Doktor przedstawia trzy pyszne przepisy, które pozwolą Ci maksymalnie wykorzystać smak i walory zdrowotne tej ryby o różowym mięsie.
Łosoś o żywym kolorze, delikatnej strukturze i bogatym smaku jest pełen kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA. Te wielonienasycone tłuszcze mogą wspomagać układ odpornościowy i zmniejszać ryzyko chorób serca. Uważa się, że korzystnie wpływają na rozwój mózgu u rozwijającego się płodu, niemowląt karmionych piersią i małych dzieci. Naukowcy kontynuują również badania nad kwasami tłuszczowymi omega-3 i ich możliwościami obniżenia ryzyka zachorowania na raka.
American Heart Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo, najlepiej ryb tłustych, takich jak łosoś. Łosoś jest jedną z niewielu ryb bogatych w kwasy omega-3 (od 1,2 do 1,9 grama na porcję, w porównaniu z prawie zerową zawartością w przypadku kurczaka, wieprzowiny i wołowiny). Jest również doskonałym źródłem białka, witaminy B12 i selenu, a także dużych ilości witaminy B6, tiaminy i niacyny.
Charakterystyczny różowy kolor łososia, od bladoróżowego do pomarańczowo-czerwonego, pochodzi w dużej mierze od astaksantyny, karotenoidu (naturalnie występującego pigmentu), który ryby spożywają z mikroalg w swojej diecie. Badania sugerują, że astaksantyna, przeciwutleniacz, może pomóc w ochronie układu odpornościowego.
Ponieważ łosoś jest rybą bogatą w składniki odżywcze, najlepsze metody jego przyrządzania to te, które zawierają niewiele tłuszczu lub nie zawierają go wcale, jak na przykład trzy poniższe przepisy.
Ponieważ łosoś jest rybą bogatą w składniki odżywcze, najlepsze metody przyrządzania potraw to te, które zawierają niewielką ilość tłuszczu lub nie zawierają go wcale.
Placki z łososia z sosem jogurtowym cytrynowo-koperkowym
Przygotować 4 porcje
Składniki
Placki z łososia:
1 funt ugotowanego łososia w płatkach
1/4 szklanki bułki tartej panko (obecnie dostępne jest pełnoziarniste panko)
1 jajko, lekko ubite
1/2 szklanki lekkiego majonezu
Sok z 1 cytryny
2 łyżeczki musztardy Dijon
1 mała czerwona cebula, drobno zmielona
2 łyżki posiekanej płaskiej pietruszki
szczypta ostrego sosu
spray do gotowania
Sos:
1/2 szklanki beztłuszczowego jogurtu greckiego
1 łyżka soku z cytryny
1 łyżka skórki cytrynowej
1 łyżka świeżego koperku
1 łyżka posiekanej natki pietruszki
1/2 szklanki posiekanego ogórka z pestkami
Wskazówki
1. W dużej misce połączyć wszystkie składniki ciasta na łososia i dobrze wymieszać. Uformować cztery placki.
2. Spryskać dużą patelnię i rozgrzać na średnim ogniu. Smażyć placki po 3-4 minuty z każdej strony, aż staną się złotobrązowe.
3. Przygotować sos, łącząc wszystkie składniki sosu.
4. Podawać każdy placek z łososia z sosem jogurtowym z cytrynowym koperkiem.
Na porcję: 397 kalorii, 30 g białka, 13 g węglowodanów, 25 g tłuszczu (5 g tłuszczów nasyconych), 134 mg cholesterolu, 1 g błonnika, 5 g cukru, 377 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 56%.
Pikantna cytrusowa sałatka z grillowanego łososia i szparagów
Przygotować 4 porcje
Składniki
4 filety łososia po 4 uncje
1 łyżka brązowego cukru
1 łyżeczka mielonego kminku
1/2 łyżeczki chili w proszku
szczypta soli
1/2 łyżeczki pieprzu
spray do gotowania
12 pędów szparagów
4 szklanki mieszanki zielonych sałat (rukola, szpinak, roszponka)
1 pomarańcza, obrana, pokrojona w plastry
1 filiżanka pomidorków cherry, przekrojone na pół
2 łyżki sera feta
2 łyżki posiekanych orzechów włoskich
Sos do sałatek:
1/4 szklanki oliwy z oliwek extra vergine
1 łyżeczka skórki pomarańczowej
1 uncja soku pomarańczowego (2 łyżki stołowe)
1 uncja soku z cytryny (2 łyżki stołowe)
1 łyżka octu sherry
sól i pieprz do smaku
Wskazówki
1. Połączyć brązowy cukier, kminek, chili w proszku, sól i pieprz. Natrzeć rybę mieszanką, przykryć i schłodzić przez 30 minut.
2. Grillować szparagi na stojaku posmarowanym sprayem do gotowania przez 5-7 minut. Grillować rybę, skórą do góry, po 5 minut z każdej strony.
3. Wymieszać zieleninę z dressingiem i ułożyć na czterech talerzach. Na wierzchu ułożyć grillowanego łososia, udekorować pomarańczą, szparagami, pomidorami, fetą i orzechami włoskimi.
Na porcję: 471 kalorii, 27 g białka, 35 g tłuszczu (7 g tłuszczów nasyconych), 68 mg cholesterolu, 3 g błonnika, 9 g cukru, 204 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 66%.
Łosoś panierowany w orzechach pekan
Przygotować 4 porcje
Składniki
4 filety z łososia o wadze 4 uncji
sól i pieprz do smaku
1 łyżka musztardy Dijon
1 łyżka miodu
2 łyżki bułki tartej panko (obecnie dostępne jest pełnoziarniste panko)
2 łyżki posiekanych orzechów pekan
1 łyżka posiekanej natki pietruszki
świeża cytryna pokrojona w cząstki
Wskazówki
1. Posypać łososia solą i pieprzem.
2. Ułożyć łososia skórą do dołu na blasze do pieczenia.
3. Połącz musztardę i miód, a następnie posmaruj łososia.
4. Wymieszaj bułkę tartą, orzechy pekan i pietruszkę, a następnie posyp łososia, wciskając go w musztardę miodową.
5. Piec łososia w temperaturze 400F przez 10-15 minut lub do momentu, gdy zacznie się łuszczyć.
6. Podawać z cząstkami cytryny.
Na porcję: 265 kalorii, 29 g białka, 9 g węglowodanów, 12 g tłuszczu (1,6 g tłuszczów nasyconych), 78 mg cholesterolu, 0,4 g błonnika, 282 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 42%.
Opinie wyrażone na tej stronie należą do ekspertów i nie są opiniami doctor. doctor nie popiera żadnego konkretnego produktu, usługi ani leczenia.
