Bądź detektywem od tłuszczów trans

Dowiedz się, jak wiele ukrytych, szkodliwych tłuszczów znajduje się w twoim pożywieniu

Bądź detektywem od tłuszczów trans

Dowiedz się, jak wiele ukrytych, szkodliwych tłuszczów znajduje się w twoim pożywieniu

Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza

Kiedy myślisz o "złych tłuszczach" - tych, które mogą zaszkodzić Twojemu zdrowiu - prawdopodobnie myślisz o tłuszczach nasyconych. To one mogą podnieść poziom złego cholesterolu (LDL), a także zwiększyć ryzyko rozwoju poważnych chorób, takich jak choroby serca.

Warto wiedzieć, że tłuszcze nasycone mają w tej dziedzinie towarzystwo: tłuszcze trans.

Większy zły chłopiec

Pod względem zdrowotnym tłuszcze trans mają podwójne działanie. Mogą podnosić poziom złego cholesterolu, ale także obniżać poziom HDL, czyli "dobrego" cholesterolu. Te dwa efekty łącznie stanowią podstawowe ryzyko rozwoju chorób serca i są powodem, dla którego wielu ekspertów uważa tłuszcze trans za bardziej szkodliwe niż tłuszcze nasycone.

Co powinieneś zrobić? Przede wszystkim należy zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych i trans w codziennej diecie. Możesz to zrobić, wybierając produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, takie jak niskotłuszczowy nabiał i chudsze kawałki wołowiny (zawierają one mniej tłuszczu całkowitego, mniej tłuszczów nasyconych i mniej tłuszczów trans). Krakersy o obniżonej zawartości tłuszczu i kukurydza z mikrofalówki będą zawierały mniej tłuszczu całkowitego, mniej tłuszczów nasyconych i mniej tłuszczów trans. Wszystko jest jasne.

Może to nie jest popularne, ale przygotowywanie własnych posiłków - tak, domowych - naprawdę pomaga kontrolować ilość spożywanego tłuszczu. Możesz wybrać rodzaj i ilość tłuszczu w każdym przygotowanym przez siebie przepisie. Jeśli przygotowujesz ciasto na pierogi, herbatniki lub gofry, użyj oleju rzepakowego zamiast skrzepu i ogólnie, jeśli to tylko możliwe, używaj mniej tłuszczu do gotowania. Takie mądre zamiany bardzo pomagają.

Gdzie czają się tłuszcze trans

Wciąż wymieniam te wszystkie terminy, takie jak tłuszcze nienasycone, nasycone i trans. Kiedy myślisz o rodzajach tłuszczów, pamiętaj, że wiele zależy od ilości wodoru w cząsteczkach każdego rodzaju tłuszczu.

Jeśli wszystkie cząsteczki są pełne wodoru - lub są nim nasycone - tłuszcz w temperaturze pokojowej ma konsystencję stałą. Tłuszcze jednonienasycone mają jedno wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym, a tłuszcze wielonienasycone mają więcej niż jedno wiązanie podwójne, i oba są lepsze dla zdrowia niż tłuszcze nasycone i tłuszcze trans.

Jednak tłuszcze trans nieco komplikują sprawę. Ich nazwa pochodzi od ich odmiennej struktury chemicznej. Występują naturalnie w niewielkich ilościach w mięsie i produktach mlecznych. Jednak w większych ilościach można je znaleźć w częściowo uwodornionych olejach roślinnych, które są stosowane głównie w skrobiach, niektórych margarynach i żywności przetworzonej.

Pamiętaj o tym wodorze. Kiedy producenci żywności potrzebują bardziej stabilnej, stałej formy oleju do produkcji swoich wyrobów, przepuszczają przez olej roślinny gazowy wodór. Proces ten w rzeczywistości zmienia strukturę chemiczną tłuszczu, przekształcając niektóre z nich w tłuszcze trans. Olej nie wchłania całego wodoru, aby stać się w pełni nasyconym, ale staje się szkodliwym rodzajem tłuszczu.

Tłuszcze trans znajdują się we wszystkich produktach spożywczych wytwarzanych na skalę przemysłową, zawierających częściowo uwodornione oleje lub skwarki. Znajdują się one również w tłuszczach używanych do smażenia w wielu barach szybkiej obsługi. (W holenderskich badaniach z 1998 roku oszacowano, że jedna trzecia tłuszczu używanego do smażenia przez sieci fast foodów składa się z tłuszczów trans).

Bądź detektywem tłuszczów trans

Te popularne produkty spożywcze najprawdopodobniej zawierają tłuszcze trans:

• Większość margaryn i skrótów;

• Tłuszcze do smażenia w żywności przetworzonej;

• Smażone na głębokim tłuszczu fast foody, takie jak frytki;

• Oraz wszelkie produkty żywnościowe, w których składzie wymieniono "częściowo uwodornione oleje", takie jak: krakersy, mieszanki ciast, ciastka przekąskowe, przekąski, chipsy, pączki, ciasta, herbatniki, płatki śniadaniowe, mrożone gofry, popcorn z mikrofalówki, pakowane ciastka oraz inne produkty pieczone i smażone.

Dzienna dawka tłuszczów trans

Jak dużo tłuszczów trans spożywają codziennie Amerykanie? Dobre pytanie. Dokładna odpowiedź jest prawie niemożliwa, ponieważ producenci nie są jeszcze zobowiązani do umieszczania informacji o zawartości tłuszczów trans na etykietach produktów spożywczych. A jeśli produkt zawiera ten szkodliwy tłuszcz, nie ma standardowej ilości, jaka się w nim znajduje.

Używaj wskazówek

Dopóki etykiety nie podają informacji o zawartości tłuszczów trans, należy sprawdzać listę składników w poszukiwaniu słów "olej częściowo uwodorniony" lub "skrót". Jeśli znajdują się one w pierwszych trzech składnikach danego produktu spożywczego, a produkt ten zawiera sporo tłuszczu ogółem, istnieje duże prawdopodobieństwo, że zawiera on sporo tłuszczów trans.

Zwracaj szczególną uwagę na margaryny, na których podano gramy tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych wraz z całkowitą zawartością gramów tłuszczu i gramów tłuszczów nasyconych. Mając te informacje, możesz obliczyć zawartość gramów kwasów tłuszczowych trans, wykonując małą operację matematyczną:

• Krok 1 -- Zsumuj gramy tłuszczów nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych.

• Krok 2 -- Jeśli liczba z kroku 1 jest mniejsza niż całkowita ilość tłuszczu na etykiecie, możesz założyć, że brakujące gramy to tłuszcze trans.

Więcej powodów, by unikać tłuszczów trans

Tłuszcze trans mogą zwiększać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 u kobiet. W badaniu przeprowadzonym w 2001 roku naukowcy odkryli, że kiedy kobiety zastąpiły 2% spożywanych tłuszczów trans tłuszczami wielonienasyconymi, zmniejszyły ryzyko zachorowania na cukrzycę o 40%.

Ale na tym nie kończą się zagrożenia dla kobiet. Tłuszcze trans mogą również zwiększać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Naukowcy podejrzewają, że kwasy tłuszczowe trans są rakotwórcze, ale aby mieć pewność, potrzebują więcej dowodów. Z ostatnich badań wynika, że wysoki poziom tłuszczów trans w diecie dwukrotnie zwiększa ryzyko raka jelita grubego u kobiet w okresie menopauzy, które nie stosują hormonalnej terapii zastępczej.

Tłuszcze trans mają również wpływ na rozwój raka piersi. Badanie holenderskie sugeruje związek między ilością tłuszczów trans przechowywanych w organizmie a ryzykiem zachorowania u kobiet po menopauzie.