Rozgrzej serce i duszę w te Walentynki dzięki łatwym w przygotowaniu daniom, które są dla ciebie równie dobre, co pyszne.
Kochasz swoją rodzinę i przyjaciół, prawda? Pokaż im, jak bardzo ich kochasz, przygotowując tej zimy pocieszające potrawy, które są równie zdrowe dla serca, co pyszne. Możesz zacząć od wypróbowania naszych czterech wspaniałych dań - po jednym na każdy tydzień poprzedzający Walentynki. Dodatkowy bonus? Są łatwe w przygotowaniu i przyjazne dzieciom. Dodaj do nich kilka zdrowych dodatków - warzywa, zieloną sałatę lub produkty pełnoziarniste - i masz apetyczną, pożywną kolację, która zadowoli serce i duszę każdego, kogo kochasz. Koniecznie sprawdź poniżej nasz przewodnik po zdrowych dla serca produktach w supermarkecie.
Zimowy gulasz z chudą wołowiną, fasolą i warzywami
To wołowe danie jednogarnkowe jest pełne przyjaznych sercu składników - chudego białka, warzyw i błonnika - które napełnią Cię i pomogą utrzymać zdrowy poziom cholesterolu we krwi. Ponadto, gotowanie tego dania na kuchence wypełni dom rozgrzewającymi zapachami w mroźną zimową noc.
1 15 uncji puszka niskosodowej czarnej fasoli, opłukana i odsączona 1 15 uncji puszka pomidorów pokrojonych w kostkę, nieodsączonych 3 duże marchewki, pokrojone na 1-calowe kawałki 3 łodygi selera, pokrojone na 1-calowe kawałki 2 szklanki niskosodowego, niskotłuszczowego bulionu wołowego 1 łyżka pasty pomidorowej 1 łyżeczka chili w proszku 1 łyżeczka suszonego tymianku ? łyżka suszonego tymianku ? łyżka płatków czerwonej papryki ? łyżka czarnego pieprzu ? łyżka soli 1 liść laurowy
1. Rozgrzać piekarnik do 325F. 2. 1 łyżkę oleju rozgrzać na średnio-wysokim ogniu w naczyniu holenderskim z grubym dnem, pokrytym sprayem do gotowania. 3. 3. Smażyć cebulę i czosnek przez 5-7 minut lub do zrumienienia. Zdjąć z patelni. 4. Dodać 1 łyżkę oleju na patelnię; smażyć mięso duszone na patelni bez stłoczenia przez 6 do 8 minut do zrumienienia; odstawić mięso. 5. 5. Na patelnię wlać wino i doprowadzić do wrzenia, zeskrobując z dna patelni wszelkie przyrumienione kawałki. 6. Wymieszaj pozostałe składniki, w tym mięso, i doprowadź do wrzenia. Przykryć i piec gulasz w rozgrzanym piekarniku przez 1,5 godziny lub do momentu, gdy wołowina będzie miękka jak widelec. Przed podaniem usunąć liść laurowy.
Sposób przygotowania: 8 porcji
Informacje żywieniowe: Na porcję: Kalorie: 255, 55 kalorii z tłuszczu; 6 g tłuszczu; 2 g tłuszczów nasyconych; 23 mg cholesterolu; 346 mg sodu; 25 g węglowodanów; 6 g błonnika; 20 g białka. Kalorie z tłuszczu: 21%.
Kurczak po śródziemnomorsku z karczochami, suszonymi pomidorami i Portabellą
Kuchnia śródziemnomorska jest jedną z najzdrowszych dla serca kuchni na świecie. Dzieje się tak dlatego, że jest bogata w owoce, warzywa, pełne ziarna i tłuszcze jednonienasycone (np. oliwa z oliwek), które pomagają obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL, a jednocześnie ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, które pomagają podnieść poziom "dobrego" cholesterolu HDL. Jest to również dieta, która celebruje miłość i więzi: Mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego często jedzą posiłki z przyjaciółmi i rodziną, a wsparcie społeczne może pomóc w ochronie przed chorobami serca.
4 piersi z kurczaka bez kości i skóry ? łyżeczka soli, pieprzu 1 łyżka oliwy z oliwek 2 ząbki czosnku, rozdrobnione 1 opakowanie 10 uncji pieczarek portabella, pokrojonych w plasterki 1 opakowanie 10 uncji mrożonych serc karczochów, rozmrożonych 1/3 szklanki posiekanych suszonych pomidorów sok z ? świeżej cytryny 1 łyżka suszonego lub 2 łyżki posiekanego świeżego tymianku
Rozgrzać na średnim ogniu dużą patelnię z powłoką nieprzywierającą, pokrytą sprayem do gotowania. Doprawić piersi z kurczaka solą i pieprzem i umieścić na patelni. Smażyć piersi z każdej strony, aż będą ugotowane, około 8 do 10 minut. Wyjąć kurczaka i przykryć, aby utrzymać ciepło. Dodać olej na patelnię na średnim ogniu i smażyć czosnek przez 3 do 4 minut lub do momentu, gdy suszone pomidory zmiękną. Dodać grzyby, serca karczochów i suszone pomidory, a następnie smażyć przez 3 minuty. Dodać sok z cytryny i tymianek; gotować jeszcze przez 3 minuty. Podawać piersi z kurczaka polane mieszanką grzybowo-karczochową.
Sposób przygotowania: 4 porcje
Informacje żywieniowe: Na porcję: Kalorie: 194, 28 kalorii z tłuszczu; 3 g tłuszczu; 1 g tłuszczu nasyconego; 68 mg cholesterolu; 386 mg sodu; 11 g węglowodanów; 4 g błonnika; 31 g białka. Kalorie z tłuszczu: 14%.
Lasagna wegetariańska z cukinii i szpinaku
Czy można zjeść serową, pikantną lazanię i jednocześnie zdrowy dla serca posiłek? Ta niskotłuszczowa wegetariańska lasagna spełnia oba te warunki. Badania wykazują, że pełne ziarna zawierają składniki odżywcze, które mogą obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko udaru i chorób serca.
2 filiżanki częściowo chudego sera ricotta (można zastąpić niskotłuszczowym twarogiem śmietankowym) 1 jajko ? 1 filiżanka posiekanej świeżej pietruszki 1 łyżka suszonej lub 1 łyżka świeżej bazylii 1 łyżka suszonego lub 1 łyżka świeżego oregano 1 łyżeczka czosnku w proszku 2 filiżanki świeżego (posiekanego) lub 10 uncji mrożonego szpinaku, rozmrożonego i odsączonego 4 filiżanki sosu marinara, niskosodowego 1? filiżanki niskotłuszczowego rozdrobnionego sera mozzarella, podzielone 3 łyżki tartego parmezanu
Rozgrzej piekarnik do 350F.
W misce połącz ser ricotta z jajkiem, filiżanką sera mozzarella, natką pietruszki, bazylią, oregano, czosnkiem i szpinakiem.
Spód prostokątnego naczynia do pieczenia o wymiarach 13 x 9 cali spryskać sprayem do pieczenia; posmarować dno naczynia sosem marinara.
Na wierzchu ułożyć pojedynczą warstwę makaronu (ok. 3 paski na warstwę).
Rozłóż połowę masy serowej ricotta i ułóż na niej połowę cukinii.
Dodaj kolejną warstwę sosu.
Na wierzchu ułóż makaron, drugą warstwę masy z sera ricotta, a następnie pozostałą cukinię.
Dodaj kolejną warstwę makaronu, posmaruj sosem marinara, a na wierzchu ułóż pozostałe sery mozzarella i parmezan.
Przykryć folią nieprzywierającą i piec 30 minut; odkryć i piec kolejne 20 minut lub do zarumienienia.
Przed pokrojeniem odstawić na 10 minut.
Wykonuje: 10 porcji
Informacje żywieniowe: Na porcję: Kalorie: 322, 118 kalorii z tłuszczu; 13 g tłuszczu; 7 g tłuszczu nasyconego; 61 mg cholesterolu; 343 mg sodu; 31 g węglowodanów; 4 g błonnika; 20 g białka. Kalorie z tłuszczu: 36%.
Łosoś pieczony w panierce z orzechów pekan
Łosoś jest jednym z najbogatszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, a to dobra wiadomość dla Twojego serca. Badania wykazały, że zmniejszają one ryzyko arytmii serca, obniżają poziom trójglicerydów (rodzaj tłuszczu związany z chorobami serca) i spowalniają rozwój blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych. Postaraj się spożywać dwie porcje tłustych ryb - łososia, tuńczyka i pstrąga jeziornego - tygodniowo.
4 filety z łososia (4C6 uncji każdy) sól i pieprz do smaku 1 łyżka musztardy Dijon 1 łyżka miodu 2 łyżki przyprawionej bułki tartej 2 łyżki posiekanych pekanów 1 łyżka natki pietruszki świeże cytryny
Rozgrzej piekarnik do 400F.
Łososia lekko posypać solą i pieprzem. Ułóż łososia skórą do dołu na blasze pokrytej sprayem do pieczenia.
Połącz musztardę i miód, a następnie posmaruj łososia.
Wymieszaj bułkę tartą, orzechy i pietruszkę, a następnie posyp łososia, wciskając go w mieszankę musztardy miodowej.
Piec od 10 do 15 minut lub do momentu, aż łosoś zacznie się płatkować.
Podawaj z kawałkami świeżej cytryny.
Przygotowuje: 4 porcje
Informacje żywieniowe: Na porcję: Kalorie: 265, 108 kalorii z tłuszczu; 12 g tłuszczu; 1,6 g tłuszczu nasyconego; 78 mg cholesterolu; 282 mg sodu; 9 g węglowodanów; 0,4 g błonnika; 29 g białka. Kalorie z tłuszczu: 42%.
Ulubione produkty w spiżarni: Przewodnik po zdrowej dla serca żywności w sklepie spożywczym
Zdrowe odżywianie zaczyna się już w sklepie spożywczym. Kathleen Zelman, dyrektor ds. żywienia, MPH, RD/LD, sugeruje, by w sklepie szukać takich podstawowych produktów jak te.
Żywność wzbogacona w sterole roślinne
zawierają skoncentrowane substancje roślinne, które blokują wchłanianie cholesterolu i pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Do wyboru są: sok pomarańczowy Minute Maid Heart Wise; jogurt Yoplait Healthy Heart; produkty do smarowania Smart Balance, Benecol lub Promise Activ.
Owies
słynie z obniżającego poziom cholesterolu rozpuszczalnego błonnika. Wybieraj produkty bogate w owies, takie jak Old Fashioned Quaker Oats, General Mills Cheerios (wytwarzane z pełnoziarnistego owsa) i płatki śniadaniowe Kashi Heart to Heart.
Rośliny strączkowe
są doskonałym, zdrowym dla serca substytutem mięsa, dlatego wrzuć do koszyka kilka puszek fasoli (czarnej, nerkowatej lub pinto), soczewicy lub grochu. Wypróbuj fasolę Bushs Best, Eden Organic lub Progresso, wszystkie dostępne w wersjach bez sodu lub bez dodatku soli.
Łosoś lub inne tłuste ryby
są najlepszym źródłem chroniących serce kwasów tłuszczowych omega-3, kluczowych dla obniżenia poziomu trójglicerydów i poprawy zdrowia naczyń krwionośnych. W swojej spiżarni trzymaj takie produkty, jak saszetki z dzikim łososiem Bumble Bee lub puszki tuńczyka pakowane w wodę.
Oliwa z oliwek
jest bogata w tłuszcze jednonienasycone, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu złego cholesterolu LDL. Oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia są najczystsze, wytwarzane z oliwek, które są miażdżone i tłoczone bez obróbki termicznej lub chemicznej, i zawierają najwięcej zdrowych dla serca polifenoli. Sprawdź takie marki, jak Alma Gourmet i Pompeian.
(lekarz nie popiera żadnego konkretnego produktu, usługi ani leczenia).
