału.
Dieta wegetariańska. Osoby stosujące dietę wegetariańską jedzą jajka i produkty mleczne. Trzymają się jednak z dala od mięsa, ryb, drobiu i owoców morza.
Semiwegetariańska lub fleksitariańska. Dieta ta obejmuje jaja, nabiał, a od czasu do czasu mięso, ryby, owoce morza i drób.
Peskatariańska. To tylko ryby, owoce morza, jaja i nabiał, a także to, co mogą jeść weganie lub wegetarianie. Unika się tu wszelkiego mięsa i drobiu.
Jakie są korzyści z diety roślinnej?
Żywność pochodzenia roślinnego zawiera dużo błonnika i jest bogata w witaminy i minerały. Są również niskokaloryczne, zawierają mało tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Jedząc różne rodzaje żywności, można zazwyczaj zaspokoić zapotrzebowanie na białko, wapń i składniki odżywcze. Ważne jest jednak, aby codziennie przyjmować suplementy lub wzbogacone płatki zbożowe, mleko roślinne lub drożdże odżywcze, aby mieć pewność, że dostarczasz sobie wystarczającą ilość witaminy B12.
Spożywanie diety roślinnej może również obniżyć ryzyko wystąpienia poważnych powikłań zdrowotnych, takich jak:
Choroby serca. Badania wykazują, że dieta roślinna może zapobiegać chorobom serca lub je cofać, pomaga obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
Cukrzyca. Diety roślinne mogą również zapobiegać cukrzycy typu drugiego, kontrolować jej przebieg i ją cofać. Dzieje się tak, ponieważ diety roślinne obniżają masę ciała, poprawiają działanie insuliny i zwiększają zdolność organizmu do kontrolowania poziomu cukru we krwi.
Rak. Jeśli spożywasz głównie pokarmy roślinne, a unikasz produktów zwierzęcych i wysokotłuszczowych, możesz zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, takie jak rak piersi, prostaty, jajnika i jelita grubego.
Otyłość. Diety roślinne mogą prowadzić do utraty wagi, nawet jeśli nie ćwiczysz często lub nie liczysz kalorii. Dzieje się tak dlatego, że kiedy zamieniasz wysokotłuszczowe produkty na owoce, warzywa, pełne ziarna i rośliny strączkowe, w naturalny sposób ograniczasz ilość spożywanych kalorii, co może pomóc w uniknięciu otyłości.
Choroba Alzheimera lub inne zaburzenia funkcji poznawczych. Wiele produktów mlecznych, mięsnych i smażonych zawiera tłuszcze nasycone i trans, które mogą zwiększać ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera i innych schorzeń mózgu. Produkty pochodzenia roślinnego pomagają uniknąć tego ryzyka i zawierają duże ilości przeciwutleniaczy, folianów i witaminy E, które mogą poprawić zdrowie mózgu.
Może to przynieść także korzyści finansowe. Jedno z badań wykazało, że osoby stosujące dietę roślinną oszczędzają pieniądze w porównaniu z tymi, którzy jedzą posiłki składające się głównie z produktów zwierzęcych. Eksperci ustalili, że prowadząc roślinny styl życia, można zaoszczędzić średnio 750 dolarów rocznie.
Jak rozpocząć dietę roślinną?
Oto kilka pomysłów, które pomogą Ci wejść na właściwą drogę:
Szukaj łatwych opcji. Wiele firm oferuje gotowe dania roślinne, które są świeże lub mrożone. W lokalnych sklepach spożywczych można znaleźć roślinne pizze, substytuty mięsa, dania z makaronu i inne posiłki.
Zainwestuj w zestawy posiłków. Istnieją usługi dostarczania posiłków, które wysyłają gotowe posiłki lub składniki prosto pod twoje drzwi. Wiele z tych firm oferuje także opcje roślinne. Można się zapisać i wybrać, jakie potrawy roślinne chce się otrzymywać. Pomoże Ci to znaleźć nowe i smaczne opcje, które będą pasować do Twojego stylu życia.
Napełnij się warzywami. Na obiad i kolację połowę talerza pokryj warzywami. Wybierając warzywa na cały tydzień, kieruj się wieloma kolorami. Podawaj je na przekąskę z hummusem, guacamole lub salsą.
Myśl inaczej o mięsie. Jeśli wybierasz dietę roślinną, która dopuszcza niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego, używaj mięsa jako dodatku do dania głównego.
Przynajmniej raz w tygodniu przygotuj posiłek wegetariański. Jeśli dopiero zaczynasz stosować dietę roślinną, powoli wprowadzaj posiłki wegetariańskie do swojego stylu życia. Posiłki te powinny opierać się na fasoli, warzywach i pełnych ziarnach.
Wybieraj dobre tłuszcze. Używaj zdrowszych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, orzechy, awokado, masło orzechowe, oliwki, a nawet masło roślinne.
Podstawą jest sałatka. Zacznij od zieleniny, np. szpinaku lub sałaty rzymskiej. Dodawaj do niej różne inne warzywa i produkty pochodzenia roślinnego, takie jak świeże zioła, groszek, tofu lub fasola.
Jedz na śniadanie produkty pełnoziarniste. Zacznij dzień od quinoa, płatków owsianych, kaszy gryczanej lub jęczmiennej. Dodaj trochę orzechów, nasion i świeżych owoców, aby stworzyć smaczny posiłek.
Na deser jedz owoce. Dojrzałe mango, plasterek melona lub chrupiące jabłko zaspokoją Twój apetyt na słodycze.
Zaplanuj to. Sporządź listę swoich ulubionych posiłków roślinnych i przygotuj listę zakupów z wyprzedzeniem. Ułatwi to trzymanie się diety i zaoszczędzi czas.
