Jajko nie jest już żywieniowym "nie-nie
Dobre jaja: W kwestii odżywiania trudno je pokonać
Jajko nie jest już żywieniowym zakazem
Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza
Co byśmy zrobili bez jajka? To podstawa diety, nie tylko na śniadanie, ale także do karmienia wybrednych dzieci, jako dodatek do szybkiego lunchu lub kolacji, jako surowy składnik świątecznych pucharków oraz jako składnik wszelkiego rodzaju słodkich i pikantnych dań.
Jednak przez kilkadziesiąt lat jajka cieszyły się raczej złą sławą. Ze względu na wysoką zawartość cholesterolu, jajko było uważane za złoczyńcę. Lata mijały, a wielu z nas unikało jajek, jadło tylko białka, lub zapuszczało się w świat substytutów jajek.
W 2000 roku American Heart Association (AHA) zmieniło swoje wytyczne żywieniowe i dało zdrowym dorosłym zielone światło, by znów mogli cieszyć się jajkami. Wytyczne AHA zezwalają obecnie na spożywanie jednego jajka dziennie przez zdrowe osoby dorosłe, zalecając jednocześnie zachowanie całkowitego dziennego limitu cholesterolu na poziomie 300 mg.
Zamieszanie wokół jajek wynika z ich zawartości cholesterolu. Jedno duże jajko zawiera 213 mg cholesterolu, co stanowi dwie trzecie zalecanego dziennego limitu.
Kiedy naukowcy dowiedzieli się, że wysoki poziom cholesterolu we krwi wiąże się z chorobami serca, żywność bogata w cholesterol stała się podejrzana. Jednak po 25 latach badań stało się jasne, że cholesterol w żywności nie jest winowajcą - tłuszcz nasycony ma znacznie większy wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Pełnotłuste produkty mleczne i tłuste mięsa to przykłady pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, które pobudzają organizm do produkcji cholesterolu.
Jedzmy jaja
Mając naukę po naszej stronie, możemy znów cieszyć się cudownie odżywczym jajkiem. Obok mleka, jaja zawierają najwyższą wartość biologiczną (lub złoty standard) dla białka. Jedno jajko ma tylko 75 kalorii, ale 7 gramów wysokowartościowego białka, 5 gramów tłuszczu i 1,6 grama tłuszczu nasyconego, a także żelazo, witaminy, minerały i karotenoidy.
Jajko jest źródłem składników odżywczych zwalczających choroby, takich jak luteina i zeaksantyna. Karotenoidy te mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, które jest główną przyczyną ślepoty u osób starszych. Rozwój mózgu i pamięci może być wzmocniony przez zawartą w jajach cholinę.
Jednak pełne korzyści zdrowotne z jajek można uzyskać tylko wtedy, gdy się je odpowiednio przechowuje - w lodówce - i dokładnie gotuje, aby zabić wszelkie potencjalne bakterie. W dzieciństwie uwielbiałam ajerkoniak mojego ojca, przyrządzany ze świeżych, surowych jaj zmieszanych z mlekiem, wanilią i lodem. Te pyszne przysmaki nie są już uważane za dobry wybór, chyba że zamiast surowych jaj użyje się pasteryzowanych.
Tworzenie designerskich jajek
Nie wszystkie jaja są jednakowe. Producenci i hodowcy kur podjęli kroki w celu poprawy właściwości odżywczych jaj, tworząc cały przemysł poświęcony poprawie jakości żywieniowej jaj.
Jaja "designerskie" mogą pochodzić od kur, którym pozwala się na swobodne poruszanie się (wolny wybieg) lub których pasza jest wzbogacona o kwasy tłuszczowe omega-3. Kury karmione paszą niezawierającą produktów zwierzęcych produkują jaja wegetariańskie, a te karmione paszą całkowicie ekologiczną - jaja ekologiczne.
Niektóre pasze dla kur są wzbogacane olejem rzepakowym, otrębami, kelpem, siemieniem lnianym, algami morskimi, olejem rybnym lub witaminą E, aby zwiększyć zawartość zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 w jajach. Niektóre rodzaje pasz mają na celu obniżenie zawartości tłuszczów nasyconych i całkowitych w żółtku jaja. Ekstrakt z nagietka jest stosowany w celu zwiększenia zawartości luteiny w jajach.
Oprócz wartości odżywczych, w innych jajach specjalnych stosuje się proces pasteryzacji, który podgrzewa jajo na tyle, by zabić bakterie bez wpływu na teksturę surowego produktu.
Należy pamiętać, że w przypadku jaj markowych, zazwyczaj uzyskuje się markowe ceny. Dobra wiadomość jest taka, że jeśli wolisz jaja organiczne, wegetariańskie lub wzbogacone w składniki odżywcze, są one szeroko dostępne na rynku. Wybierając jajka, sprawdzaj etykietę i porównuj zawartość składników odżywczych w jajkach "markowych" z profilem jajka zwykłego, które zawiera 213 mg cholesterolu, 1,6 g tłuszczów nasyconych, 1 j.m. witaminy E i 35-40 mg kwasów omega-3.
Satysfakcjonujące źródło białka
Kolejnym dobrym powodem, dla którego warto jeść jajka, jest to, że pomagają one utrzymać uczucie sytości. Jajko, kilka kromek pełnoziarnistego tosta i pół grejpfruta to niskokaloryczne śniadanie, które zapewni Ci sytość aż do obiadu. W trakcie odchudzania ważne jest, aby spożywać pokarmy, które są naturalnie bogate w składniki odżywcze i zapobiegają głodowi między posiłkami. Jajko jest doskonałym przykładem.
Jajka są łatwe do spożycia, dobrze tolerowane przez młodych i starszych, pasują do każdego posiłku i są niedrogie. Niezależnie od tego, czy wolisz jajka markowe, czy zwykłe, kontroluj ich spożycie w ciągu tygodnia. W dni, kiedy jajecznica jest na śniadanie, warto ograniczyć spożywanie produktów o wysokiej zawartości cholesterolu i tłuszczów nasyconych przez resztę dnia.
Oczywiście, dobrze jest znać swój poziom cholesterolu we krwi i porozmawiać z lekarzem o zawartości cholesterolu i tłuszczów nasyconych w swoim planie żywieniowym. Osoby z wysokim poziomem cholesterolu powinny stosować się do zaleceń lekarza dotyczących spożywania jaj.
