Umieść moc produktów na swoim talerzu
Zielone i Najwyższe: Powody, dla których warto pokochać warzywa
Wykorzystaj moc produktów na swoim talerzu
Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza
Popeye to wiedział. Wiedziały o tym również mamy i tatusiowie, którzy zachęcali swoje dzieci do jedzenia warzyw. Warzywa są nie tylko pyszne, ale mogą też zdziałać cuda dla Twojego zdrowia.
Warzywa, w całej swojej wspaniałej kolorystyce, są źródłem dobrego odżywiania - pełne witamin, minerałów, fitochemikaliów, przeciwutleniaczy, błonnika i "dobrych" węglowodanów. Te pożywne nuggetsy nie tylko są naturalnie pozbawione tłuszczu, ale także pomagają zapobiegać nowotworom i innym chorobom.
Są też oczywiście podstawą skutecznych diet odchudzających - między innymi dlatego są tak ważne w planie żywieniowym Kliniki Weight Loss.
Przegląd badań
Wciąż na nowo badania potwierdzają słuszność mądrej rady "jedz warzywa". Badania opublikowane w lutym 2004 r. w American Journal of Clinical Nutrition sugerują, że spożywanie dużej ilości warzyw i owoców może pomóc w obniżeniu poziomu "złego cholesterolu" i poprawić stan zdrowia serca. Według badań z 2003 r. spożywanie dużej ilości produktów może również zmniejszyć ryzyko udaru mózgu. Wykazało ono, że spożywanie zielonych i żółtych warzyw prawie codziennie, a nie raz lub rzadziej w tygodniu, zmniejszyło ryzyko śmierci z powodu udaru o 26%. Badanie Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) wykazało, że dieta bogata w owoce, warzywa, pełne ziarna i niskotłuszczowe białko, a uboga w tłuszcz, tłuszcze nasycone i cholesterol może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.
American Cancer Society zachęca wszystkich do spożywania co najmniej pięciu porcji warzyw i owoców dziennie, aby dostarczyć organizmowi substancji fitochemicznych i przeciwutleniaczy, które zapobiegają nowotworom.
Jedząc więcej warzyw, można obniżyć poziom cholesterolu, uniknąć udaru, obniżyć ciśnienie krwi, pomóc w zapobieganiu nowotworom i schudnąć. To nie ulega wątpliwości - jedz warzywa!
Top of the Crop
Jakie warzywa powinny znaleźć się na Twoim talerzu? Do pokarmów, które królują w królestwie warzyw, należą:
-
Pomidory
które są bogate w likopen, przeciwutleniacz chroniący przed rakiem, witaminy A, C i potas. Gotowane produkty pomidorowe zawierają więcej likopenu niż surowe pomidory.
Różowy grejpfrut
oraz
arbuz
również zawierają likopen.
-
Brokuły
który zawiera bogactwo wspaniałych witamin (witaminy z grupy B, C) i minerałów (wapń, potas). Zawierają również związek sulforafan, który ma właściwości przeciwnowotworowe. Inne warzywa krzyżowe, takie jak
brukselka, kapusta, kalafior
oraz
jarmuż
również zawierają sulforafan.
-
Dynia, słodkie ziemniaki
oraz
marchewki
są bogatym źródłem beta-karotenu, który wzmacnia układ odpornościowy, redukuje niebezpieczne "wolne rodniki" (cząsteczki powodujące choroby w organizmie), wspomaga wzrok i chroni skórę.
Ciemne liście zieleniny
oraz
papryka
są dobrym źródłem beta-karotenu.
-
Szpinak
Uważa się, że chroni przed wieloma chorobami, w tym przed rakiem, chorobami serca i zwyrodnieniem plamki żółtej (które może prowadzić do ślepoty).
Nauka miłości do warzyw
Pomimo statusu superbohaterów żywieniowych, warzywa rzadko znajdują się na listach ulubionych produktów. Niektórzy dorośli nadal stronią od warzyw, dając tym samym nienajlepszy przykład dzieciom przy stole i tracąc jednocześnie korzyści zdrowotne dla siebie.
Lekarz Weight Loss Clinic zaleca spożywanie pięciu porcji warzyw dziennie. Jeśli masz problem ze zmieszczeniem się w tej liczbie, wypróbuj niektóre z poniższych sugestii lub wymyśl własne, kreatywne rozwiązania:
-
Dodawaj do kanapek pokrojone pomidory, sałatę, kiełki, pokrojoną czerwoną paprykę lub marchewkę.
-
Jako przekąskę chrup ogórki, jicamę, marchewkę, seler naciowy lub pomidory winogronowe.
-
Pić soki warzywne.
-
Dodawaj różne warzywa do sałatek, zup, gulaszu, sosu pomidorowego i klopsików.
-
Sałatki należy spożywać przed posiłkami. Badania wykazały, że jeśli zaczniesz od dużej, niskokalorycznej zielonej sałatki, możesz zjeść mniej kalorii podczas posiłku.
-
Pieczone warzywa z odrobiną oliwy z oliwek zapewniają ciekawą odmianę smaku.
-
Spróbuj grillowanych warzyw, które są pyszne same lub jako dodatek do dań z makaronu.
-
Dodaj wartości odżywczych do chlebów i muffinów dzięki rozdrobnionym warzywom, takim jak cukinia lub marchew.
-
Eksperymentuj z nowymi warzywami, aby urozmaicić swój repertuar.
-
Zamiast chleba używaj liści ciemnej sałaty do przechowywania nadzienia do kanapek lub burrito.
Surowe vs. Gotowane
Surowe warzywa zawierają dużo błonnika, a mało tłuszczu i kalorii. Warzywa, które można spożywać na surowo, zachowują maksymalną ilość składników odżywczych.
Gotowanie warzyw zabija bakterie, sprawia, że niektóre warzywa stają się lekkostrawne, poprawia smak, konsystencję i aromat - ale przy okazji traci się część witamin i minerałów.
Aby zachować jak najwięcej składników odżywczych, gotuj warzywa w jak najmniejszej ilości wody i przez jak najkrótszy czas. Mikrofalówka jest jedną z najlepszych metod, ponieważ jest szybka i nie wymaga dużej ilości wody.
Zanim zaczniesz siekać lub gotować, ważne jest, aby odpowiednio przygotować produkty. Wraz z tymi wszystkimi składnikami odżywczymi pojawiają się niebezpieczne pozostałości, które należy zmyć. Dlatego starannie umyj wszystkie warzywa - szorując je lub myjąc silnym strumieniem wody albo butelkowanym płynem do mycia warzyw - aby usunąć z ich zewnętrznej warstwy bakterie i wszelkie pozostałości chemiczne.
Podczas krojenia warzyw zawsze używaj czystego noża i deski do krojenia, aby uniknąć zanieczyszczenia krzyżowego innymi produktami spożywczymi. Dobrym pomysłem jest posiadanie deski do krojenia przeznaczonej do warzyw - takiej, której nigdy nie używa się do mięsa, ryb czy drobiu.
Odrobina ostrożności przy przygotowywaniu posiłków to niewielka cena za wszystkie korzyści, jakie warzywa przynoszą organizmowi. Obok regularnej aktywności fizycznej, jedzenie różnorodnych warzyw jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia. Ruszaj się więc i jedz warzywa każdego dnia, aby zapobiec rakowi, udarowi i innym chorobom, a jednocześnie obserwować, jak znikają kilogramy.
