10 sposobów na ograniczenie kalorii w przepisach na wypieki

Jak odchudzić świąteczne przepisy bez rezygnacji z walorów smakowych.

Wiem, że sezon urlopowy jest raz w roku, więc po co ograniczać kalorie w przepisach na ciasta, ciasteczka i torty? Słyszałam to zdanie wiele razy. Ale posłuchajcie mnie. Sugeruję jedynie, abyś rozważył wprowadzenie kilku małych, prostych zmian, dzięki którym pozbędziesz się nadmiaru kalorii w swoich przepisach na wypieki - kalorii, których tak naprawdę danie nie potrzebuje, aby smakować wyśmienicie.

W zależności od przepisu i degustatora, większość z tych zdrowszych zmian można wprowadzić tak, by nikt ich nie zauważył. Na przykład użycie połowy mąki pełnoziarnistej będzie bardziej zauważalne w cieście francuskim (o jasnym kolorze) niż w cieście piernikowym.

Jeśli więc w większości przepisów na wypieki można dość łatwo ograniczyć nadmiar kalorii, dlaczego tego nie zrobić? Może to zadecydować o tym, czy trochę przytyjesz w czasie świąt, czy nie. Powiedzmy, że z Twoich ulubionych świątecznych smakołyków uda Ci się ograniczyć 150 kalorii na porcję. Załóżmy też, że przez 15 dni w okresie świątecznym spożywasz około jednej porcji tych smakołyków dziennie. Technicznie rzecz biorąc, zapobiegnie to przyrostowi wagi o jeden kilogram! Ten jeden zaoszczędzony funt może szybko zamienić się w dwa funty, jeśli zwykle jesz jeden przysmak dziennie przez 30 dni lub dwa dziennie przez 15 dni (rozumiemy się).

Poniżej przedstawię więcej szczegółów, ale istnieją trzy podstawowe metody ograniczania kalorii w przepisach na wypieki:

• Używaj mniej cukru. Kalorie można zmniejszyć, używając mniejszej ilości cukru lub zastępując część cukru bezkalorycznym słodzikiem. Należy pamiętać, że niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na smak sztucznych słodzików niż inni, a niektóre przepisy na wypieki zależą od cukru zarówno pod względem konsystencji, jak i smaku.

• Używaj mniej tłuszczu. Każdy gram tłuszczu dodany do przepisu (a w łyżce stołowej oleju lub masła znajduje się około 13 gramów) to 9 kalorii. Sztuczka polega na tym, by wiedzieć, jaka jest magiczna minimalna ilość tłuszczu dla danego przepisu. Należy pamiętać, że po odjęciu tłuszczu często trzeba go zastąpić innym wilgotnym składnikiem (np. beztłuszczową kwaśną śmietaną, sosem jabłkowym, lekkim serkiem śmietankowym lub sokiem pomarańczowym).

• Jedz mniejsze porcje. Oczywiście można również zmniejszyć ilość kalorii, zadowalając się mniejszą porcją. Tu z pomocą przychodzi błonnik. Jeśli zwiększysz zawartość błonnika w odpowiednich przepisach - używając mąki pełnoziarnistej, dodając owoce o wysokiej zawartości błonnika zamiast wysokokalorycznych dodatków, takich jak czekolada, lub używając przecierów owocowych zamiast masła lub oleju - łatwiej zadowolisz się mniejszą porcją. Możesz też mieć tendencję do zjadania mniejszej ilości smakołyku, jeśli jest on podawany w porcjach wielkości kęsów.

10 sposobów na ograniczenie kalorii w przepisach na pieczenie

Oto 10 sprawdzonych i prawdziwych wskazówek, które sprawią, że świąteczne wypieki będą zdrowsze.

1. Mąka pełnoziarnista jest lepsza

W większości przepisów na wypieki (muffiny, ciasta, ciasteczka, ciastka kawowe, brownies, chleby orzechowe itp.) można zazwyczaj zastąpić połowę białej mąki mąką pełnoziarnistą. W porównaniu z 1/4 szklanki mąki białej, każda 1/4 szklanki mąki pełnoziarnistej zawiera 3,5 grama błonnika, różne związki fitochemiczne oraz podwójną ilość magnezu i selenu. Dodatkowy błonnik pomaga spowolnić trawienie i zwiększyć uczucie sytości.

2. Zmniejsz ilość cukru

W większości przepisów na wypieki połowę cukru można zastąpić Splendą (lub innym podobnym produktem). Jeśli nie chcesz używać zamiennika cukru, możesz czasem po prostu zmniejszyć ilość cukru o 1/4 i przepis nadal będzie się udawał. Każda zredukowana łyżka cukru to oszczędność 48 kalorii. Zatem zmniejszając ilość cukru o 1/4 szklanki, zaoszczędzisz w sumie 192 kalorie.

3. Użyj substytutu jajka

Połowę jajek w przepisach na wypieki możesz zastąpić substytutem jajek. Niektóre przepisy na ciasta wymagają trzech lub czterech jajek; niektóre przepisy na muffiny wymagają jednego lub dwóch. Na każde duże jajko, które zastąpisz 1/4 szklanki substytutu jajka, stracisz 45 kalorii, 5 gramów tłuszczu, 1,6 grama tłuszczów nasyconych i 213 mg cholesterolu.

4. Ogranicz tłuszcz

W większości przepisów na wypieki można zmniejszyć ilość tłustego składnika (masła, margaryny, skrótów lub oleju) o połowę. Jeśli więc przepis na ciasto wymaga użycia 1 szklanki masła lub margaryny, zwykle można użyć 1/2 szklanki. Pamiętaj, aby zastąpić te 1/2 szklanki wilgotnym, ale zdrowym składnikiem i wybrać taki, który uzupełni smak twojego przepisu. Mój arsenał tajnej broni obejmuje kwaśną śmietanę bez tłuszczu, niskotłuszczową maślankę, sok pomarańczowy, niskotłuszczowy jogurt, sos jabłkowy i inne przeciery owocowe, mocną kawę i lekki serek śmietankowy. Obniżenie zawartości tłuszczu obniża ilość kalorii, ponieważ każdy gram tłuszczu przekłada się na 9 kalorii (dla porównania gram węglowodanów lub białka ma 4).

5. Używaj produktów light

W miarę możliwości staraj się zastępować składniki o niższej zawartości tłuszczu i cukru w swoich przepisach na wypieki. Na przykład, jeśli przygotowujesz ciasto, do którego potrzeba kwaśnej śmietany, użyj jej beztłuszczowej wersji. Spróbuj też użyć sera o obniżonej zawartości tłuszczu, lekkiego sera śmietankowego, dżemów o mniejszej zawartości cukru, lekkiego syropu do naleśników, lekkiego Cool Whip, lekkiego jogurtu, lekkiej margaryny lub ubitego masła oraz beztłuszczowej wody pół na pół. Większość z tych produktów pomoże ci ograniczyć ilość kalorii i tłuszczów nasyconych, a także całkowitą ilość gramów tłuszczu.

6. Ograniczanie wysokokalorycznych dodatków

Dodatki do przepisów i ozdoby można czasem pominąć lub zmniejszyć ich ilość o połowę. Na przykład, jeśli w przepisie podano wiórki czekoladowe, można zmniejszyć ich ilość. Jeśli w przepisie jest mowa o posmarowaniu ciasta masłem, można spokojnie pominąć ten krok. W przepisie na ciasto często wystarczy połowa pierwotnej ilości lukru (w przypadku tortu dwuwarstwowego wystarczy polukrować wierzch i środek, a o bokach zapomnieć). A w przypadku niektórych ciast, batonów i ciasteczek można zrezygnować z lukru i zastąpić go lekką posypką z cukru pudru. Użycie 2 łyżek lukru zamiast 4 pozwoli zaoszczędzić około 130 kalorii, 4,5 grama tłuszczu i 2 gramy tłuszczów nasyconych. Każda pominięta łyżka wiórków czekoladowych to mniej o 50 kalorii, 3 gramy tłuszczu i 2 gramy tłuszczów nasyconych.

7. Trzymaj w lodówce karton beztłuszczowej kwaśnej śmietany

Beztłuszczowa kwaśna śmietana to bomba w przepisach light z trzech powodów. Łatwo zastąpić nią prawdziwą kwaśną śmietanę w przepisach takich jak ciasto francuskie czy ciasto kawowe. Możesz jej użyć jako zamiennika części tłuszczu w przepisach na ciasteczka (szczególnie dobrze sprawdza się w przypadku brownies), ciasta lub muffiny. Ponadto producenci często dodają rozpuszczalne składniki podobne do błonnika (takie jak żelatyna, guma agarowa, guma ksantanowa i mączka chleba świętojańskiego), aby utrzymać stabilność beztłuszczowej kwaśnej śmietany. Składniki te zapobiegają również rozdzielaniu się śmietany podczas ubijania jej w cieście lub podgrzewania podczas pieczenia. Jeśli przepis na osiem porcji przewiduje użycie 1 szklanki masła lub oleju, a zamiast połowy masła lub oleju użyjesz 1/2 szklanki beztłuszczowej kwaśnej śmietany, zaoszczędzisz około 110 kalorii i 13 gramów tłuszczu na porcję.

8. Kukułka na punkcie kakao

Kakao to świetny sposób na dodanie czekoladowego smaku do przepisów na wypieki bez nasyconych tłuszczów (i kalorii), które można znaleźć w wiórkach lub kostkach czekolady. Kakao zawiera również zdrowe przeciwutleniacze flawonolowe, które można znaleźć w ziarnach kakaowca. Szukaj przepisów, w których zamiast wiórków lub tabliczek czekolady używa się kakao, albo zamiast 2 kostek niesłodzonej czekolady do pieczenia użyj 6 łyżek stołowych kakao plus 1 łyżka stołowa oleju rzepakowego plus 1 łyżka stołowa beztłuszczowej kwaśnej śmietany. Na każde 2 kwadraciki czekolady do pieczenia, które zastąpisz, stracisz prawie 90 kalorii i 14 gramów tłuszczu (z czego większość to tłuszcze nasycone).

9. Dodaj skórkę do ciasta dzięki cytrusom

Skórka, czyli najbardziej zewnętrzna warstwa owoców cytrusowych, jest pełna aromatycznych olejków i smaku. Dodawanie skórki z owoców cytrusowych to łatwy i bezkaloryczny sposób na wzbogacenie smaku niskotłuszczowych ciast i ciasteczek. Używam skórki we wszystkich rodzajach przepisów, od muffinów, ciasteczek, ciast i batonów po lukry, placki i naleśniki.

10. Używaj sprayu do gotowania i nieprzywierających patelni

Używanie nieprzywierających patelni i naczyń oraz spryskanie ich sprayem do gotowania oznacza, że będziesz potrzebować mniej tłuszczu w cieście lub skórce, aby zapobiec przywieraniu potraw. Dostępne są różnego rodzaju nieprzywierające naczynia do pieczenia, od foremek, poprzez tortownice i foremki do muffinów, aż po blachy do ciasteczek i głębokie blachy do pieczenia. Jeśli użyjesz jednej z tych patelni, Twoje lekkie ciasta, muffiny i tarty będą ładnie brązowe i nie będą przywierać.

Lżejsze przepisy na święta

Oto dwa przepisy świąteczne, które ilustrują niektóre z tych technik rozjaśniania.

Czekoladowo-miętowe ciasteczka śnieżki

członkowie Kliniki Utrata Wagi: Dziennik jako 1 porcja lekkiego deseru + 1 łyżka margaryny lekkiej

3/4 szklanki mąki pełnoziarnistej 3/4 szklanki niebielonej białej mąki 1 łyżeczka proszku do pieczenia 1/4 łyżeczki soli 1 szklanka miętowych, półsłodkich czekoladowych chrupek (np. Nestle Toll House)* 3 łyżki beztłuszczowej kwaśnej śmietany 3 łyżki oleju rzepakowego 1/3 szklanki granulowanego cukru 1/3 szklanki Splendy 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego 1 duże jajko (jeśli to możliwe, użyj marki o wyższej zawartości omega-3)

*Jeśli nie możesz znaleźć czekoladek o smaku miętowym, użyj półsłodkich i dodaj 1 łyżeczkę ekstraktu miętowego po dodaniu jajek do ciasta.

• Połącz mąki, proszek do pieczenia i sól; odłóż na bok. Roztopić wiórki czekoladowe na małym ogniu w mikrofalówce lub w małym rondelku z nieprzywierającą powłoką.

• W dużej misce do miksowania ubij kwaśną śmietanę i olej rzepakowy z cukrem i Splendą. Dodać masę czekoladową i wanilię i ubijać do połączenia. Dodać jajko i substytut jajka i ubijać do uzyskania gładkiej masy. Dodaj mąkę i ubijaj tylko do momentu wymieszania.

• Podziel ciasto na cztery części i zawiń każdą z nich w folię. Zamrażaj do momentu, aż będzie twarde (około 20 minut).

• Rozgrzej piekarnik do 350 stopni. Z każdej porcji ciasta uformuj około 10 (1-calowych) kulek i umieść je na blasze posmarowanej sprayem do pieczenia. Piecz przez 10 minut, uważnie obserwując. Gdy ciasteczka ostygną, posyp wierzch cukrem pudrem, jeśli chcesz.

Wydajność: 40 ciasteczek (20 porcji)

Na porcję (2 ciasteczka na osobę): 100 kalorii, 2 g białka, 15 g węglowodanów, 4 g tłuszczu, 1,5 g tłuszczu nasyconego, 10 mg cholesterolu, 1,2 g błonnika, 60 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 36%.

Lekkie ciasto rumowe

lekarze członkowie Poradni Odchudzania: Dziennik jako 1 porcja średniego deseru + 2 łyżki cukru

Ciasto: 2/3 szklanki pekanów lub kawałków orzechów włoskich 1 pudełko żółtego ciasta (z lub bez budyniu w mieszance) 1 duże jajko, jajko o wyższej zawartości omega-3, jeśli jest dostępne 1/2 szklanki substytutu jajka 1/3 szklanki soku ananasowego 1/2 szklanki beztłuszczowej kwaśnej śmietany 1/2 szklanki plus 2 łyżki ciemnego rumu Polewa: 2 łyżki stołowe ubitego masła lub margaryny o zawartości 8 gramów tłuszczu na łyżkę stołową 1/2 szklanki ciemnego rumu 1/3 szklanki cukru granulowanego 1/3 szklanki Splendy (jeśli nie chcesz używać Splendy, zwiększ ilość cukru do 1/2 szklanki)

• Rozgrzej piekarnik do 325 stopni. Posmaruj 10-calową formę do pieczenia rurki lub 12-sto kieliszkową formę do pieczenia bochenków sprayem do gotowania na bazie oleju rzepakowego. Posypać orzechami dno naczynia.

• W dużej misce połącz pozostałe składniki ciasta (mieszankę ciasta, jajka, zamiennik jajka, sok ananasowy, śmietanę, ciemny rum) i ubijaj na średnich obrotach, aż do uzyskania jednolitej masy. Wylać ciasto na orzechy w przygotowanej formie.

• Piec w środkowej części piekarnika przez około 50-60 minut lub do momentu, gdy tester włożony do środka ciasta wyjdzie czysty. Pozostawić ciasto do całkowitego ostygnięcia, a następnie odwrócić je na talerz do serwowania.

• Aby przygotować polewę, rozpuść masło w małym rondelku z nieprzywierającą powłoką. Odstaw z ognia, wymieszaj 1/2 szklanki rumu, 1/3 szklanki cukru i 1/3 szklanki Splendy. Po wymieszaniu mieszaniny postawić z powrotem na kuchence na średnim ogniu i doprowadzić do delikatnego wrzenia. Kontynuuj delikatne gotowanie, stale mieszając, przez około 4 minuty. Odstawić do ostygnięcia na około 5 minut.

• Nakłuj wierzch ciasta na całej powierzchni szpikulcem lub dużym widelcem do grilla. Powoli nałóż łyżką lub polej równomiernie glazurę na wierzch. Możesz nałożyć łyżką lub pędzelkiem trochę glazury, która ścieknie na boki tortu.

Plon: 16 porcji

Na porcję: 215 kalorii, 4 g białka, 32 g węglowodanów, 8 g tłuszczu, 1,5 g tłuszczów nasyconych, 19 mg cholesterolu, 1 g błonnika, 245 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 33%.

Przepisy dostarczone przez Elaine Magee; 2006 Elaine Magee

Elaine Magee, MPH, RD, jest "lekarzem od przepisów" w Klinice Utrata Wagi oraz autorką licznych książek na temat odżywiania i zdrowia. Jej opinie i wnioski są jej własne.

δ 19 grudnia 2006 r.