Większość ekspertów w dziedzinie zdrowia zgadza się, że pewne kategorie żywności są dla nas szczególnie korzystne. A w ramach tych grup niektóre pokarmy naprawdę się wyróżniają.
Nie zawsze jednak łatwo jest się zorientować, jaką żywność wybierać. Niektóre z najbardziej popularnych obecnie filozofii żywieniowych - od wysokotłuszczowej, keto o bardzo niskiej zawartości węglowodanów po wegańską bez zwierząt - bardzo się od siebie różnią. A wyniki badań na temat diety mogą być mylące. ?
Na szczęście większość ekspertów w dziedzinie zdrowia zgadza się, że pewne rodzaje żywności są dla nas szczególnie korzystne. W ramach tych grup, niektóre produkty naprawdę się wyróżniają. Pomyśl o nich jako o pokarmach energetycznych.
Żywność o wysokiej zawartości błonnika
Błonnik to coś, co pomaga zachować regularność. To prawda, ale jego działanie jest o wiele szersze.
Błonnik to węglowodan, którego organizm nie jest w stanie strawić. Występuje w dwóch postaciach: rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej. Błonnik rozpuszczalny, przechodząc przez jelita, zamienia się w żel. Pomaga on obniżyć poziom cukru i cholesterolu we krwi. Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się, więc pomaga przepchnąć pokarm przez jelita (i pomaga zrobić kupę).
Codziennie potrzebujemy co najmniej 20-30 gramów błonnika, ale większość z nas dostarcza go znacznie mniej. Dobrym jego źródłem są owoce, warzywa i fasola. Dodanie tych produktów do swojej diety może ułatwić dostarczanie odpowiedniej ilości błonnika:
-
1 średnia gruszka: 5,5 grama
-
1 filiżanka fasoli pinto: 15,4 grama
-
1 pieczony ziemniak ze skórką: 4?gramy
-
1 filiżanka rozdrobnionych płatków pszennych wielkości łyżki: 6 gramów
-
1 filiżanka quinoa: 5 gramów
Mocne strony przeciwutleniaczy
Te składniki odżywcze mogą odgrywać rolę w zapobieganiu niektórym chorobom. Pomagają one zapobiegać uszkodzeniom komórek przez cząsteczki w organizmie zwane wolnymi rodnikami.
Do dobrze znanych przeciwutleniaczy należą witamina C, witamina E i beta-karoten. Najlepiej pozyskiwać je z żywności, głównie dlatego, że w produktach tych znajduje się również wiele innych składników odżywczych występujących naturalnie. Większość badań nie potwierdza tezy, że suplementy przeciwutleniaczy mogą chronić Twoje zdrowie.
Owoce, warzywa, pełne ziarna i orzechy są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. To tylko kilka produktów spożywczych, które zawierają wiele rodzajów przeciwutleniaczy:
-
Papryka
-
Jagody
-
Brokuły
-
Zielenina liściasta (np. rzepa, brukselka)
-
Orzeszki ziemne
-
Pomidory
Zdrowe proteiny
Diety wysokobiałkowe są popularne w odchudzaniu, ponieważ białko pomaga czuć się sytym. Ale jeśli większość białka pochodzi z czerwonego mięsa i pełnotłustego nabiału, może to zwiększyć ryzyko chorób serca.
Zdrowsze białko pochodzi z chudych produktów zwierzęcych, takich jak ryby, kurczak i niskotłuszczowy nabiał. Prawdopodobnie najlepszym wyborem jest białko roślinne, które pomoże Ci poczuć się sytym i jest bogate w składniki odżywcze, w tym błonnik i przeciwutleniacze.
Dostarczaj białka pochodzenia roślinnego:
-
Soczewica
-
Fasola (wszystkie rodzaje, od fasoli czarnej po ciecierzycę)
-
Soja i produkty sojowe (edamame, tofu)
-
Migdały i inne orzechy
-
Ziarna słonecznika
-
Quinoa
Żywność wzmacniająca odporność
Układ odpornościowy Twojego organizmu pomaga zwalczać infekcje, w tym wirusy przeziębienia i grypy. Badania wykazują, że zła dieta może uniemożliwić jego prawidłowe działanie. Niektóre składniki odżywcze mogą jednak pomóc. Należą do nich:
-
Witaminy A, C, D i E
-
Witaminy B2, B6, B12 i B9 (kwas foliowy)
-
Żelazo
-
Selen
-
Cynk
Niektórzy ludzie są bardziej niż inni narażeni na niedobory tych składników odżywczych. Osoby, które często jedzą fast foody lub mieszkają na "pustyniach żywnościowych", gdzie niewiele jest zdrowej żywności, mogą nie otrzymywać ich w wystarczającej ilości. Wegetarianie i weganie mogą potrzebować wzbogaconej żywności lub suplementów, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12.
Żywność ta jest bogata w witaminy i minerały podnoszące odporność:
-
Witamina A: marchew, słodkie ziemniaki
-
Witamina B2: stek z golonki, tofu
-
Witamina B6: ciecierzyca, łosoś
-
Witamina B12: nabiał, wzbogacone produkty zbożowe
-
Kwas foliowy: awokado, szpinak
-
Witamina C: brukselka, sok pomidorowy
-
Witamina D: jaja, grzyby
-
Witamina E: masło orzechowe, brokuły
-
Żelazo: fasola, drób
-
Selen: wzbogacony makaron i ryż, owoce morza
-
Cynk: wołowina, orzechy
