Lekarz przeprowadza wywiad z dr Deanem Ornish, autorem książki "Spektrum", na temat tego, co to znaczy stosować dietę zdrową dla serca. Dowiedz się, które pokarmy możesz jeść z przyjemnością, a których powinieneś unikać, oraz jak wprowadzić zmiany w stylu życia, które poprawią Twój ogólny stan zdrowia.
Dr Dean Ornish pokazał nam już, co można osiągnąć, prowadząc zdrowy tryb życia. Teraz pokazuje nam, jak to zrobić.
Dieta roślinna, ćwiczenia i styl życia opracowane przez Ornisha mogą odwrócić chorobę serca. Jednak ścisły plan Ornisha pokazuje tylko to, co jest możliwe, a nie to, co może być odpowiednie dla Ciebie. W swojej nowej książce "The Spectrum" Ornish kładzie nacisk na znalezienie swojego własnego miejsca w spektrum zdrowych wyborów. Dla Ornisha nie chodzi tylko o dietę i ćwiczenia. Równie dużą wagę przykłada on do redukcji stresu poprzez mindfulness i medytację.
Jak więc wprowadzić zmiany niezbędne do poprawy ogólnego stanu zdrowia serca? Lekarz zwrócił się do Ornisha z prośbą o udzielenie odpowiedzi.
Co to jest uważność (mindfulness)? Dlaczego uważasz, że mindfulness jest częścią zdrowego odżywiania?
Mindfulness to po prostu praktyka zwracania uwagi na coś. Medytacja pomaga w promowaniu mindfulness, ponieważ kiedy zwracasz na coś uwagę, robisz to lepiej.
A na poziomie zmysłowym, kiedy poświęcasz czemuś więcej uwagi, niezależnie od tego, czy jest to jedzenie, muzyka, seks, sztuka czy masaż, czerpiesz z tego pełniejszą przyjemność i nie potrzebujesz tego tak dużo, aby czerpać jeszcze większą przyjemność.
Zwracaj uwagę na to, jak rzeczy wpływają na Ciebie. Wtedy twoje wybory będą wynikały z twoich własnych doświadczeń. To nie tylko dlatego, że jakiś lekarz piszący książkę kazał ci się zmienić. Zmieniasz się, ponieważ dostrzegasz związek między tym, co robisz, a tym, jak się czujesz.
Kiedy ćwiczysz, zdrowiej się odżywiasz i medytujesz, wiele zmian zachodzi szybko. Myślisz jaśniej. Masz więcej energii i potrzebujesz mniej snu. Twoja skóra nie marszczy się tak bardzo. Twoje serce otrzymuje więcej krwi, dzięki czemu masz więcej siły. Twoje organy seksualne otrzymują więcej krwi, więc masz więcej energii seksualnej.
Te zmiany są trwałe, ponieważ wynikają z twojego własnego doświadczenia.
Czego bardziej należy unikać - cholesterolu czy tłuszczów nasyconych?
Tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu we krwi około dwukrotnie bardziej niż ta sama ilość cholesterolu w diecie. Oba są jednak ważne. Cholesterol znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Często można znaleźć produkty, które twierdzą, że nie zawierają cholesterolu, ale mogą zawierać olej palmowy, który jest bogaty w tłuszcze nienasycone. Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na oba te składniki.
Czy tłuszcze nienasycone są korzystne?
Nie wiem, czy tłuszcze nienasycone są koniecznie dobre. Jest to jedna z niewielu różnic, jakie mam z ludźmi takimi jak Walt Willett z Harvard School of Public Health. Twierdzą oni, że nie ma znaczenia, ile tłuszczu spożywamy, o ile jest on nienasycony - ale tak właśnie jest.
Po pierwsze, tłuszcz jest bardzo bogaty w kalorie i nie ma znaczenia, czy jest to tłuszcz nienasycony, jednonienasycony czy nasycony. Tłuszcz ma 9 kalorii na gram, a białko i węglowodany tylko 4 kalorie na gram, więc jeśli jesz mniej tłuszczu, będziesz spożywać mniej kalorii bez konieczności jedzenia mniejszej ilości jedzenia.
Badania wykazują, że tłuszcz całkowity ma związek z chorobami, takimi jak rak piersi, a nie tylko z tłuszczem nasyconym. Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na oba rodzaje tłuszczu.
Czy wszystkie tłuszcze są dla Ciebie dobre?
Naprawdę dobre tłuszcze to nie tyle tłuszcze nienasycone, co kwasy tłuszczowe omega-3, które można znaleźć w oleju rybnym i łososiu oraz w niektórych produktach pochodzenia roślinnego, takich jak len. Część problemu związanego ze spożywaniem tłuszczów nienasyconych polega na tym, że większość spożywanych przez ludzi tłuszczów nienasyconych jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-6, które sprzyjają stanom zapalnym i reakcjom autoimmunologicznym. Prawdziwie dobre tłuszcze to nie tyle tłuszcze nienasycone, co tłuszcze omega-3.
I nie potrzeba ich aż tak dużo. Można przyjmować 3 lub 4 gramy oleju z ryb dziennie i to jest to, czego potrzebuje większość ludzi. Można też kupić olej rybny, z którego usunięto wszystkie szkodliwe substancje zawarte w rybach - omega-6, PCB, dioksyny i rtęć. Dzięki temu uzyskasz wszystkie korzyści płynące z jedzenia tłustych ryb, ale bez dodatkowych substancji toksycznych, które obecnie znajdują się w większości ryb.
Dlaczego błonnik jest niezbędnym składnikiem diety zdrowej dla serca?
Błonnik rozpuszczalny, zawarty np. w otrębach owsianych, jest ważny dla obniżenia poziomu cholesterolu. Ma on bezpośredni wpływ na metabolizm cholesterolu w żółci i w wątrobie.
Błonnik nierozpuszczalny jest ważny z dwóch głównych powodów: Po pierwsze, ponieważ pomaga szybciej przepychać pokarm przez jelita. Po drugie, błonnik wpływa na poziom cukru we krwi.
Różnica między węglowodanami rafinowanymi a węglowodanami złożonymi polega na tym, że węglowodany złożone, zawierające błonnik, nie tylko nie są dla ciebie złe, ale wręcz przeciwnie - są dla ciebie naprawdę dobre. Kiedy zamieniasz biały ryż na brązowy albo białą mąkę na pełnoziarnistą, zamieniasz złe węglowodany na dobre.
Z punktu widzenia wagi ciała daje to dwie dobre rzeczy. Napełniasz się, zanim dostarczysz sobie zbyt wiele kalorii. Spowalnia też wchłanianie pokarmów do krwiobiegu.
Jeśli jesz węglowodany bogate w błonnik, poziom cukru we krwi nieco wzrasta i utrzymuje się na tym poziomie - otrzymujesz więc dobre źródło energii. Natomiast złe węglowodany są wchłaniane bardzo szybko. Twój poziom cukru we krwi znacznie się podniesie. Twoja trzustka pompuje insulinę, aby go obniżyć, a insulina przyspiesza przemianę cukru w tłuszcz.
To powoduje te wszystkie wahania energii. Twój poziom cukru we krwi nie wraca do punktu wyjścia, w którym się znajdował, ale znacznie spada. Zwiększa to apetyt na węglowodany i w ten sposób wpadasz w błędne koło.
Nie jest konieczne całkowite unikanie złych węglowodanów, ale ich ograniczenie i stosowanie w połączeniu z innymi pokarmami. Jeśli masz zamiar zjeść deser, zjedz go po posiłku bogatym w błonnik. Nie jedz go na pusty żołądek.
W jakim stopniu błonnik rozpuszczalny może obniżyć poziom cholesterolu? Jaką ilość rozpuszczalnego błonnika należy spożywać, aby uzyskać tę korzyść?
To zależy od osoby. Występują różnice, które są częściowo uwarunkowane genetycznie. Najlepiej jest dowiedzieć się, co działa w danym przypadku.
Problem polega na tym, że obniżenie cholesterolu to nie tylko jedna rzecz. Tak często ludzie szukają magicznej kuli: otręby owsiane to wyleczą, Lipitor to wyleczy, czy cokolwiek innego. Należy połączyć kilka różnych rzeczy, które mogą mieć pozytywny wpływ.
Jeśli spożywasz głównie produkty pochodzenia roślinnego, to i tak są one bogate w błonnik. Po prostu jest on pozyskiwany w sposób naturalny i organiczny, a nie poprzez dodawanie łyżki błonnika do pożywienia.
Co to są stanole/sterole roślinne, jak działają i gdzie można je znaleźć?
Te fitosterole są niezbędnymi składnikami błon roślinnych. Swoją budową chemiczną przypominają cholesterol. Są one obecne w niewielkich ilościach w warzywach, owocach, orzechach, jagodach itp. i obniżają poziom cholesterolu we krwi.
Wydaje się, że ich działanie polega na wpływaniu zarówno na wchłanianie pokarmu, jak i jego przetwarzanie. Sterole roślinne pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL poprzez blokowanie jego wchłaniania. Konkurują z cholesterolem w przewodzie pokarmowym w tworzeniu miceli - maleńkich cząsteczek, które organizm wykorzystuje do transportu i wchłaniania cholesterolu przez ściany jelit.
Nie chcę, aby ludzie myśleli: "Wystarczy, że będę przyjmował stanole i sterole roślinne, a to załatwi sprawę". Obniżenie cholesterolu to połączenie kilku rzeczy, które nie tylko się sumują, ale także działają synergicznie.
Jak dieta bogata w błonnik rozpuszczalny i stanole roślinne wpływa na działanie statyn? Czy można bezpiecznie przyjmować oba te produkty?
Nie wydaje mi się, aby można było zbytnio obniżyć poziom cholesterolu za pomocą diety i stylu życia. Cholesterol nie jest zły, po prostu jest go za dużo. Cholesterol jest niezbędnym składnikiem budulcowym. Ponieważ jest on niezbędny, zapotrzebowanie na niego w diecie jest zerowe, ponieważ organizm zawsze wytworzy go w całości.
Możliwe jest, że poziom cholesterolu można obniżyć za pomocą leków. Jest to jeden z powodów, dla których, jeśli można wystarczająco obniżyć poziom cholesterolu poprzez dietę i styl życia, może to być nie tylko mniej kosztowne, ale i bardziej skuteczne z medycznego punktu widzenia. Ponieważ jedynymi skutkami ubocznymi diety i ćwiczeń są dobre efekty.
Czy kiedy dobrze się bawisz, łamiesz swoje własne zasady?
Trudno jest mi wyjść na kolację, kiedy ludzie nie przepraszają za to, co jedzą, albo nie komentują tego, co ja jem. Nie obchodzi mnie, co ty jesz, to twoja sprawa. Ale ja też sobie pobłażam. Moim szczególnym odpustem jest czekolada.
Odpusty nie są tak ważne, jak ogólny sposób odżywiania się i życia. Jeśli jednego dnia sobie pobłażasz, następnego jedz zdrowiej. Język zmiany zachowań ma tę moralizatorską jakość - oszukiwałem na diecie, bo sobie pobłażałem. Jestem złym człowiekiem, bo jadłem złe jedzenie. To nie działa, stwarza tylko problemy.
Jak zachować równowagę między pobłażliwością a zdrowym odżywianiem?
Życiem trzeba się cieszyć. To, co jest trwałe, to przyjemność, radość, ekstaza i wolność. Jeśli próbujemy kontrolować siebie lub innych, nie osiągniemy trwałych zmian - a jedynie sprawimy, że sami będziemy się źle czuć.
Jeśli trochę przesadzisz, zrób trochę więcej ćwiczeń, zamiast czuć, że jesteś moralnie słaby. Ludzie, którzy odżywiają się najzdrowiej, to ci, którzy od czasu do czasu pozwalają sobie na odrobinę przyjemności.
A kiedy już sobie na nie pozwalasz, naprawdę się nimi ciesz. Jeśli po prostu zjesz kawałek czekolady i nie zwrócisz na to uwagi, dostaniesz wszystkie kalorie, cały tłuszcz i żadnej przyjemności.
Zamiast tego pomedytuj nad nią. Delektuj się nią. Wywołaj wszystkie swoje zmysły. Zamknij oczy i pozwól mu rozpływać się w ustach. Zauważ, jak zmieniają się i ewoluują smaki i tekstury. Możesz uzyskać wspaniałą satysfakcję przy bardzo małej ilości kalorii. Nie chodzi tylko o to, co jesz, ale jak jesz.
