Kwasy tłuszczowe omega-3 oferują wiele korzyści zdrowotnych. Jednak większość ludzi, od maluchów po seniorów, nie otrzymuje wystarczającej ilości kwasów omega-3 w swojej diecie. Oto fakty na temat zdrowia, które mogą zmienić Twoją dietę.
Prawdopodobnie słyszałeś o wielu korzyściach zdrowotnych płynących z kwasów tłuszczowych omega-3. Czy dostarczasz ich wystarczająco dużo w swojej diecie?
Według ekspertów, prawdopodobnie nie. I większość ludzi, których znasz - Twój współmałżonek, Twój maluch i Twoja mama - prawdopodobnie też nie.
Prawie każda dieta jest uboga w kwasy omega-3 - mówi dr David C. Leopold, dyrektor ds. edukacji w zakresie medycyny integracyjnej w Scripps Center for Integrative Medicine w San Diego. Myślę, że właśnie dlatego ich ponowne dodanie przynosi tak wiele korzyści zdrowotnych. Po prostu równoważymy to, co normalnie jest w organizmie.
Omega-3 szybko stają się ważnym narzędziem w medycynie głównego nurtu. Mają one korzystny wpływ na zdrowie w każdej grupie wiekowej, od okresu przed narodzeniem do późnej starości. Istnieją niezbite dowody na to, że chronią one przed chorobami serca i obniżają poziom trójglicerydów. Istnieją również badania wskazujące, że mogą one pomóc w wielu innych schorzeniach.
Aby pomóc Ci lepiej zrozumieć korzyści - i niektóre zagrożenia - płynące ze stosowania kwasów omega-3, poniżej znajdziesz podstawowe informacje na temat stosowania kwasów tłuszczowych omega-3. Doktor przeanalizował również dowody na to, w jaki sposób kwasy omega-3 pomagają czterem grupom ludzi - niemowlętom, dzieciom i nastolatkom, młodym dorosłym oraz osobom w średnim i starszym wieku.
Co to są kwasy omega-3?
Omega-3 to niezbędne kwasy tłuszczowe - potrzebujemy ich, aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Jedną z ich najważniejszych zalet jest to, że wydają się mieć działanie przeciwzapalne.
Wiele chorób, takich jak choroby serca i zapalenie stawów, wydaje się być związanych z procesem zapalnym - mówi Leopold. Kwasy omega-3 mogą zmniejszać stan zapalny w organizmie i być może właśnie w ten sposób pomagają zapobiegać niektórym z tych chorób przewlekłych.
W jaki sposób kwasy omega-3 wpływają korzystnie na ludzi w różnym wieku? Oto podsumowanie badań.
Należy pamiętać, że niewiele z tych badań jest ostatecznych i potrzebne są większe badania, aby określić korzyści terapeutyczne. Ponadto w niektórych badaniach korzystano z pokarmowych źródeł omega-3, a w innych z suplementów omega-3.
Stosowanie każdego leku lub suplementu zawsze należy omówić z lekarzem.
Omega-3 dla niemowląt, zdrowia w okresie prenatalnym i w czasie ciąży
Omega-3 są ważne dla zdrowia dzieci od samego początku, a właściwie jeszcze przed ich narodzinami. Oto niektóre z dowodów.
-
Rozwój poznawczy.
Niektóre badania wykazują, że u niemowląt karmionych preparatami wzbogaconymi kwasem tłuszczowym omega-3 DHA obserwuje się poprawę w zakresie koordynacji ręka-oko, koncentracji uwagi, umiejętności społecznych i wyników testów na inteligencję. Badania wykazały, że dzieci urodzone przez matki, które przyjmowały suplementy omega-3 (DHA i EPA) w czasie ciąży i w pierwszych miesiącach karmienia piersią, uzyskały wyższe wyniki w testach poznawczych w wieku 4 lat w porównaniu z dziećmi, których matki nie przyjmowały suplementów DHA i EPA.
-
Ryzyko astmy.
W badaniu z 2008 roku stwierdzono, że u nastoletnich dzieci kobiet, które w czasie ciąży przyjmowały olej rybny, rzadziej występowała astma.
-
Wzrost.
Istnieją dowody na to, że dodawanie omega-3 do preparatów do żywienia niemowląt wspomaga wzrost i rozwój mózgu u wcześniaków.
-
Poród przedwczesny.
Badanie z 2003 roku wykazało, że kobiety, które jadły jaja wzbogacone w kwasy omega-3, były mniej narażone na przedwczesny poród niż kobiety, które jadły standardowe jaja.
Chociaż żadne z tych badań nie jest rozstrzygające, istnieją dobre powody, aby upewnić się, że niemowlęta i kobiety w ciąży otrzymują kwasy omega 3, takie jak DHA i EPA.
Wiele preparatów dla niemowląt jest obecnie uzupełnianych DHA. Mleko matki jest idealnym źródłem kwasów omega-3, choć może to zależeć od ilości kwasów omega-3 w diecie.
Omega-3 dla dzieci i nastolatków
Niektóre z chorób wieku dziecięcego, które były przedmiotem badań to:
-
ADHD.
Dzieci z ADHD mogą mieć niższy poziom kwasów omega-3 w organizmie niż normalnie, a w kilku niewielkich badaniach analizowano suplementy oleju rybnego jako metodę leczenia. Stwierdzono, że suplementy te mogą poprawić zachowanie, zmniejszyć nadpobudliwość i zwiększyć uwagę u dzieci poniżej 12 roku życia.
-
Depresja.
Olej rybi jest często stosowany w leczeniu depresji u dorosłych; przeprowadzono także kilka badań u dzieci. W jednym z niewielkich badań z 2006 r. dotyczących stosowania oleju rybnego w leczeniu depresji u dzieci w wieku od 6 do 12 lat stwierdzono, że olej ten znacznie łagodził objawy.
-
Cukrzyca.
W jednym z małych badań wzięto pod uwagę dzieci, u których występowało wysokie ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Naukowcy odkryli, że dzieci, które stosowały dietę bogatą w kwasy omega-3, były mniej narażone na zachorowanie na tę chorobę.
-
Astma.
Omega-3 mogą zmniejszać stan zapalny w drogach oddechowych, co może być korzystne dla chorych na astmę. W jednym z niewielkich badań z udziałem 29 dzieci z astmą stwierdzono, że dzieci przyjmujące olej rybny przez 10 miesięcy miały mniej objawów niż dzieci, które go nie przyjmowały. Jednak w innych badaniach dotyczących stosowania omega-3 w leczeniu astmy nie znaleziono spójnych dowodów na to, że są one pomocne.
Należy pamiętać, że wiele z tych badań było niewielkich, a inne badania niekiedy zawierały sprzeczne dowody. Należy przeprowadzić więcej badań, zanim poznamy pełne konsekwencje.
Omega-3 dla młodych dorosłych
Jako grupa wiekowa młodzi dorośli są zazwyczaj dość zdrowi. Jest to jednak dobry czas, aby zacząć myśleć o swoim zdrowiu w perspektywie długoterminowej. W jaki sposób kwasy omega-3 mogą pomóc?
-
Zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Badania wykazały, że osoby spożywające tłuste ryby dwa razy w tygodniu rzadziej zapadają na choroby serca. Jedno z badań wykazało, że olej rybny C w żywności lub suplementach C zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia o 32%. Osobom z udokumentowaną chorobą serca zaleca się spożywanie około 1 grama kwasów omega-3 z oleju rybnego dziennie lub rozważenie suplementacji EPA plus DHA.
-
Rak.
Jak dotąd dowody na to nie są zbyt mocne. Jednak w wielu badaniach zauważono, że u osób, które przyjmują większe ilości kwasów omega-3, występuje niższy poziom zachorowań na niektóre nowotwory. Należą do nich nowotwory piersi, prostaty, okrężnicy, jajników, przełyku i inne. Czy kwasy omega-3 są rzeczywiście odpowiedzialne za ten stan rzeczy? Nie da się tego stwierdzić. Ale dowody są obiecujące i należy przeprowadzić więcej badań.
-
Depresja i inne schorzenia psychiatryczne
. Istnieją dość dobre dowody na to, że kwasy omega-3 mogą odgrywać rolę w chemii mózgu, a w wielu badaniach wykazano pewne korzyści. Kilka badań wykazało, że poziom kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi jest niższy u osób cierpiących na depresję.
Badania wykazały, że kraje, w których stosuje się zdrowszą dietę - z większą ilością warzyw i ryb - charakteryzują się mniejszą częstością występowania depresji niż kraje zachodnie" - mówi dr Ronald Glick, dyrektor medyczny Centrum Medycyny Integracyjnej w Centrum Medycznym Uniwersytetu w Pittsburgu.
W co najmniej kilku badaniach wykazano, że suplementacja kwasami omega-3 jest korzystna dla osób cierpiących na depresję. Na przykład, olej rybi wydaje się zwiększać skuteczność niektórych leków przeciwdepresyjnych. Istnieją również pewne wczesne dowody na to, że omega-3 mogą być pomocne w leczeniu schizofrenii i objawów depresji w chorobie dwubiegunowej. Istnieją sprzeczne dowody na to, że omega-3 mogą być pomocne w innych schorzeniach - począwszy od chorób skóry, poprzez bolesne miesiączkowanie, aż po chorobę Crohns'a. Potrzeba więcej dowodów, aby ustalić, czy suplementy omega-3 przynoszą korzyści osobom z nieswoistymi zapaleniami jelit.
Omega-3 dla osób w średnim i starszym wieku
Z wiekiem wzrasta ryzyko wystąpienia poważnych schorzeń, takich jak choroby serca. Dobrą wiadomością jest to, że kwasy omega-3 przynoszą największe korzyści u osób w tym wieku.
-
Zdrowie serca.
Jak twierdzi dr Erminia M. Guarneri, kardiolog i dyrektor medyczny Scripps Center for Integrative Medicine, kwasy omega-3 przynoszą ogromne korzyści z punktu widzenia układu sercowo-naczyniowego. Nie tylko pomagają one zapobiegać problemom u osób zdrowych, ale także zmniejszają ryzyko powikłań i śmierci u osób, które już cierpią na choroby serca. Kwasy omega-3 wydają się pomagać w utrzymaniu stałego rytmu serca. Jedno z badań wykazało, że u osób, które przeszły już zawał serca i przyjmowały olej rybny, ryzyko zgonu z przyczyn sercowych zmniejszyło się o 45%. Ryby i olej rybny wydają się również spowalniać miażdżycę tętnic i zmniejszać ryzyko udarów.
-
Triglicerydy.
Kwasy omega-3 - DHA i EPA - mogą obniżyć poziom trójglicerydów o 20% do 50%. Efekt ten zależy od ich ilości, dlatego lekarz może zalecić dość wysokie dawki. Wpływ omega-3 na inne rodzaje cholesterolu jest mniej jasny.
-
Reumatoidalne zapalenie stawów.
Chociaż dowody nie są jednoznaczne, w wielu badaniach stwierdzono, że olej rybi może zmniejszać objawy reumatoidalnego zapalenia stawów, takie jak sztywność poranna i ból. Konieczne może być stosowanie dużych dawek - od 3 do 4 gramów. Nikt nie powinien przyjmować tak dużych dawek bez kontroli lekarza.
-
Osteoporoza.
Badania wykazały, że osoby, które spożywają większe ilości tłustych ryb niż przeciętnie, mają większą gęstość kości w biodrach. W jednym z badań stwierdzono, że olej rybi C w połączeniu z wapniem i olejem z wiesiołka C zwiększał gęstość kości u starszych osób z osteoporozą.
-
Pamięć, demencja i choroba Alzheimera.
W kilku badaniach wykazano, że dieta bogata w tłuste ryby może zapobiegać utracie pamięci i obniżać ryzyko demencji u osób starszych. Jednak w innych badaniach nie stwierdzono korzyści. W ostatnich badaniach oceniano również, czy suplement omega-3 - DHA - może spowolnić pogorszenie pamięci obserwowane u osób z demencją Alzheimera lub u osób z zaburzeniami pamięci związanymi z wiekiem. Jedno z ostatnich badań wykazało, że DHA może być korzystnym suplementem i może mieć pozytywny wpływ na stopniową utratę pamięci związaną ze starzeniem się.
Jak powinienem dostarczać więcej kwasów Omega-3?
Jaki jest najlepszy sposób na dostarczenie sobie kwasów omega-3? Eksperci twierdzą, że należy poprawić swoją dietę.
Tłuste ryby są dobrym źródłem DHA i EPA. Chociaż istnieją roślinne źródła omega-3s C w takich produktach jak len, oliwa z oliwek i niektóre zieleniny, nie wydają się one być tak skuteczne. Rośliny zawierają kwas tłuszczowy o nazwie ALA, który w organizmie musi zostać rozłożony na DHA i EPA. Wiele produktów spożywczych jest wzbogacanych olejem z alg i może być dobrym źródłem DHA.
Dzieci i kobiety karmiące piersią lub będące w ciąży muszą uważać na toksyny, które mogą gromadzić się w niektórych owocach morza, takich jak rekin, miecznik czy ryba z rodziny blaszkodziobych. Powinny one spożywać mniejsze tłuste ryby, takie jak łosoś i pstrąg, w ilości nie większej niż 12 uncji tygodniowo.
Co z suplementami omega-3? Mimo że preferowane jest spożywanie składników odżywczych z pożywienia, rozsądnym rozwiązaniem może być dodanie suplementu. Wiele produktów spożywczych jest obecnie wzbogacanych w kwasy omega-3, np. niektóre produkty mleczne, soki, pieczywo, jaja, oleje spożywcze i przekąski.
Suplementy omega-3 są bardzo bezpieczne dla większości ludzi - mówi Leopold. Ostrzega on, że każdy, kto cierpi na zaburzenia krwawienia typu C lub przyjmuje lek, który może wpływać na krwawienie, jak np. rozcieńczający krew Coumadin C, musi najpierw porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem olejów rybnych. Dowody wskazują, że spożywanie mniej niż 3 gramów dziennie raczej nie spowoduje krwawienia.Czy można stosować suplementy omega-3 dla dzieci? Chociaż najpierw należy porozmawiać z pediatrą, nie widzę powodu, dla którego nie można rozważyć podawania dziecku odpowiedniej dawki suplementów omega-3 - mówi Leopold. Należy tylko pamiętać, że lekarz musi ustalić właściwą dawkę.
Omega-3: Nie tak alternatywna metoda leczenia
Choć wiele osób może uważać kwasy tłuszczowe omega-3 za lek alternatywny, eksperci podkreślają, że omega 3 są tak naprawdę leczeniem uzupełniającym. Wydaje się, że działają one najlepiej nie samodzielnie, ale obok medycyny tradycyjnej, często wzmacniając działanie leków przepisywanych na receptę.
Omega-3 nie mogą zastąpić leków na zapalenie stawów czy depresję - mówi Gail Underbakke, RD, koordynator ds. żywienia w Programie Kardiologii Prewencyjnej w Szpitalu Uniwersytetu Wisconsin. Mogą one jednak pozwolić na przyjmowanie mniejszych dawek tych leków.
Dlatego nie należy traktować kwasów omega-3 jako alternatywnej metody leczenia, którą można stosować samodzielnie. Zamiast tego należy omówić z lekarzem suplementy omega-3 lub wzbogaconą żywność. Dowiedz się, jak powinieneś stosować omega-3 i w jakiej dawce - w kontekście ogólnego stanu zdrowia i leczenia. Upewnij się też, że nie masz żadnych schorzeń ani nie przyjmujesz leków, których stosowanie byłoby zbyt ryzykowne.
Poza kilkoma wyjątkami, nie sądzę, aby istniał jakikolwiek problem z codziennym przyjmowaniem przez przeciętną osobę suplementu z olejem rybim, tak jak multiwitaminy - mówi Guarneri. Ogólnie rzecz biorąc, dodatkowy gram oleju rybiego tylko Ci pomoże.
